我們繼續(xù)來學習《中國居民膳食指南2022》，這次我們開始進入第六條，第六條

的名字是：規(guī)律進餐、足量飲水。

規(guī)律進餐就說明我們平常的進餐不夠規(guī)律，足量飲水，就平常我們喝的水不夠， 。那水到底要喝多少？怎么喝對身體更有幫助，我們膳食指南的專家都跟您一一道 來。

我們看到健康中國2030規(guī)劃綱要中提出，落實預防為主，推行健康的生活方式， 減少疾病的發(fā)生。

健康的生活方式中，一日三餐必不可少。俗話說民以食為天，人如果比喻成是一 臺機器，一天要充三次電，一天要加三次油那這個油薄和電加得足不足、加得好

不好對我們這個人一天的狀態(tài)就特別特別的重要。

在我們規(guī)律進餐、足量飲水中提到了這幾條，叫合理安排一日三餐，定時定量。

還提到水要足量飲水。

還教了一個非常好的方法，叫做少量多次。當然你也不要被這個給限制住了，如 果現(xiàn)在天氣特別炎熱，你又在戶外搞活動，那你的水量當然要根據(jù)你的出汗量、 運動量來定。

看看我們中國居民現(xiàn)在的三餐的情況和喝水的情況。我國現(xiàn)在三餐不規(guī)律，不吃 早餐的人是占有相當?shù)谋壤?

所以在聽課的朋友，您看看我們的三餐是否非常的規(guī)律，我們的早餐是否足夠的 重視？

而且還提到在農(nóng)村這個早餐不吃的比例會更高，而且我們飲水不足的現(xiàn)象是較為 普遍。

在我們生活中，一般口不渴、口不干，就不會去喝水，這顯然和我們的健康是有 一定的沖突的。

我們來看到在生活中我們經(jīng)常會講三餐的重要性，我說早餐像什么、午餐像什 么、晚餐像什么？很多地方的伙伴脫口而出就跟我講，我知道我知道，早餐像皇 帝，中餐像平民，晚餐像大臣。我會說這個觀念是誰告訴你的？他說聽人說的， 聽父母說的，聽別人說的。在我們健康中國的推行過程中，提高健康的正確認知非常非常重要。這個認知怎

么來不是聽某個人說，而是要基于科學的論據(jù)和事實。

在中國居民膳食指南對三餐是怎么描述的。早餐大家想一想，我們睡了一晚上八 個小時、十個小時，整體這個能量的消耗這個營養(yǎng)的消耗，而且馬上起來要開始

一天的工作、生活和奮斗了。所以膳食指南對于早餐的要求是保證天天吃好早 餐。有人說這早餐像皇帝，沒錯呀。

我們再來看看膳食指南對中餐是怎么描述的，午餐在一天三餐中承上啟下。我們

生活中都說哎呀工作了一上午，中午這個肚子餓了，中午一定要把這個營養(yǎng)加 強，因為下午還有半天呢，所以膳食指南有四個字特別重要，叫做承上啟下。

那這個承上啟下怎么在我們的口中就變成了平民了，就變成了大臣了呢，所以這 個中餐也是同樣重要。

我們再來看看晚餐，江湖上都說晚餐要吃少，但是你要知道這個少是少什么東 西，我們來看指南怎么講的。晚餐不要吃得過于豐盛和油膩。

這個我們前面一條提到的少油，但是還是要保證品種種類豐富，所以晚餐的少是 少油、是少熱量，但是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)這些東西都不能少。

所以當你看到專家給了這樣的早餐，保證吃好中餐，承上啟下，晚餐確保食品的 種類和豐富。

所以各位，我們的三餐正確的描述是早餐像皇帝，午餐真像皇帝，晚餐像皇帝。

當然我們經(jīng)常還會說一句話叫做臣妾做不到。所以理想很豐滿，現(xiàn)實很骨感。

我們的營養(yǎng)專家們也知道這個情況，所以在2022的膳食指南中，先從強化早餐做 起。那么他特別提到每天要吃好早餐，可以保證營養(yǎng)的攝入，能量的攝入，對于 預防一些慢性疾病，對于體重控制、體重管理、提高工作、生活的效率都特別重 要。

所以我們講健康從早餐開始，如果您具有健康的發(fā)展性，前面我們講膳食指南是 具有發(fā)展性的。

如果現(xiàn)在我們中國人的早餐都已經(jīng)吃得很好了，那您一定能夠想到，我們下一步 就是要把午餐也吃好，如果我們午餐也吃得比較好，那我們下一步就是晚餐也吃 好。

所以所有的健康的標準雖然我們知道，但是要做到還是要遵循循序漸進，慢慢 來。早餐提到規(guī)律，那什么叫規(guī)律？上一講就提到叫定時定量，這個飲食有度，這個 度是指節(jié)制，不要吃得過飽，不要吃得過少。

根據(jù)正常每個人都有自己的作息時間，上班也好，上學也好這里提到每餐的時間

間隔四到六個小時，早餐時間、中餐時間、晚餐時間，根據(jù)您工作和生活的這個 節(jié)奏來定。

尤其是晚餐，晚餐就提到不要吃得太晚，至少在睡前兩個小時不要吃。

有些朋友他晚上可能要加班熬夜到凌晨三點和四點，吃個夜宵那也沒有問題。所 以我們對三餐的正確認知，才能更好的飲食有度。

還提到我們在外就餐現(xiàn)在是我們最常見的一種方式，營養(yǎng)專家告訴我們，在外就

餐要選擇安全性好的，才知道我們的這個餐館它是有要求的，還有三個等級，a 級、b級、還有c級。

專家建議，我們至少要選擇比級以上的餐飲服務單位，你看這個小常識要讓我們

的健康得到一定的保證。那么在外就餐還要注意什么呢？其實前面也聊過，我們

點餐的時候要多點魚、多點牛肉，少點這個高油的呀、高鹽的呀，還有炸的呀，

在外就餐也能夠讓我們的健康得到保障。

營養(yǎng)專家給了非常多的一些具體的方法，那當然毫無疑問，在外就餐風險是比較 高的。有科學證據(jù)表明，在外就餐次數(shù)越多，而我們的攝入的脂肪的含量、鹽的 含量、鈾的含量就越高。

