倒立離墻必倒？三大招，帶你解鎖自由倒立，無保留手倒立教程
小神之路
6月17日 · 美國運動協(xié)會ACE健身私教
大家好，我是小神。
30篇圖解系列文章，第6篇，自由倒立教學(xué)。
關(guān)于自由倒立，本人是在練習(xí)了很長一段時間沒有進步，后來有大神指點，兩周解鎖了30秒。
今天這篇圖解文章，主要帶大家擺脫墻面，解鎖自由倒立。
自由倒立
圖片是小神本人，大概半年前，解鎖平地倒立30秒的截圖。（很多老鐵有看過這個圖）
接下來是自由倒立的教學(xué)解讀，總共有三大步驟。
自由倒立力量基礎(chǔ)
香蕉倒立和直身倒立
本人在開始練習(xí)自由倒立的時候，已經(jīng)能做五六個靠墻倒立撐。每個人的基礎(chǔ)不同，所以解鎖的時間不同。
自由倒立力量基礎(chǔ)
1 俯臥撐20個
2 靠墻倒立60秒
在學(xué)自由倒立之前，希望你能完成這兩點要求。很多老鐵靠墻倒立都可以很久，但是離墻必倒。
這篇文章側(cè)重點，是帶你從靠墻倒立，走向不靠墻的自由倒立。
自由倒立教程步驟一：點墻
倒立點墻
點墻是練習(xí)自由倒立的基礎(chǔ)。
動作解讀：
1 起跳成靠墻倒立后，雙手指尖抓地，一個腳伸直，一個腳點墻。
2 重心盡量往墻側(cè)靠，通過按壓手指，配合點墻，讓身子瞬間離墻。
點墻練習(xí)的目的：初步掌握瞬間控制身體的平衡。
進階目標：點墻保持平衡2-4秒。（能越長越好）
自由倒立教程步驟二：倒立走
學(xué)過手倒立的人都會覺得，倒立走比平地自由倒立定住容易多了。教程的第二步，就是找個學(xué)校的操場草地，練習(xí)倒立走。
倒立走
倒立走的核心，在于起跳成倒立后，讓重心往前移動，也就是往背側(cè)移動。然后用手走動去追重心。
很多人不敢在平地起跳，在于怕摔，所以我們要先學(xué)倒立防摔。
防摔的方式有兩種。
前滾翻
第一種，是重心已經(jīng)控制不住的情況下，按動圖方式接前滾翻。
側(cè)手落地
第二種是快倒的時候，放掉一只手，身子就會自然側(cè)翻過去，安全落地。本人經(jīng)常使用第二種方法。
倒立防摔需要找專門的時間練習(xí)，等你能熟練掌握其中一種，也就是你已經(jīng)突破倒立怕摔倒的心理后，就可以安心練習(xí)倒立走了。
倒立走練習(xí)的目的：初步掌握倒立控腰的感覺，克服倒立摔的心理。
進階目標：能走6-8步，就可以進入第三階段。（能走越多步越好）
自由倒立教程步驟三：手肩倒立
第三部是整個教程的核心，有看過我學(xué)倒立的訓(xùn)練明細的老鐵都知道，那時候，我花了很長時間專門練習(xí)手肩倒立。
手肩倒立應(yīng)該怎么練呢？
靠墻倒立
看上圖，我們正常靠墻倒立，雙手離墻20-30厘米，開始起跳。然后我們要逐漸縮短雙手跟墻面的距離，直到指尖碰墻，開始起跳。
指尖碰墻倒立
剛開始身子會因為起跳力量太大，而被墻面反彈。隨著練習(xí)的增多，最終掌握指尖碰墻的倒立起跳方式。
手肩倒立
上圖為視頻截圖，不太準，主要看以下描述。
最后一步，就是手肩倒立。
我們起跳成倒立后，身子只有四個地方碰到墻壁，手指指尖，肩膀，臀部，腳。
然后，我們逐漸讓腳跟臀部離開墻，只保留指尖跟肩膀碰到墻。然后保持這個動作，目標30秒。
這個就是所謂的手肩倒立。
手肩倒立的關(guān)鍵：只有指尖跟肩膀碰墻，身體的其他部位都離墻。
手肩倒立要求：至少30秒，越多越好。
手肩倒立練習(xí)的目的：掌握自由倒立踢腿的力道，以及感受自由倒立的平衡。
以上三個步驟你都達到要求了，就可以再次找個草地嘗試自由倒立了。
平地手倒立
在平地起跳的時候，心理要想清楚步驟三指尖靠墻倒立的動作模式。剩下的就是不斷嘗試起跳了。
如果你沒有偷懶，或許你兩周左右就能在平地定住了。
如果你想學(xué)習(xí)更多手手倒立的教程，請看下圖。
今天的圖解文章就結(jié)束了，祝你好運。
這里是小神之路，我們下期見。
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