這就很有必要的敲黑板說(shuō)一下空中蹬自行車運(yùn)動(dòng)了
（獻(xiàn)出我很喜歡的海龜妹妹）
普通的蹬法就算做1000個(gè) 效果也只是微乎其微。但是要是蹬對(duì)了，一天三組，一組30個(gè)。
都足以讓你瘦腿～
其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)100個(gè)人里面99個(gè)半不會(huì)蹬，以前我就屬于那99個(gè)的其中之一。
空中蹬自行車不僅僅是在鍛煉深層肌肉，更能給讓身體重新找到平衡。它可以給大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送正確的“信息”，從而為體內(nèi)connective tissue重新補(bǔ)水，讓肌肉回歸到完美的位置并達(dá)到力量的平衡。
如果你能掌握好細(xì)節(jié)要領(lǐng)，只需要一次，就能立即體驗(yàn)到核心控制力的增強(qiáng)、下肢循環(huán)增強(qiáng)、小腿肌肉柔軟放松。堅(jiān)持一周就能夠看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝，并且調(diào)整外翻、畸形的大小腿肌肉，還能促進(jìn)下肢循環(huán)，讓雙腿越來(lái)越纖細(xì)，越來(lái)越筆直，線條越來(lái)越美。
步驟1:
仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，彎曲膝蓋。
注意：盡量不要在軟的床上做，否則對(duì)腰部不好，而且也會(huì)影響鍛煉效果。
步驟2:
腹部收緊，頸部放松，上身不動(dòng)，向身體移動(dòng)雙腿，大腿逐漸靠近腹部。
步驟3:
保持左腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）
注意：一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過(guò)勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉、松懈下肢筋膜系統(tǒng)，讓肌肉線條修長(zhǎng)、柔和。蹬腳的過(guò)程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來(lái)越直。
步驟4:
右腿到達(dá)頂點(diǎn)之后，將腳尖繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持右腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。左腿不動(dòng)。
注意：通過(guò)勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換，充分的運(yùn)動(dòng)到腳踝，讓腳踝更纖細(xì)、小腿更修長(zhǎng)。
步驟5:
（連接上一個(gè)步驟）呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過(guò)程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的效果，最好將腿移動(dòng)至與地面夾角30度。
注意：從上一個(gè)動(dòng)作移動(dòng)到這一個(gè)動(dòng)作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。呼氣時(shí)注意腹部收緊，可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腹直?。ㄘ?fù)責(zé)馬甲線）、腹橫?。ㄘ?fù)責(zé)腰圍?。⒀蠹。ㄘ?fù)責(zé)挺拔）夠發(fā)達(dá)才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。此外，注意腰部離地面1cm左右多距離，保持脊柱中立位，如果腿下落過(guò)程中感覺(jué)不能保持腰離地面1cm了，就不要繼續(xù)往下落腿，不要強(qiáng)求自己，注意保持順暢的呼氣。
步驟6:
保持右腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)左腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）
注意事項(xiàng)與步驟3相同。
步驟7:
左腿到達(dá)定點(diǎn)之后，將腳尖繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持左腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。右腿不動(dòng)。
注意事項(xiàng)與步驟4相同。
步驟8:
（連接上一個(gè)步驟）呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過(guò)程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，可以移動(dòng)至腿與地面夾角30度。
注意事項(xiàng)與步驟5相同。
步驟9:
不斷重復(fù)步驟3～8。
這套動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但實(shí)施起來(lái)有很多的注意事項(xiàng)：
1、整個(gè)過(guò)程中一定要保持順暢的呼吸，堅(jiān)決不能憋氣，如果感覺(jué)到動(dòng)作太累做不到就減小動(dòng)作幅度，但是一定要配合好呼吸。
2、整個(gè)動(dòng)作中一定要注意勾腳和繃腳，沒(méi)有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。
3、動(dòng)作過(guò)程中要時(shí)刻注意腹部收緊脖子放松。
4、這套動(dòng)作不是蹬的次數(shù)越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時(shí)候一定不能快，要力求每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)到位，每一個(gè)細(xì)節(jié)都嚴(yán)格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、訓(xùn)練的過(guò)程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據(jù)個(gè)人情況而定。
如果上面的注意事項(xiàng)你都能做到，依據(jù)海龜?shù)慕?jīng)驗(yàn)，每天蹬1～3組，一周就會(huì)肉眼可見(jiàn)的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
做次流氓吧
沒(méi)穿褲子的對(duì)比照是沒(méi)得了 大冷天的
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