當你每天在微信朋友圈的“雞湯”里不斷矯正自己的飲食習(xí)慣時,當你每天炫耀手機健康A(chǔ)pp上自己又挑戰(zhàn)了運動極限但不知是否運動過量時,當你還在為日常飲食的少鹽少油無法精準衡量時,不久前,國家衛(wèi)計委疾控局發(fā)布了《中國居民膳食指南(2016)》。這是繼1989年首次發(fā)布,經(jīng)歷1997年和2007年兩次修訂,再次歷時兩年多時間修訂完成的最新版本?！吨改稀芬陨攀硨毸?、餐盤、算盤的可視化設(shè)計,“一目了然”地告訴你“飯里有豆更營養(yǎng)”“每天6000步,吃動平衡,走向健康”“拒絕‘重口味’的誘惑”“甜蜜的陷阱”“回家吃飯更健康”……讓你在今后的生活中吃對、吃好、吃出健康。
近年來,隨著社會經(jīng)濟發(fā)展,我國居民健康狀況和營養(yǎng)水平不斷改善,但是,居民膳食結(jié)構(gòu)依然存在不合理現(xiàn)象。據(jù)國家衛(wèi)計委疾控局監(jiān)察專員常繼樂介紹,豆類、奶類消費量依然偏低,脂肪攝入量過多,部分地區(qū)營養(yǎng)不良問題依然存在,超重肥胖問題凸顯,以及與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。
“俗語稱病從口入,許多病是吃出來的,糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關(guān)?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣接受采訪時說,《中國居民平衡膳食指南(2016)》針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦,旨在指導(dǎo)大眾在日常生活中,用食譜設(shè)計和營養(yǎng)飲食指導(dǎo)安排自己的“一日三餐”。
飯里有豆更營養(yǎng)
■核心推薦一:食物多樣,谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天至少攝入12種食物,每周至少25種。
每天攝入谷薯類食物250g～400g,其中全谷物和雜豆類50g～150g,薯類50g～100g。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
■解讀
怎樣才能做到食物的多樣性呢?新《指南》建議,平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)要達到12種以上,每周達到25種以上,烹飪油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。按照一日三餐食物種數(shù)的分配,早餐至少攝入4～5種；午餐攝入5～6種；晚餐4～5種；加上零食1～2種。
小分量是實現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵,也就是每樣食物少吃點,食物種類多一些。尤其是兒童用餐,小分量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物,營養(yǎng)素來源更豐富。全家人一起吃飯和集體用餐也是通過分量變小從而多樣化的好方法。
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生解釋,以谷物為主的膳食模式不僅可以提供充足的能量,保障碳水化合物供給能量達到膳食總能量的一半以上,還能夠減少動物性食物和脂肪的攝入,降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。所以一日三餐都要攝入充足的谷類食物。
當下很多人認為吃富含碳水化合物的主食會引起肥胖,這是不正確的。控制體重的關(guān)鍵是能量平衡,以谷類為主的平衡膳食更能保證充足營養(yǎng)素的攝入,有助于體重的維持。
由于全谷物入口感覺粗糙,因此要善用廚具巧烹飪。專家建議,可以采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯,均可使其口感柔軟,同時還可加入芝麻粉、葡萄干、大棗等,使全谷物食物更香、更美味。
每天6000步,快走更健康
■核心推薦二:吃動平衡,健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。
食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間,每小時起來動一動。
■解讀
在舊版中,“吃動平衡、健康體重”排序第六。新《指南》為什么會將其位置提前呢?馬冠生解釋,近些年我國居民的超重肥胖率在不斷增加。肥胖本身就是一種疾病,也是高血壓、糖尿病等慢性病的危險因素。為了減少和控制慢性病,控制好體重非常關(guān)鍵。
“管住嘴,邁開腿”二者同等重要,互為補充,缺一不可。食物是機體需要的營養(yǎng)物質(zhì)的載體,“不吃”帶來的膳食營養(yǎng)攝入不足,從而增加營養(yǎng)不良的風(fēng)險；身體活動是增強體質(zhì)最有效的手段,“不動”帶來的后果是影響人體的生長發(fā)育,減弱機體抗病的能力,并降低肌體對環(huán)境的適應(yīng)能力。所以,“不吃不動”是極不可取的“維持體重”的懶惰借口。
