之前一直有斷斷續(xù)續(xù)的上易仁永澄老師的習(xí)慣訓(xùn)練課程，但因為時間原因，一直沒空去把學(xué)到的東西落實到行動中。而今天我終于抽出了一些時間，把“早起”的習(xí)慣按照易仁永澄老師在課堂上講解的習(xí)慣養(yǎng)成方法進(jìn)行計劃。

首先是進(jìn)行一個30天的行動計劃。這個計劃并不像我們慣常做計劃那樣死板，它是充滿靈活性的。這個計劃以6天為一個小周期，現(xiàn)根據(jù)自己的實際狀況，給自己設(shè)定早起目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)考評值。我給自己最開始設(shè)的考評值是早上7點。然后，設(shè)定一個最低標(biāo)準(zhǔn)值，也就是判定改天早起習(xí)慣成功完成的一個最低值，若連這個最低值就完成不了，則代表該天習(xí)慣養(yǎng)成打卡失敗。我設(shè)定的最低標(biāo)準(zhǔn)值是7點15分。

有最低值，當(dāng)然就要有一個挑戰(zhàn)值。這個挑戰(zhàn)值設(shè)定比標(biāo)準(zhǔn)值要略高一些，作為自己用于自我挑戰(zhàn)的目標(biāo)。在實際執(zhí)行中，若是沒有完成這個自我挑戰(zhàn)值也沒有關(guān)系，它更多是作為一個激勵，迫使自己朝更高的目標(biāo)進(jìn)發(fā)。我的自我挑戰(zhàn)值是6點50分。

但是，懶惰是人的天性，如果我們總把目標(biāo)固定在一個地方，我們很容易就會感到無聊和疲憊。所以，這個計劃的目標(biāo)是根據(jù)“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的規(guī)律進(jìn)行的。即前三天時按著最開始設(shè)定的目標(biāo)值進(jìn)行，到了第四第五天，則要放松一下，把早起的三個目標(biāo)值集體向后推10分鐘，減輕早起這件事情給自己帶來的壓力。但是在放松過后，就要給自己來點刺激的。第六點給自己設(shè)定一個完成難度較大的目標(biāo)，即是在前三天目標(biāo)的基礎(chǔ)上，集體提早半個小時，挑戰(zhàn)一下自己。這六天則成為了一個小周期。

到了第七天，目標(biāo)值又恢復(fù)到跟第一天一樣的狀態(tài)。但由于我的習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)是將自己的起床時間不斷提早，所以我從第七天開始設(shè)定的三個目標(biāo)值，又會比第一天的目標(biāo)值要往前推10分鐘。而第七到第12天的目標(biāo)變化規(guī)律，則跟前六天的規(guī)律一樣。如此進(jìn)行30天的規(guī)劃。

根據(jù)甜面包熱湯模型，習(xí)慣養(yǎng)成還必須要有獎勵和懲罰機(jī)制。若我能夠堅持連續(xù)十天完成習(xí)慣養(yǎng)成打卡，則給自己一個一天豁免權(quán)。之后如果有一天不能完成目標(biāo)打卡，則可以使用這個豁免權(quán)免于懲罰。而不能完成目標(biāo)，懲罰就是填寫習(xí)慣養(yǎng)成失敗總結(jié)表，并且要在當(dāng)日的寫作中進(jìn)行反省。

這是我的初步計劃表，之后在實際操作過程中，肯定還會出現(xiàn)很多問題，我也將會利用其它在習(xí)慣養(yǎng)成課上學(xué)到的工具，嘗試著去解決這些問題。