來(lái)個(gè)5千米的小目標(biāo)吧

如果你并不是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，但是如果你可以慢跑2km的話，那么你就嘗試著跑個(gè)5km吧，這絕對(duì)是觸手可及的目標(biāo)。

今天我們整理了一個(gè)五公里的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以嘗試在6到8周之內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然準(zhǔn)備的時(shí)間長(zhǎng)短也跟之前你的訓(xùn)練水平有關(guān)系，之前的訓(xùn)練水平越高，那準(zhǔn)備的時(shí)間就越短，反之訓(xùn)練的水平比較低的話，可能你需要較長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行準(zhǔn)備，每周進(jìn)行4-5次的訓(xùn)練，可以嘗試交替訓(xùn)練，但是要保證每次進(jìn)行劇烈訓(xùn)練后有充分的休息時(shí)間。

5公里訓(xùn)練計(jì)劃

第一天：簡(jiǎn)單的慢跑。

你可以以較為均勻的配速跑上一定的距離，然后每周增加適當(dāng)?shù)木嚯x，這能夠很好的鍛煉你的心血管耐力。

第二天：間歇跑。

也就是短時(shí)高強(qiáng)度的跑步練習(xí)，訓(xùn)練間歇進(jìn)行較短的恢復(fù)休息，間歇跑的練習(xí)會(huì)增加你的無(wú)氧耐力，讓你更容易達(dá)到5km的目標(biāo)，從簡(jiǎn)單的熱身開始慢跑，最后進(jìn)行的間歇跑速讀要小于你的最大沖刺速度的，這樣的間歇跑應(yīng)該至少重復(fù)6-8次。

第三天：力量訓(xùn)練。

很多人認(rèn)為力量練習(xí)對(duì)于5km跑步訓(xùn)練幫助意義不是那么大，但是我要告訴你的是力量訓(xùn)練確實(shí)非常重要，絕對(duì)不能被忽略?？赡苌磉吅芏嗯笥褧?huì)告訴你，他沒進(jìn)行什么力量訓(xùn)練，也一樣跑了五公里，但是要知道他們能夠堅(jiān)持的時(shí)間可能不會(huì)很長(zhǎng)，并且他們的跑速可能會(huì)很慢。

定期進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練可以提升你的跑步速度，并且有效預(yù)防損傷，會(huì)讓你跑得更加長(zhǎng)久。你應(yīng)該多進(jìn)行一些負(fù)荷練習(xí)，也就是身體的整體練習(xí)增強(qiáng)你的全身力量，并且注重下肢訓(xùn)練和核心練習(xí)，深蹲、硬拉、實(shí)心球練習(xí)、俄羅斯旋轉(zhuǎn)練習(xí)都是很棒的選擇，你可以嘗試從較小的重量開始循序漸進(jìn)，逐漸增加負(fù)重。

第四天：其他形式的有氧訓(xùn)練。

除了跑步機(jī)也可以嘗試其他有氧如自行車、劃船或者游泳。

還有幾點(diǎn)需要注意：

第一，訓(xùn)練初始階段，你應(yīng)該進(jìn)行更多的慢跑練習(xí)，而不是沖刺或者是快速練習(xí)，每周可以逐漸增加你的跑量，大概每周增加800米，這樣，你基本上利用六周的時(shí)間就可以為5km的比賽做好準(zhǔn)備，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，也要盡量使用適合自己的負(fù)重，希望你可以嘗試每周適當(dāng)增加一點(diǎn)點(diǎn)重量。即使可能只增加一磅也是不錯(cuò)的選擇。

下蹲是個(gè)不錯(cuò)的下肢力量練習(xí)，只不過(guò)動(dòng)作姿勢(shì)需要多加注意，不妨讓一名教練示范和指點(diǎn)，不斷練習(xí)，循序漸進(jìn)。

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高大勝，7年時(shí)間服務(wù)7個(gè)隊(duì)伍

50個(gè)奧運(yùn)冠軍的國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練師

手繪好且會(huì)打爵士鼓的攝影師

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