新《指南》提醒“要做到食不過量”。研究表明,每天增加攝入5克烹調(diào)油,或每天多吃2～3個餃子(25克),累計一年可以增加體重1千克。因此控制體重要從日常飲食做起,從少吃“一兩口”做起。
“每天6000步,快步走更健康?！毙隆吨改稀方ㄗh成人主動身體活動量每天6000步?！叭绻銏猿钟幸?guī)律的步行,一段時間后,您一定會得到意想不到的愉快和健康,提升耐力和體能,舒緩壓力改善睡眠,增加健康信心?！瘪R冠生說,“把天天運動變?yōu)榱?xí)慣,多種慢性病的患病風(fēng)險會降低?！?/p>
現(xiàn)代生活方式很容易造成久坐,因此產(chǎn)生“久坐族”。久坐族通常會維持坐姿長達4個小時以上,會使身體脂肪堆積,增加多種疾病的患病風(fēng)險,久坐增加全因死亡風(fēng)險。專家建議,工作時每一小時起來動一次,每次活動至少幾分鐘,可以大大減低慢性病風(fēng)險。
深色蔬菜占一半,果汁不能替鮮果
■核心推薦三:多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類 富含鈣、大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300g～500g蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200g～350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品,相當于每天喝液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅果。
■解讀
新《指南》建議成年人保證每天攝入300克～500克蔬菜,深色蔬菜最好占到一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜,具有營養(yǎng)優(yōu)勢,尤其是富含β-胡蘿卜素,是我國居民膳食維生素A的主要來源,此外,深色蔬菜還富含多種色素物質(zhì)和微量營養(yǎng)素。
買蔬菜,除了考慮新鮮和應(yīng)季外,品種也要多變換,每天至少達到5種以上。而且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時,要減少主食攝入量。對于適合生吃的蔬菜,可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”。如需加熱處理,應(yīng)遵循“先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的原則。
新《指南》中建議大家選含糖量低的水果,棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高,而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。新鮮水果的日均建議攝入量從原來的“200克～400克”改為“200克～350克”。一個三口之家,一周應(yīng)采購4～5千克的水果。把水果放在容易看到和方便的地方,隨時可以吃。果汁等加工水果制品不能替代鮮果。
新《指南》建議,每人每天應(yīng)攝入相當于鮮奶300克的奶類及奶制品,大豆和堅果制品的推薦量減少到每日25克～35克。
在家吃飯,早餐飲用一杯牛奶(200毫升～250毫升),午餐加一杯酸奶(100毫升～125毫升)。兒童早餐吃2～3片奶酪,課間喝一瓶牛奶或酸奶。還要經(jīng)常吃豆制品,每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等。
至于堅果,可當兩餐之間的零食食用,還可烹飪?nèi)氩?如西芹腰果、腰果蝦仁,還可和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥。
少“大葷”多“小葷”
■核心推薦四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280g～525g,畜禽肉280g～525g,蛋類280g～350g,平均每天總攝入總量120g～200g。
優(yōu)先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
■解讀
肥肉脂肪含量高,就一定不能吃了嗎?并不是,依然可以吃,但不宜多吃,動物內(nèi)臟健康人群也可以吃,但慢性病患者就要限制了。新《指南》推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量120克～200克之間,有條件可以優(yōu)選水產(chǎn)品、禽類和雞蛋,少吃畜肉和加工類肉制品。
總之,吃肉主要講究適量,盡量把動物性食物安排到每餐中,既不集中過量食用,也不清湯寡水,不見一點葷腥。食材變“大”為“小”,比如切絲切片等,既滿足了口舌之欲,又能控制食量。少做“大葷”,搭配大量蔬菜多做“小葷”,這樣既控制了肉類,又可增加蔬菜攝入。
飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動物的脂肪中,對于老人來說,應(yīng)限制脂肪攝入,少吃肥肉、油炸食品。
