我一直對(duì)晨間運(yùn)動(dòng)有個(gè)疑問：晨跑之后，倍感困倦。為什么人們說晨跑有助于提高精力？
我還有這樣的困惑：吃點(diǎn)零食，不會(huì)給身體增加多少重量，為何想要減肥不能吃零食？
這兩個(gè)問題的答案，我在《掌控》中找到了。
為什么鍛煉不一定能幫助人們提高精力值？
——因?yàn)樵诮?jīng)過訓(xùn)練后，我們的體能會(huì)下降，身體需要經(jīng)過一段時(shí)間才能恢復(fù)到原來的體能狀態(tài)，然后逐漸超過之前的體能水平，獲得“超量恢復(fù)”，這就是我們常說的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體的正確操作方式。如果沒有繼續(xù)加大訓(xùn)練量，我們的體能水平又會(huì)回歸之前的狀態(tài)，喪失“超量恢復(fù)”的效應(yīng)。
此時(shí)，假如我們未等到身體足夠恢復(fù)就繼續(xù)訓(xùn)練，那么體能水平只會(huì)進(jìn)一步下降，這種情況就是過度訓(xùn)練。
超量恢復(fù)和過度訓(xùn)練的最重要的區(qū)別就在于身體是否恢復(fù)充分。
也就是說，當(dāng)我們持續(xù)、規(guī)律地運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果沒有足夠的恢復(fù)時(shí)間，我們的身體機(jī)能不會(huì)逐步上升，反而可能逐步下降，表現(xiàn)有食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓(xùn)練時(shí)興奮度不足、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、性欲下降、睡眠質(zhì)量差。
這就是為什么有些人晨跑后并不會(huì)覺得精神，反而會(huì)覺得困倦，精力不足，影響一整天的工作。
第二個(gè)問題，吃幾口零食，喝幾口可樂，對(duì)減肥事業(yè)的影響是什么？
——答案在于血糖。
血糖控制人身體中儲(chǔ)存脂肪和燃燒脂肪的開關(guān)，是的，就是胰島素。血糖值平穩(wěn)的時(shí)候，胰島素在燃燒脂肪。一旦攝入高糖的零食，此時(shí)血糖升高，胰島素分泌多，就等于是關(guān)上了燃燒脂肪的開關(guān)，轉(zhuǎn)而開始存儲(chǔ)脂肪。
簡單來說，吃零食的關(guān)鍵，不在于它能變成多少肥肉，而在于身體分解脂肪的過程被中斷了。
當(dāng)然，《掌控》的核心并不在于教人減肥，它的目的是告訴人們，如何提高并管理自己的精力。工作、生活，都是一場為期好幾十年的馬拉松，漫長的運(yùn)動(dòng)生涯，經(jīng)歷過青少年時(shí)期的爆發(fā)后，后繼有力是很重要的。
那么，如何提升精力？——運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、心態(tài)。
一、運(yùn)動(dòng)
開頭已經(jīng)提到，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)需要充足的恢復(fù)。
判斷自己是否休息充分，可以利用運(yùn)動(dòng)手環(huán)或手表等裝備，監(jiān)測心率。每天早上起床時(shí)看一下，如果比正常狀態(tài)下高5～10下，說明前一天的運(yùn)動(dòng)量過大，體力尚未完全恢復(fù)，或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時(shí)就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。
正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉順序是：
1．心肺功能
2．身體成分組成（包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器等）兩部分）
3．柔韌度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量
這個(gè)順序似乎和我們?nèi)粘Ｔ诮∩矸勘豢破盏捻樞蛴兴煌?/p>
為什么排在第一位的是心肺功能？實(shí)際上，心肺功能較好的人，患高血壓、糖尿病等慢性疾病的概率要明顯低于心肺功能較差的人群。
所以說，想要通過鍛煉提高精力，可以從跑步開始。
在制訂跑步運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，需要確定適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這個(gè)區(qū)域的確認(rèn)不能依靠自己的主觀感知，得參考心率數(shù)據(jù)。
第一個(gè)數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計(jì)算公式是（220-年齡）次/分，用這種方法計(jì)算得出的是平均值，忽略了個(gè)體之間的差異性。我們可以用心率手表自己進(jìn)行測驗(yàn)。
或者通過運(yùn)動(dòng)測試，比如在操場上或跑步機(jī)上跑出自己的最大心率——熱身后，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值。還有一種用跑步機(jī)測試的方法——熱身后以自己平時(shí)的跑步速度跑步，每兩分鐘把坡度提升1%，重復(fù)這個(gè)過程。直到無法繼續(xù)時(shí)，堅(jiān)持跑完最后的30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。
第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個(gè)關(guān)鍵的指標(biāo)。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。
知道了自己的跑步時(shí)的心態(tài)心率和最大心率，就可以制定自己的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，參照心率水平來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
