現(xiàn)在熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，練習(xí)倒立的人也越來(lái)越多，倒立對(duì)身體的好處不再多說(shuō)，相信很多小伙伴也可以倒立，但是據(jù)我了解，大部分能夠倒立的人只是能夠靠著墻倒立，不靠墻倒立對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)還是挺難得，所以跟大家分享一下我從靠墻倒立到不靠墻倒立的一些經(jīng)驗(yàn)。請(qǐng)注意本文不是教你怎么從小白到大神的詳細(xì)教程，看本文之前請(qǐng)先練會(huì)靠墻倒立。我從小學(xué)三年級(jí)學(xué)會(huì)的靠墻倒立，就是甩腿上墻撐住，因?yàn)槟昙o(jì)小，力量發(fā)育平衡，所以當(dāng)時(shí)學(xué)了幾天就能上墻了。但是知道最近才練會(huì)不靠墻倒立，也就是真正的倒立。為了練習(xí)不靠墻倒立，我在網(wǎng)上搜了很多資料，包括博客、視頻，但是大部分都是教你怎么一步一步練習(xí)靠墻倒立或者是瑜伽中的頭倒立等姿勢(shì)的，YouTube上面有幾個(gè)視頻講到了一些關(guān)鍵點(diǎn)，我自己在練習(xí)中也有一些體會(huì)，這里總結(jié)一些，給大家分享一下經(jīng)驗(yàn)，方便大家盡快練成不靠墻倒立，保證都是干貨！強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在練習(xí)不靠墻倒立之前請(qǐng)務(wù)必先練成靠墻倒立，把肩部力量基礎(chǔ)打好。廢話說(shuō)到這里，下面開(kāi)始介紹由靠墻倒立到不靠墻倒立的過(guò)程和要點(diǎn)。
已經(jīng)練成靠墻倒立的朋友肯定清楚，靠墻倒立的重點(diǎn)是力量訓(xùn)練，只要肩部力量足夠，就可以靠著墻倒立，不需要擔(dān)心平衡問(wèn)題。不靠墻倒立的難點(diǎn)在于平衡，在靠墻倒立的基礎(chǔ)上離開(kāi)墻，自己掌握身體的平衡?？繅Φ沽⒏嗟氖橇α坑?xùn)練，不靠墻倒立則是在有一定力量基礎(chǔ)上的技巧訓(xùn)練。
我把整個(gè)進(jìn)階練習(xí)過(guò)程分為三個(gè)階段：身體倒立之前，身體完全倒立起來(lái)，身體失去平衡后的安全落地。
一、身體倒立之前
當(dāng)然首先是熱身，把身體活動(dòng)開(kāi)，尤其是肩部和手臂要充分熱身，以減少傷病。關(guān)于肩部和手臂的熱身我不再贅述，我想強(qiáng)調(diào)一下在熱身的時(shí)候把手指也要活動(dòng)開(kāi)，具體原因下面會(huì)說(shuō)。熱身完成后進(jìn)行正式練習(xí)，這個(gè)階段重點(diǎn)是怎樣將腿甩到空中，也就是身體從站立到倒立的轉(zhuǎn)換過(guò)程。這個(gè)過(guò)程相信很多人都是手臂往下一撐然后雙腿接著向上面一甩，借助慣性將身體倒過(guò)來(lái)。這樣是常見(jiàn)的姿勢(shì)，也是初學(xué)者比較容易掌握的一個(gè)姿勢(shì)，借助整個(gè)身體的慣性更容易讓身體反過(guò)來(lái)靠到墻上。但是這種姿勢(shì)并不利于平衡的掌握，因?yàn)樯眢w整個(gè)以比較快的速度動(dòng)起來(lái)后慣性比較大，要維持身體平衡就非常困難。