我們有時候經(jīng)常說外面的菜好吃，那您其實可以看到那個外面餐館里的廚師把油 是怎么弄的，而且很多菜都是在油里面什么過一道的。所以在外就餐和體重之 間，科學研究是正相關，就是你在外就餐吃的次數(shù)越多，你超重、肥胖的幾率就 越高；你在外吃的次數(shù)越多，你的油鹽超標的可能性也就越大，所以這是我們對 在外就餐的一個正確的認識。

那么聊完了這個規(guī)律進餐，下面我們再聊聊喝水。

前面的調(diào)查結(jié)果表明了，中國人的水普遍不足，我們常常是口渴了才去喝水。這 里呢專家給我們的建議出現(xiàn)口渴的時候，你已經(jīng)是有明顯的缺水信號了，也就是 說當你出現(xiàn)這個口渴的時候，你已經(jīng)缺了好長一段時間，已經(jīng)缺得受不了啦。

當你理解了這個之后，你就明白應該什么時候去喝水。不要等到口渴了才去喝

水。專家建議我們?nèi)湓?，叫做每天足量主動喝水，不要等到口渴。一個小時、半個

小時，帶一個小水杯喝兩口，然后喝水最好少量多次，這樣對您的胃、對你水的 消化、吸收也會很好。

飲水是日常生活中必不可少的一個健康行為，也要遵循長期主義。

有人說我喝水了呀，但是我們強調(diào)的是足量飲水，知道是一回事，做到是一回 事。

我們遵循長期主義、遵循充足觀念，然后慢慢慢養(yǎng)成喜歡喝水、主動喝水的良好 習慣。

除了這些以外，如何安排一日三餐呢？

前面提到照食物多樣合理搭配，每天的谷類、肉類，還有我們的蛋、魚，都有一

個建議的攝入量。

那么三餐如何安排更加科學，尤其提到如何吃好早餐，我們中國人主要是工作、 生活習慣，早上都比較忙，好像沒有時間去做早餐。

那么如何把早餐吃得更好，讓一日之計在于晨，早餐吃好對一天的工作和生活方 式是有重大的作用的。

如何把午餐安排好，如何把晚餐安排好，這些具體的方法在我們膳食指南中專家 都給了好的建議和意見。

日常生活中如何這個適量的喝水，早上喝水、晚上喝水，你看我們生活中都有這

樣的習慣，說早上喝一杯水有助于補充一晚上水的消耗，晚上喝一杯水也有助于 整個的這個體液、水分的補充。但是別忘了，具體還是要因人而異。

那么提到喝水的時候，必須要提到我們前面說的喝什么樣的水比較好？

專家會提出要喝新鮮的、衛(wèi)生的、安全的這些水，尤其提到要少喝含糖飲料。

所以你會看到第六條的規(guī)律，進餐足量飲水，和我們剛剛提到的少油、少鹽之間

又是密切聯(lián)系的。

健康中國提到，養(yǎng)成健康的生活方式能夠讓我們長久的維護健康。

而油鹽、糖、酒還有一日三餐，包括喝水這些我相信大家都認同，不是在醫(yī)院里

面去決定的，而是在我們生活中決定的所以我經(jīng)常講，每個家庭您都應該有一個人走出來，主動學習健康常識、主動提 升健康認知、主動養(yǎng)成健康習慣、主動推進健康行為。

家里有一個人負責三餐，就是幫助家人、指導家人、輔導家人，把三餐落實到 位，尤其把營養(yǎng)早餐要吃好、吃足，那吃一天一樣早餐可能看不出效果。

但你吃一個星期試一試，吃一個月試一試，吃一年試一試，所以做正確的事情， 時間是最好的朋友。

當然反過來，你一天早餐沒吃好沒關系，可能變化不大。但是如果你一個月一年

長期不吃早餐，那你的健康可能就會出問題。

同樣的道理，如果你有條件、有意識，你把營養(yǎng)早餐吃好，你把營養(yǎng)中餐也吃 好、你把營養(yǎng)晚餐也吃好，我相信如果有這樣的正確認知，我們的健康就會更加 有保證。

膳食指南也提出，我們的觀念是不斷發(fā)展的，我們的生活水平也是不斷發(fā)展的，

我也希望我們所有的朋友能夠通做膳食指南更好的培養(yǎng)你的認知，更好的養(yǎng)成你

的習慣，把這些生活中的一點一滴的小事落實到位。那我們的健康才掌握在自己 手中。

所以膳食指南是輔導每一個家庭養(yǎng)成健康的習慣，我們原來說推動搖籃的手就是 推動世界的手，今天我們可以講，誰掌握了家里的菜籃子、餐盤子，誰就把家人 的健康呵護到位了。

你想一想這個膳食指南是不是每一個的家庭都應該擁有一本，每一個對健康負責 的人都應該去學習、了解和運用，才能為我們的健康更好的保駕護航。

共建共享，全民健康，健康中國，營養(yǎng)先行。讓我們一起學好膳食指南，用好膳

食指南，為健康中國、健康家庭做出自己的貢獻， 明天不見不散