合適自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%～55%）+晨脈］計(jì)算出運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持的心率水平。比如說，32歲，身體狀況一般，早上醒來的心率是55次/分，按照卡氏公式，（220-32-55）x（35%～55%）＋55，運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間是101～128。
如果對(duì)跑步很有興趣，還可以參考《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》的強(qiáng)度區(qū)間，比如其中最輕松的強(qiáng)度Easy zone，簡稱“E強(qiáng)度”，計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%～74%）+靜息心率。我曾經(jīng)有過的最大心率是169，最低48，因此計(jì)算后，得出（169-48）x（59%～74%）+55，區(qū)間是126～145。
于此同時(shí)，注意運(yùn)動(dòng)周期，人體在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)期是四到六周，一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃持續(xù)四到六周，之后調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提供新的刺激。
PA：散步/跑步的要點(diǎn)
1、不是每個(gè)人都適合跑步，肥胖人群先從散步開始，否則對(duì)下肢壓力過大，跑步會(huì)磨損膝蓋等關(guān)節(jié)。
2、大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢對(duì)腹部和臀部的線條美化都有幫助。上坡走的時(shí)候，臀部受力很明顯，會(huì)讓臀部越來越緊翹。而小步走的時(shí)候小腿參與很多，步子越大小腿的負(fù)擔(dān)越小，為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。
3、正確熱身，順序是泡沫軸放松—?jiǎng)討B(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展和健身前的動(dòng)態(tài)伸展并不完全相同。走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展需要從腳踝開始，一直活動(dòng)到手指、肩膀，整個(gè)過程大概需要10分鐘。動(dòng)態(tài)伸展完成后，心率達(dá)到110次/分鐘，就可以結(jié)束。
4、跑步時(shí)，前腳掌落地。如果跑步時(shí)是前腳掌落地，腳跟腱和小腿肌肉可以協(xié)助減緩落地之后的沖擊力。雖然跑起來比較費(fèi)力，跑完后肌肉酸疼，但是這種落地方式可以減少對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害，綜合來看是利大于弊。
5、隨著規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，心臟供血能力加強(qiáng)，平均心率會(huì)有所降低。（正常人心率是70左右，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員是50）
6、散步的好處：曾經(jīng)有人做過實(shí)驗(yàn)，在戶外散步時(shí)的創(chuàng)造性水平比在室內(nèi)坐著時(shí)提高60%，即使在室內(nèi)散步時(shí)的創(chuàng)造性水平也比坐著時(shí)提高40%。散步在活動(dòng)肢體的同時(shí)，可以讓身體得到積極的放松和休息，還可以增加大腦的供血量。更重要的作用是散步給持續(xù)緊繃的大腦提供了一個(gè)恰到好處的“打擾”
（推薦搭配閱讀：斌卡的《硬派健身》）
二、飲食
（推薦搭配閱讀：顧中一的《我們到底應(yīng)該怎么吃》）
無關(guān)減肥，為了自己的身體，每個(gè)人都應(yīng)該制定適合自己的飲食方案，一頓吃幾兩飯（碳水）、幾兩肉（蛋白質(zhì)類、脂類）、幾兩蔬菜，才能保證每天都頭腦清醒，精力充沛。
比如進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，需增加飲食中糖分的比例；進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，需增加飲食中蛋白質(zhì)的比例。
1、碳水化合物攝取多少才算適量？按照以下三步計(jì)算：
第一步，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（簡稱BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）
當(dāng)然，很多體脂秤也是可以計(jì)算出的。
第二步，計(jì)算每天所需總熱量。將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：
幾乎不動(dòng)總需=BMR×1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1～3次）總需=BMR×1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3～5次）總需=BMR×1.55
第三步，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計(jì)算出每天需要攝取多少碳水化合物。
另外，減脂人群的碳水化合物需求量的計(jì)算特殊一些，碳水化合物的攝入量要控制得再低一些。24歲以上、60歲以下的減脂人群，可以按照以下公式計(jì)算：
