簡介
Air Alert 是提升縱向彈跳高度的經(jīng)典教程。本文可以視為Air Alert官網(wǎng)上的初級版訓(xùn)練計劃的中文筆記，介紹了訓(xùn)練內(nèi)容與計劃安排，后附注意事項。并將初始周的訓(xùn)練內(nèi)容制作成了訓(xùn)記APP中的訓(xùn)練模板方便跟進(jìn)訓(xùn)練、控制組間歇（請戳這里獲取口令）
它的訓(xùn)練思路大致是：將縱躍動作分解成各個小部分，對每個部分進(jìn)行刻意練習(xí)。從時間和容量上漸進(jìn)遞增，強化跳躍時需要用到的各個肌群，提升跳躍動作的神經(jīng)適應(yīng)性，有助于提升起跳速度和彈跳高度。
一個完整的計劃周期需要16周時間（第8、16周用于恢復(fù)）。從效果上前期提升速度較快，后期主要慢速漸進(jìn)增長和保持。
它尤其適用于有一定力量基礎(chǔ)、但并未進(jìn)行專項彈跳訓(xùn)練的訓(xùn)練者。如果你沒有力量基礎(chǔ)，請務(wù)必保證每個動作做得盡量標(biāo)準(zhǔn)，注意保持足踝穩(wěn)定性，同時避免落地時膝關(guān)節(jié)鎖死，防止不必要的運動損傷。如果你已經(jīng)有較為豐富的彈跳訓(xùn)練。那么普通版Air Alert計劃對你彈跳的提升可能并不明顯。
訓(xùn)練內(nèi)容：
1. Warming Up 熱身
原地跑，開合跳，3到5分鐘。
2. Stretching 拉伸
依次拉伸小腿肌肉，大腿前側(cè)肌群，大腿后側(cè)肌群，大腿內(nèi)側(cè)肌群。每個部位保持牽拉感8秒鐘至少3次。用雙手拇指揉搓雙膝關(guān)節(jié)周圍，放松穿過膝蓋的肌腱。
3. Leap Ups 淺蹲跳
雙手始終置于身體兩側(cè)，保持手肘微屈。由四分之一深蹲起跳，落地時腳尖著地、屈膝恢復(fù)至初始姿勢。每次跳躍盡量保持同一高度。
每組間隔3分鐘。
4. Calf Raises 提踵
重心腳前腳掌踩在臺階上，后腳掌懸空。另一側(cè)腿屈膝彎腿，手扶椅子或墻壁保持身體平衡，踮腳尖提踵至盡可能高的位置，頂峰略微停頓，有控制的落下。
每組間隔25秒。
5. Step Ups?單腿交替跳
一只腳踩在高度適當(dāng)?shù)呐_階上，使得大腿平行地面，小腿垂直地面。這條腿踩臺階發(fā)力起跳，躍至最高點，在空中自然擺臂同時雙腿伸直換邊，使得下落后對側(cè)腳落在臺階上。這個動作不追求頻率，要重點關(guān)注每次動作的質(zhì)量。
每組間隔2或3分鐘。
6. Thrust Ups 縱跳
雙手始終置于身體兩側(cè)，保持手肘微屈?？焖俚谋M力跳至最高點。
每組間隔1分鐘。
7. Burnouts 腳尖跳
身體站直，手放在身體兩側(cè)肩膀放松。靠踮腳尖的力量微微跳起6cm左右。直膝，腳后跟全程不與地面接觸。懸空時應(yīng)充分伸展踝關(guān)節(jié)。
8.?Squat Hops 深蹲跳
雙手胸前持球不動，深蹲至大腿平行地面，腳后跟微微離地。保持這個姿態(tài)連續(xù)跳躍10cm左右的高度。每組最后一跳伸展身體全力縱躍。
每組間隔2或3分鐘。
注：只有每周三做這個動作
訓(xùn)練計劃
奇數(shù)周的鍛煉時間是周一、周三和周五
偶數(shù)周的鍛煉時間是周二、周三和周四
每個訓(xùn)練周里僅有周三需要做深蹲跳（Squat Hops）
且第8周、第16周無需訓(xùn)練，休息周有助于肌肉恢復(fù)生長
各個動作的組數(shù)與次數(shù)和整個訓(xùn)練周期的安排見下表：
另外還可以安排：
每周2次50米x10沖刺跑
每周2次針對腘繩肌的阻力練習(xí)12 reps x 4 sets
注意事項
1. 整個過程中因為睡眠、營養(yǎng)、恢復(fù)等問題，彈跳成績會間歇性增長而非線性增長。請堅持完成計劃以獲得預(yù)期效果。
2. 每次訓(xùn)練之后腿部至少需要48小時才能恢復(fù)。完成整套計劃約7天后可以達(dá)到最好的彈跳效果。
3. 若想保持訓(xùn)練成果：
? ? 每周至少兩次籃球或排球類的運動，來保持增長的彈跳。
????每兩周至少有三天連續(xù)的Air Alert訓(xùn)練來保持彈跳。
????如果長時間不活動，從第七周的計劃繼續(xù)練習(xí)。
4. 進(jìn)階提升：
? ? 初次完成Air Alert一個月之后再開始高級版Air Alert（詳見下方Y(jié)ouTube視頻）
參考資料：
YouTube - Increase Vertical Leap: Air Alert vertical jump program
