幸福課》161-162 頁 ? ?

用 woop 思維來克服拖延癥

有一位心理學家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內要達成的愿望，并把它寫下來。

O(outcome): 結果。你實現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經歷和感受。任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙。有時候事情并不像我們預想的那樣順利。 找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內心的障礙。這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。

P(plan )：計劃。要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做？想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y?！?然后將這個計劃重復一遍給自己聽。

I： 大多數(shù)人都喜歡做計劃，所謂Wish list，但是如果沒有行動，所有的計劃都是徒勞的。這里有一位心理學家加布里埃兒.厄廷根發(fā)明了一套行之有效的WOOP方法，可以大大提高你的執(zhí)行力。

Wish: 愿望或心事 - 在完全放松的狀態(tài)下，寫出一個你近期的愿望, 這個愿望可以是當天，本周，本月，本年之內要達成的愿望。

Outcome：結果 -?閉上你的眼睛，做一個自由聯(lián)想，想象你達成愿望之后，是個什么樣子，你在哪里？ 你當時的感受想法是什么？

Obstacle: 障礙 - 現(xiàn)在是最關鍵的一步，你好好想想，找到那個妨礙你達成愿望，解決困擾的最大的障礙是什么？從你的情緒，思維，行為或者多年習慣入手，都掃描一遍， 分析一遍。 聚焦在阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象，所謂冰山下面的部分到底是什么？

Plan： 計劃? - 想一個可以攻克這個障礙的，最有效的認知或行動，將它刻在腦子里，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)會在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復一遍給自己聽。

A1:

Wish 愿望： 我在2015年底，計劃在2016年底，減掉10公斤，讓自己的身材更健美。

Outcome 結果：我常常想象自己擁有漂亮的馬甲線，在三亞或溫哥華美麗的海邊，金色的細沙灘上，穿著比基尼泳裝，或游泳，或散步；

Obstable 障礙：我細細地想了一下，真正的阻礙其實是我自己拖延的壞習慣。 每次從外面回到家，一旦坐在沙發(fā)上，看看手機，時間就從指縫溜走了，一抬頭看鐘表，已經6點鐘，準備吃點東西，摸摸這，摸摸那，時間就過去了，也就不想動了。

Plan 計劃: ? 現(xiàn)在知道了障礙所在，就有的放矢了。?“我計劃先提前把鍛煉的包收拾好。放在門口，一回到家，當很想坐下來看手機時（X）， 就馬上換了運動包，出門就往健身房走，絕對不讓自己坐下來（Y）” 。然后，自己跟自己說一遍這個計劃。

A2:?

Wish 愿望： 我計劃在2017年底一次考過3個部分，拿到上海的三級心理咨詢師證。?

Outcome 結果：我在幾個朋友圈分享我的經驗，讓更多的心理愛好者或有志從業(yè)者受益。因為第一次通過的比率據(jù)說只有3%。

Obstable 障礙：我細細地想了一下，真正的阻礙其實是我內心的恐懼，這個恐懼來自我需要面對的一個事實，那就是我的記憶力不再像20年前那么好，過目不忘；還有我寫中文字太慢，擔心在規(guī)定的時間里寫不完，像當年高考作文沒有寫完一樣，本來拿高分的部分，就白白丟掉了30%的部分。一想起來，我內心的恐懼感會鉆出來，瞬間把我淹沒，這是多么痛的領悟呀！

?Plan 計劃: 我越來越相信好記性不如爛筆頭?！啊蔽矣媱澾x擇藍寶書的一個章節(jié)，比如異常心理學或咨詢技術，用2天的時間背得滾瓜爛熟，第二天一早，我先設定好時間，自己默寫知識點，如果發(fā)現(xiàn)超過50%的部分已經忘記了（X)），那么，我會用1天繼續(xù)背誦同樣的內容，第二天繼續(xù)默寫同樣的內容（Y)），如此重復，直到，可以寫對90%的部分?！?然后，自己跟自己復述一遍這個計劃。