碳水化合物攝入量（女性）=體重kg×1.8g
碳水化合物攝入量（男性）=體重kg×2g
這是以不運(yùn)動(dòng)為前提的計(jì)算方法。如果是運(yùn)動(dòng)人群，在運(yùn)動(dòng)超過半個(gè)小時(shí)后需要再補(bǔ)充一片切片面包等，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)后需要補(bǔ)充碳水化合物，這樣也不會(huì)因?yàn)轲囸I導(dǎo)致攝入更多的食物。
需要注意的是：水果的攝入需要謹(jǐn)慎。比如，100g橙子含碳水化合物10.5g，100g米飯含碳水化合物25g，一比較就知道100g橙子大概相當(dāng)于40g米飯。一般一個(gè)橙子是200g左右，大概就是80g米飯。6個(gè)橙子等于480g米飯，也就是接近1斤的米飯。當(dāng)水果被用來榨汁，不覺得飽，反而攝入更多碳水。
2、碳水之后，是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)不足，會(huì)直接造成免疫力低下，同時(shí)影響肌肉生長。
即使是久坐不動(dòng)的人群，每天攝入的蛋白質(zhì)如果低于每千克體重0.8g，就屬于蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足。比如體重60kg，每天久坐不動(dòng)的情況下最少攝入的蛋白質(zhì)是0.8乘以60，即48g。
普通上班族女性每日應(yīng)攝取的蛋白質(zhì)是每千克體重0.8～1g，每天運(yùn)動(dòng)的女性每日的蛋白質(zhì)需求量至少是每千克體重1.4g。
我們通常會(huì)選擇通過雞蛋、牛肉獲取蛋白質(zhì)，但不是所有的動(dòng)物性蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)的。比如燕窩，盡管蛋白質(zhì)的含量很高，但其中的蛋白質(zhì)并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不包含人體所需的8種必需氨基酸，不如雞蛋或者豆腐的營養(yǎng)價(jià)值高。而且更重要的是，燕窩需要泡發(fā)，1g燕窩泡發(fā)成10g，蛋白質(zhì)含量立刻變?yōu)?%，其營養(yǎng)價(jià)值就相當(dāng)于牛奶了。像這樣的保健品，沒有什么特別的益處，反而價(jià)格高昂，不利于生態(tài)環(huán)保。
提到燕窩，再來女性之友——紅糖。人們通常都說，紅糖補(bǔ)血，事實(shí)是，紅糖中95%以上的成分是蔗糖，紅糖中的鐵含量是2mg/100g，和大棗相當(dāng)。一位健康的成年女性，每天需要攝入20mg鐵。如果依靠大棗或紅糖來供應(yīng)，大約需要攝入1000g，也就是2斤大棗或者紅糖。這顯然是不可能的，即便攝入一半的量，也會(huì)令人嚴(yán)重發(fā)胖。
在這種情況下，醫(yī)生和營養(yǎng)師所建議的首選補(bǔ)血食品，往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動(dòng)物內(nèi)臟和紅色的肉類，同時(shí)還會(huì)建議補(bǔ)充維生素C。
3、關(guān)于脂肪。
首先，好的脂肪，不飽和脂肪酸，含有Omega-3，這是一種對(duì)人體特別重要的物質(zhì)，它可以清除血液中的垃圾，軟化細(xì)胞膜，減少炎癥發(fā)生，增強(qiáng)心臟功能。功用這么強(qiáng)大，人體卻無法自行合成，必須通過食物獲取。比如我們熟知的橄欖油。
說到好的脂肪，不得不提雞蛋。雞蛋白可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那么蛋黃要不要吃呢？蛋黃中含有膽固醇，和膽結(jié)石正相關(guān)，因此很多人抗拒吃蛋黃。（實(shí)際上，目前最新的研究表明，膽固醇的攝入值并沒有限制）
一個(gè)雞蛋，含有6g左右的蛋白質(zhì)，其中包括了我們需要的全部必需氨基酸，另外還有豐富的卵磷脂，卵磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)中非常重要的營養(yǎng)元素。再考慮一下實(shí)惠的價(jià)格，雞蛋簡直就是物美價(jià)廉的典范。每天吃兩個(gè)蛋黃的脂肪，包括卵磷脂等在內(nèi)的優(yōu)質(zhì)脂肪就達(dá)到了每天的需求量。
其次，壞的脂肪，反式脂肪酸，它不是營養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)入人體后很難被代謝排出體外，不能代謝的物質(zhì)進(jìn)入人體后就相當(dāng)于是垃圾，長時(shí)間在人體中蓄積儲(chǔ)存，會(huì)造成血脂升高、血液黏度上升；另一方面會(huì)導(dǎo)致各種器官細(xì)胞獲得的氧氣量下降，得到的營養(yǎng)物質(zhì)減少，使機(jī)體呈現(xiàn)疾病狀態(tài)，比如動(dòng)脈血管壁硬化、堵塞，引發(fā)冠心病、腦中風(fēng)等。
通常什么食物中含有反式脂肪酸？答案是，各種零食，反式脂肪酸的特點(diǎn)是：口感好。
最后，在說說蔬菜。綠葉蔬菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠。100克新鮮綠葉蔬菜的維生素C平均含量為20～60mg，比如100g西藍(lán)花含有的維生素C是51mg，幾乎是100g橙子維生素C含量的1倍，是100g蘋果維生素C含量的10倍。
而且，若論起葉酸的含量，沒有多少食物比得上深綠色的葉菜。葉酸不僅有益于孕婦防止有耳畸形，近年來的研究證實(shí)，充足的葉酸還能減少患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。
三、關(guān)于睡眠
兩個(gè)數(shù)據(jù)請(qǐng)關(guān)注。
1、深度睡眠：它讓我們的身體修復(fù)充電
2、快速眼動(dòng)：讓我們的大腦整理升級(jí)
深度睡眠和快眼，二者缺一不可。
四、心態(tài)
心態(tài)，這點(diǎn)自我調(diào)節(jié)，不多說啦。