我們一定要意識(shí)到不靠墻倒立要求的是身體翻過(guò)來(lái)最好垂直于地面，就像我們正常站立一樣，而不是向后傾倒。所以，我介紹一種動(dòng)作，是前面動(dòng)作的改進(jìn)版。很簡(jiǎn)單，只對(duì)前面的動(dòng)作進(jìn)行了一次改進(jìn)，就是我們?cè)谒ν戎跋劝咽址诺降厣蠐魏?，然后依靠?jī)蓷l腿蹬地的力量來(lái)將身體倒過(guò)來(lái)。這樣的動(dòng)作幅度比前一個(gè)動(dòng)作小了很多，所以身體翻過(guò)來(lái)的慣性就小了很多，更容易控制力度讓身體“正好”立起來(lái)。另外這個(gè)動(dòng)作對(duì)手臂的沖擊也小了很多，更不容易受傷。
二、身體完全倒立起來(lái)的過(guò)程
這個(gè)過(guò)程是實(shí)現(xiàn)不靠墻倒立的關(guān)鍵，這個(gè)階段也是我要詳細(xì)說(shuō)明的一個(gè)階段。首先要注意的是自己的整個(gè)身體姿態(tài)，身體一定要繃成一條直線！一定要繃成一條直線！一定要繃成一條直線！具體要求從上到下依次是：手肘繃直，肩膀用力伸直，腰部鎖緊伸直，腿并攏伸直?？偠灾瑢⑹直鄣侥_底繃成一條直線，跟個(gè)棍子一樣，告訴自己，我是一根棍子！這一點(diǎn)非常重要！下面來(lái)看一張標(biāo)準(zhǔn)圖片：
下面解釋一下為什么要這樣做。首先跟大家回憶一下童年，不知道大家小時(shí)候有沒(méi)有把一根棍子之類的東西立在手上，手不斷運(yùn)動(dòng)來(lái)保持棍子豎直。我小時(shí)候玩的最多的是把掃把倒過(guò)來(lái)立在手上，沒(méi)有玩過(guò)的同學(xué)可以去找個(gè)掃把試試，相信大家都可以把一根掃把、棍子什么的很輕松的立起來(lái)。這個(gè)過(guò)程比較簡(jiǎn)單，但是大家想一想，如果把棍子換成繩子呢？有沒(méi)有人敢說(shuō)自己能把一根繩子很輕松的立在手上？不可能！所以倒立也是一樣的，必須把身體繃成一條直線，這樣控制起來(lái)才最容易。（PS：二級(jí)倒立擺比一級(jí)倒立擺難控制多了...）不要看別人各種花式倒立，先把這個(gè)最基本的學(xué)會(huì)了再去練別的。這個(gè)姿勢(shì)是最利于練成不靠墻倒立的姿勢(shì)，可能有些人說(shuō)用腰控制平衡、用肩部來(lái)控制前后移動(dòng)等等，這些是可以，但是現(xiàn)階段先不要考慮這么復(fù)雜的控制過(guò)程，同時(shí)控制肩膀、腰、手肯定沒(méi)有只控制手來(lái)的容易，所以先把最簡(jiǎn)單最容易控制的部分練好了就可以實(shí)現(xiàn)不靠墻倒立，等練成了不靠墻倒立再去玩別的花樣。
在身體繃成直線的過(guò)程中，最容易彎的是腰。很多人倒立的時(shí)候身體反弓著，國(guó)外視頻上說(shuō)和"香蕉"似的。這樣一個(gè)是不好控制平衡，另一個(gè)是給腰部造成很大壓力，容易傷腰。第二個(gè)容易活動(dòng)的是肩部。肩部力量如果不夠的人在倒立時(shí)會(huì)前后的晃，這樣就不利于維持平衡，所以在練習(xí)不靠墻倒立之前最好保證自己可以靠墻倒立兩分鐘以上。另外我發(fā)現(xiàn)很多人倒立的時(shí)候腿是分開(kāi)的，這里我也要說(shuō)一下，腿是并攏的，并攏繃直，做一個(gè)筆直不分叉的棍子可好...
