哈佛大學教授韋格納做了一個實驗。他告訴被試者，他們可以想任何事情，但就是不要想白熊。其中有一位女士的實驗報告記錄如下：
“我竭盡全力地去想除了白熊以外的其他東西，我想呀想呀想。所以……嗯……嗯……嗯，看看這面棕色的墻。它看起來就像……每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它?！?/p>
設法不去想白熊，這或許不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我們所見，越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。而且當我們處在緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重。其實，我們是陷入了“諷刺性反彈”。
諷刺性反彈
所謂諷刺性反彈就是當人們試圖擺脫或抑制某種想法的時候，卻更容易集中在這個想法上邊。
諷刺性反彈可以解釋我們生活中很多失敗的案例：失眠患者越想入睡，越發(fā)現(xiàn)自己越清醒；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想中。
思維控制論
韋格納認為，諷刺性反彈效應的產(chǎn)生和大腦如何去處理“不要去想”這個指令有關。大腦將這個指令分成了兩部分——“操作”和“監(jiān)控”。
操作：負責將人的注意力從被禁止的想法那里引開，依靠自控系統(tǒng)運行。就跟接受實驗的女士一樣，“我試著去向白熊以外的其他所有東西……嗯，看看這面棕色的墻”。
監(jiān)控：負責尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做的事，自動運行。就像那位女士觀察到的“我想呀想呀想……每當我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它”。
通常，“操作”和“監(jiān)控”同時工作。例如，你要去超市并決定不買零食。當“操作”努力集中精神、計劃并控制你的行動時（“我去超市，只買燕麥粥，不買別的，燕麥粥在哪？”），“監(jiān)控”就會掃描你的想法和周邊環(huán)境，來尋找警告信號（“危險！危險！餅干在第三個通道！你喜歡餅干！肚子在咕咕叫了吧？報警！報警！小心餅干！”）。如果你的精力充沛，“操作”就能很好地利用“監(jiān)控”的報警信息。當“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時，“操作”就會介入，把人引向目標并遠離麻煩。
當疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”出現(xiàn)時就會造成大腦的不平衡，就會出現(xiàn)問題。當“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時，它會讓人不斷想起要尋找的目標。所以，在經(jīng)過超市的零食的貨架時，“監(jiān)控”會記住“不買零食”這個目標，同時你的腦海中會充滿“零食，零食”的警告。如果沒有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”，“監(jiān)控”直接把你引向墮落。
（操作需要自控系統(tǒng)也就是說需要花費更多的精力去控制，但是監(jiān)控卻是自動運行的，相應的需要耗費的精力會變小。）
如何應對？
那么出現(xiàn)這種問題我們是不是沒有辦法應對呢？我們此時應該放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時，它們就不會再來煩你。
神經(jīng)學家戈爾丁做過一個關于社交焦慮癥的實驗。他教那些社交恐懼癥患者觀察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人驚慌的想法和感受。比如“我這個樣子不好”“別人覺得我很怪”“我出了問題”。當社交恐懼癥患者思考這些語句時，戈爾丁觀察他們大腦中兩個區(qū)域的活動。其中一個和閱讀理解有關（顯示患者對每個句子的思考深度）；另一個區(qū)域是應激中心（顯示患者的恐慌程度）。戈爾丁對比了每個人訓練前后的大腦掃描結果，發(fā)現(xiàn)與訓練之前相比，社交焦慮者更關注自我批評的句子了，但是應激中心的活動大幅減少了。即使焦慮癥患者完全專注于消極想法，他們也沒有以前那么煩惱了。
那么遇到煩惱時，我們不妨試試戈爾丁給患者的方法：
①、關注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。
②、把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化。
③、一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感受一下你是怎么吸氣，呼氣的。
注意：這種方法和相信或思考某個想法是不同的，不要抑制想法，接受它的存在，但是不要相信它。
（你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現(xiàn)什么樣的想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩，不過，這就是思維的運作方式，它并不一定意味著什么?！钡灰獙ψ约赫f：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點。”）
【無戒第四期90天寫作訓練營】
