有沒有那么一天，你決心擺脫欲望的束縛，去打開世界，開始管理身材，找回那個真正的至真至潔的肉體。而你大概又會迷茫，網(wǎng)絡(luò)信息應(yīng)接不暇，你究該納入誰的麾下？
作為一枚長年健身奴，在這里，我想用自己的知識幫助你盡量獲得最大的效益。
想要獲得理想身材，訓(xùn)練、睡眠、飲食三樣缺一不可。
關(guān)于訓(xùn)練：務(wù)必要在你的訓(xùn)練行程中加入抗阻訓(xùn)練！
抗阻訓(xùn)練！
抗阻訓(xùn)練！
（重要的事情說3遍！）
即器械區(qū)的力量訓(xùn)練。不論你說減脂、增肌還是塑性，抗阻訓(xùn)練不可或缺。而它的效果，與RM（能做起的最大重量）、組數(shù)、組間休息、個體差異等息息相關(guān)。所以如果為新手小白，可以放大膽去練，如果剛開始的你身材松軟，連基本的無負(fù)重平板杠鈴臥推都做不了，建議找個好基友，輔助你，幫助你在前期做膨脹訓(xùn)練（運(yùn)動者在做完正常一組的動作后再做2~3個半程動作，目的是使更多的血液流入肌肉，從而使毛細(xì)血管膨脹并產(chǎn)生大量乳酸）或者爆發(fā)力訓(xùn)練。后期，有了一定的肌肉形態(tài)，可以根據(jù)自己所追求的改變訓(xùn)練方式。
如：追求塊頭大、肌肉維度飽滿的可以仍然以8~12最大重量做4組，或是6~8做5組，組間休息最多一分鐘。追求線條美的則應(yīng)以12~20中低重量做5~7組，這時應(yīng)大大縮短組間休息時間，保持身體各部位仍在“燃燒”。
因此，如果你的目標(biāo)是減脂，在完成目標(biāo)肌群的計劃后，應(yīng)進(jìn)行30~40分鐘的耐力訓(xùn)練，即有氧運(yùn)動，健身房的跑步機(jī)、橢圓機(jī)、單車等都是較好的一種方式。值得注意的是，在進(jìn)行有氧運(yùn)動期間，不必以百米沖刺的狀態(tài)去進(jìn)行，而是將強(qiáng)度設(shè)為中等，并堅持30分鐘~40分鐘。另外，還有一點(diǎn)許多人都會犯的誤區(qū)：大多數(shù)人認(rèn)為跑步只有30分鐘以上才會有效果，因?yàn)槟菚r才開始消耗脂肪，之前的都是糖原。這里我將給予糾正，事實(shí)是：不論你在做何運(yùn)動，脂肪與糖原幾乎是同時被消耗的，只是量多與量少的問題，而他們被消耗的量，取決于你的運(yùn)動頻率、強(qiáng)度與時間。
我知道大多數(shù)女性一直在減脂的道路上反復(fù)來回。所以，只要你記住，減脂的關(guān)鍵，即“熱量缺口”，那么一切都好辦了。
另外，增肌的健身愛好者應(yīng)盡可能地避免做有氧，一周至多2次。塑性可以將兩者結(jié)合，找出適合自己的方案。
關(guān)于睡眠：至少8小時沒毛病，記住這一句話就夠啦！當(dāng)然，質(zhì)量不能忽視。
關(guān)于飲食：為什么放到最后講呢？因?yàn)檫@是三者中最重要的，至少目前我是這么認(rèn)為的。畢竟“三分練，七分吃”。
最簡單的說吧，飲食遵循少油少鹽少糖清談的原則，多補(bǔ)水，原則上少吃精白米面，轉(zhuǎn)而用低GI的雜糧、根莖類主食等代替。但是不能一丁點(diǎn)白米飯都不沾，會對女孩子的生理期產(chǎn)生不可估量的影響。蔬菜，以大體積、高纖維、高營養(yǎng)、低能量為主，因?yàn)樵谔峁┳懔康睦w維素的同時還能獲得較好的飽腹感。蛋白質(zhì)盡量以魚蝦、雞肉等高蛋白、低脂肪的肉類為主，可少量攝入紅肉——牛肉，另外低脂或脫脂乳制品、植物類蛋白、雞蛋豆腐等都是不錯的來源。脂肪盡量攝入橄欖油、椰子油這類。烹飪方式以蒸熟、無油或少油煎為主。
愿關(guān)注我的老鐵們早日達(dá)到理想身材！愛你~
