第一式:調(diào)息系列

保持站立，閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用

喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，最終前臂觸到耳朵，手指反向彎曲，下巴向下用力，手臂更加穩(wěn)固，注意手臂不要向前彎，只是下顎內(nèi)收。

第二式:半月式

站立腳并攏，吸氣，從體側(cè)將手臂向上伸

食指伸直合并，手臂伸直，手指交叉握緊，緊貼雙耳，呼氣，保持此動作向前后左右不同方向練習(xí)。

第三式:笨拙式

站立，雙腳與肩同寬，半蹲成直角，向前

抬直雙臂與地面平行，手心向下，手指并攏，腳跟平放在地板，膝蓋分開，呼氣向下坐，直到大腿與地面平行，保持手臂與地面平行。然后保持手臂姿勢不動，抬起腳跟，膝蓋并攏，脊椎伸直，屈膝，坐在腳跟上，保持10-20秒。

第四式:鳥王式

雙腳并攏站立，將右手臂放在左手臂上，

在肘關(guān)節(jié)處交叉，轉(zhuǎn)動右手朝向臉，并纏繞右前臂，左右手相接觸在一起，大拇指與其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉拉動手臂向下，盡量觸胸。吸氣起，呼氣放松手臂，腿部，再作另外一側(cè)。

第五式:站立頭觸膝式

雙腳并攏站立，之后抬右膝向上，抓住收手腳，手指交叉，握住腳掌。注意動作過程中要始終伸直雙腿，膝關(guān)節(jié)固定，收緊大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼氣放松右腿，還原站立再作另外一側(cè)。

第六式:站立拉弓式

雙腳并攏站立，吸氣，右手從身體后側(cè)抓

住右腳腳踝，將重心移到左腿，上身前傾，右手向右上方拉伸，同時用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒，呼氣上身還原，同時腿部還原站立。換另外一側(cè)腿部練習(xí)。

第七式:平衡樹條式

站立雙腳并攏，手臂盡量向上伸展。右腿

向前邁一大步，左腳跟抬起，眼睛看身體前地板上一點，深呼吸。保持髖部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一體，努力向上抬左腿，讓上身，左腿與地面平行，右腿膝關(guān)節(jié)伸直，保持10秒。

第八式:站立分腿伸展式

站立，兩腿分開兩到三倍肩寬，同時手臂

自兩側(cè)抬起于地面平行，兩腳腳趾指向正前方，膝蓋伸直。呼氣，上身向前向下，

雙手抓住腳踝，前額觸向地板，重心在腳后跟，保持10秒。然后，讓背部盡量伸直，吸氣抬頭，手臂伸直，直起上身。放松休息。

第九式:三角式

保持第八式腿部姿勢不變，左腳向左轉(zhuǎn)動

90度，屈左膝，右腳相外移動，使左大腿與地面保持水平，注意左腳膝蓋不能超過左腳腳趾尖。吸氣，手臂兩側(cè)平舉，呼吸上身倒向左側(cè)，左手手指尖輕輕點地，右手盡量向上延伸，與地面垂直，轉(zhuǎn)頭看著右手指尖，保持10秒。吸氣，上身還原，伸直左腿，呼吸轉(zhuǎn)作另外一條腿。

第十式:站立分腿頭觸膝式

在第九式的基礎(chǔ)上，將雙腿稍稍向內(nèi)回

收，大概與肩同寬。吸氣，手臂向上在頭頂伸直，左腳向左轉(zhuǎn)動90度，上半身向左，呼氣，向前向下，手臂外側(cè)放在地面上，頭頂觸膝，保持10秒。吸氣，手臂帶動上身還原。然后作另外一側(cè)腿。

第十一式:樹式

雙腳并攏，凝視身體前方某一點，重心放

在左腳，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將其放在左大腿上，腳掌心朝外，將腳跟靠近胯部。伸直脊椎，收緊臀部，左膝伸直，雙手在胸前合掌，保持10秒。

第十二式:趾尖式

先作樹式，然后注視地板上某一點，彎曲

左膝，降低重心，從下腰部開始彎曲向前，雙手指尖觸地，之后降低臀部，左腳跟抬起，臀部坐在左腳跟上，雙手移向兩側(cè)，感覺平衡時，將手離開地面，于胸前合掌，保持10秒。

第十三式:仰臥式

躺在墊子上，手放兩側(cè)，手心向上，雙腳放松，雙眼睜開，正常呼吸，完全放松兩分鐘。使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來的體位練習(xí)，每個動作都要作這個體式

第十四式:除風(fēng)式

仰臥，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉

抱住右膝下兩英寸處，將肘拉近身體，

感覺胸、腹部的擠壓，然后屏氣將下巴靠近膝蓋，左腿伸直放在地板上，保持10秒。吸氣回原，轉(zhuǎn)換作另外一條腿。

第十五式:仰臥起式

仰臥，伸直手臂，吸氣，保持兩腿伸直，

腳跟放在地上。用手臂帶動身體向前向上，讓上身垂直地面然后呼氣，身體向前彎曲，手抓住腳趾，頭觸膝肘放在腿兩側(cè)的地板上。保持10-20秒。

第十六式:眼鏡蛇式

俯臥，兩腿自然向后伸直，雙手放于胸

前，垂直于地板。慢慢伸直兩臂，支撐起身體，使脊柱向后，頸部向后

第十七、十八式蝗蟲式&全蝗蟲式

俯臥，下巴放在地板上，手臂伸直，手心向下，放在體下，小指相觸，下巴保持放在墊子上，腳并攏。抬右腿伸直向上與地面保持 45 度角，不要旋轉(zhuǎn)抬起腿，保持右髖部觸右前臂，右腿肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)伸直，保持 10 秒。正常呼吸。左右交換后，同時抬起雙腿即全蝗蟲式。

第十九式弓式

俯臥吸氣，屈雙膝，腳心向臀部，雙臂從外側(cè)抓住雙腳、腳背，手指收攏，雙膝微分開，深吸氣，眼睛看著天花板，同時讓大腿上身離開地面，手指用力，帶動身體向上，盡可能離開地面，最終用腹部保持平衡。保持 20 秒。

第二十式臥英雄式

開始時跪在地板上，雙膝并攏，兩腳分開，腳趾向后指，臀部放落在兩腳之間的地面上，不要坐在兩腳之上，兩大腿的外側(cè)應(yīng)與其相應(yīng)小腿的內(nèi)側(cè)接觸。然后雙手肘部頂住地面，身體慢慢后仰，最后躺在腿部后側(cè)的墊子上。保持10-20 秒。