其次就是用手掌來(lái)控制平衡的過(guò)程。大家在練習(xí)的過(guò)程中一定要記住:只用手指發(fā)力！只用手指發(fā)力！只用手指發(fā)力！其他地方都不用發(fā)力，手指并攏，然后稍微彎一下，這樣能保證手指的力量集中起來(lái)。身體向后倒的時(shí)候手指用力，身體回過(guò)來(lái)的時(shí)候手指放松，這樣的力量對(duì)于倒立來(lái)說(shuō)就足夠了。再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍：不要想著靠腰啊肩膀啊這些地方來(lái)控制平衡，初學(xué)者能把手控制好就足夠了。在控制平衡的過(guò)程中，整個(gè)身體的平衡點(diǎn)是在手的中部，而不是掌心的位置，就是下圖圈出來(lái)的地方。
在蹬地上墻的后期就要做好準(zhǔn)備，感覺(jué)自己用的力稍微大了身體開(kāi)始向后傾倒就趕緊開(kāi)始扒地，將身體校正過(guò)來(lái)。當(dāng)身體停止后傾開(kāi)始往回?cái)[的時(shí)候手指及時(shí)放松，以免身體回落下來(lái)，保持平衡的過(guò)程就是身體小幅度來(lái)回?cái)[動(dòng)的過(guò)程。因?yàn)槭种傅牧α肯鄬?duì)來(lái)說(shuō)不是很大，所以身體能夠保持平衡的范圍也不大，這就要求大家平時(shí)多聯(lián)系練習(xí)，掌握最佳蹬地力度和手指發(fā)力節(jié)奏。
這個(gè)階段的聯(lián)系過(guò)程也可以分成兩部分來(lái)訓(xùn)練：一部分是蹬地上翻的平衡練習(xí)，另一部分是身體完全立起來(lái)以后的平衡練習(xí)。我建議大家先靠墻立起來(lái)，然后腳稍微離開(kāi)墻，學(xué)習(xí)用手掌握平衡。在開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可以離墻稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)，這樣如果沒(méi)有掌握好平衡向后倒的時(shí)候就順勢(shì)轉(zhuǎn)成靠墻倒立。這樣練習(xí)一段時(shí)間后就會(huì)掌握用手保持平衡的技巧，對(duì)什么樣的力道可以維持平衡也會(huì)有感覺(jué)，這樣再去練習(xí)蹬地上翻的平衡會(huì)快一些。
三、失去平衡的階段
在靠著墻練的差不多的時(shí)候就要離開(kāi)墻去空地上練，這個(gè)過(guò)程其實(shí)最重要的是克服心理障礙，沒(méi)有了墻的保護(hù)，一旦翻過(guò)去就可能受傷，這種情況下該怎么處理呢？一種處理方式是一只手松開(kāi)，然后身體向松開(kāi)的那只手的方向扭過(guò)去，右手松開(kāi)就向右翻，從側(cè)面著地。另一種處理方式是，向后倒的時(shí)候彎肘，收下巴，然后順勢(shì)向后滾，跟下面的圖片一樣。類似前滾翻的動(dòng)作。我試了一下感覺(jué)第一種方式安全一些，第二種手臂撐不住的話容易傷頸椎。另外說(shuō)一下，在空地上練大家也盡量在地上鋪個(gè)瑜伽墊之類的墊一下，要不然摔一下還是很難受的...(我會(huì)告訴你我練的時(shí)候鋪了兩個(gè)瑜伽墊還摔得頭昏腦漲嗎......)
四、總結(jié)
最后說(shuō)一下，練成不靠墻倒立最重要的并不是我上面說(shuō)的那些技巧，最重要的一點(diǎn)就是一個(gè)字：練！上面那么多技巧都是幫助你訓(xùn)練的，你自己不練，再好的技巧也白瞎。只要你堅(jiān)持練下去，沒(méi)有我上面說(shuō)的技巧，你也會(huì)練會(huì)，但是結(jié)合我說(shuō)的，你會(huì)練得更快更安全。另外提一下，不靠墻倒立并不是單純的力量訓(xùn)練，更多的是平衡技巧的訓(xùn)練。所以在練習(xí)的時(shí)候不能按照力量訓(xùn)練的辦法來(lái)練習(xí)，不能每次倒立都到自己快堅(jiān)持不住了再下來(lái)，這樣只會(huì)增加力量，不會(huì)幫助你掌握平衡，而且越累越不容易找到平衡的感覺(jué)。平衡性的訓(xùn)練應(yīng)該是練的次數(shù)越多越好，所以每一次練習(xí)不用時(shí)間太長(zhǎng)，找一找用手指維持平衡的感覺(jué)，感覺(jué)有點(diǎn)累了就下來(lái)，休息一下再進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣能練好幾次。最好每天都練，每天練個(gè)十幾分鐘，一個(gè)月肯定就能練會(huì)。最后祝大家早日練成不靠墻倒立。