專家同時提醒,WHO(世界衛(wèi)生組織)已有令人信服的循證研究,煙熏鹽浸加工肉制品致結(jié)腸癌,“應(yīng)少吃”。
小心甜蜜的陷阱
■核心推薦五:少鹽少油,控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。
成人每天食鹽不超過6g,每天烹調(diào)油25g～30g。
控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水,成年人每天7～8杯(1500～1700ml),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒、成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
■解讀
新《指南》上調(diào)了水的日均建議攝入量,成年人日均建議飲水量從1200毫升(6杯)上調(diào)到1500～1700毫升,相當于7～8杯水。鹽從“6克”改為“小于或等于6克”。還增加了對糖的限制,建議少喝含糖飲料,少吃甜味食物。
想要適應(yīng)清淡的飲食,一些烹飪技巧可幫助我們減油鹽糖。例如選擇新鮮食材,用蒸煮等方法盡量保留原味,而且不是每道菜都需要加鹽,最后一道湯可以不加。烹調(diào)時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味,替代一部分鹽和醬油,還可嘗試用檸檬、香芹、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。并且購買食物要注意看食物營養(yǎng)標簽,減少隱形鹽、隱形油和隱形糖的攝入。
警惕食品中的反式脂肪酸。研究表明,反式脂肪酸攝入量多時會增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險,同時可能影響兒童的生長發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。專家建議多選用天然食品,學(xué)會看食品標簽,少買或者少吃含有“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。少吃油炸食品,少用煎、炸等烹飪方法。
白開水是最好的飲品。專家指出,“新《指南》在增加每天活動量的基礎(chǔ)上,明確指出要多喝水,因為活動量增加了,對水分的消耗自然增加?！薄〕扇丝捎貌杷娲徊糠职组_水,不過不宜喝太多濃茶,并不喝或少喝含糖飲料。
新《指南》建議控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50克,最好控制在25克以下。添加糖是指食品加工和制作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等,比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等,主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等。
2015年,WHO(世界衛(wèi)生組織)公布了糖攝入指南,建議將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下。攝入過量的糖會增加齲齒、超重肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險,從預(yù)防的角度講,強調(diào)“控糖”非常必要。
回家吃飯更健康
■核心推薦六:杜絕浪費,興新食尚
珍惜食物,適量備餐,提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學(xué)會閱讀食品標簽,合理選擇食品。
多回家吃飯,享受食物和親情。
傳承優(yōu)良文化,興飲食文明新風(fēng)。
■解讀
為什么要特別強調(diào)“杜絕浪費,興新食尚 中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣表示,第一,吃飯是整個社會的事,希望整個社會能“興新食尚”、合理搭配,以營養(yǎng)導(dǎo)向來影響生產(chǎn)提供。第二,新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費,一方面倡導(dǎo)新的飲食時尚,來促進平衡膳食的實施。
馬冠生表示,浪費包含多個方面,比如在食品加工生產(chǎn)過程中帶來的浪費,在外或在家用餐時造成的浪費等。吃得太多以致超過了身體的需求,也是一種浪費。
專家建議,采購食物前做好計劃,比如考慮幾個人吃,每個人的飯量、喜好,以及多少天吃完。容易變質(zhì)的食物應(yīng)少量購買,并依據(jù)食物特征性選擇適宜的儲藏方式。“小分量不僅能減少食物浪費,還是實現(xiàn)食物多樣化膳食平衡的有效方法?！?/p>
新《指南》特別提出“回家吃飯是一種幸福”。有人等你回家吃飯,是一種美好的感覺。自己動手,與家人一起吃飯,享受烹飪的樂趣與家庭的溫情,更是讓全家受益的良好習(xí)慣。研究證明,經(jīng)常在家吃飯的9～14歲的孩子,可以攝入更多蔬菜水果、更少的油炸食品,飲食更健康。
