紐約時(shí)報(bào)曾經(jīng)發(fā)布了一篇文章叫做《努力減肥后體重反彈，那不是你的錯(cuò)》。大意就是超級(jí)減肥王節(jié)目的冠軍卡希爾在節(jié)目結(jié)束后又重新長(zhǎng)回了90斤的體重，而且這不是個(gè)別現(xiàn)象，幾乎所有的選手都出現(xiàn)了反彈。文章指出這些全都要?dú)w結(jié)于人體的新陳代謝，在參加節(jié)目期間通過節(jié)食、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等給身體造成身體大量的熱量缺口，讓體重快速下降。節(jié)目結(jié)束后所有的參賽選手又回歸了以往的生活方式，必然反彈（畢竟只有20%的節(jié)食減肥者能控制體重在10%的范圍內(nèi)增長(zhǎng)）。這篇文章就此大書特書，引來各種專家來解讀新陳代謝這個(gè)問題，其實(shí)他們忽略了一點(diǎn)，也是我們一再?gòu)?qiáng)調(diào)和推崇的：要想健康首先從你的生活方式入手，只有生活方式變了，你的身材（包括代謝類疾?。┎拍芨淖?。舉個(gè)例子：很多重體力的勞動(dòng)者也會(huì)發(fā)現(xiàn)他們很胖，這就是他們的飲食習(xí)慣和生活方式不健康造成的。所以，為了保持健康的身體身體成分一定要從飲食和生活方式著手，才能避免長(zhǎng)胖。換個(gè)簡(jiǎn)單的說法就是你不用挨餓、不用超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，找你只要付出的是改變你的生活方式就能改變你的體型。所以我們今天就總結(jié)出五個(gè)方法來保證你的生活質(zhì)量。
1. 學(xué)會(huì)正確的訓(xùn)練方法
這是減肥失敗者最容易犯的錯(cuò)誤。一般都會(huì)為了短期快速的減重而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。這樣做短期內(nèi)絕對(duì)會(huì)有效。一旦回復(fù)正常狀態(tài)也就意味著強(qiáng)烈的反彈，而且這樣很容易給身體帶來傷病。解決這個(gè)問題的方法就是你不要把目光放在每天的熱量缺口上，而是要放在身體的肌肉量上。只有保持一定的肌肉量你的基礎(chǔ)代謝才會(huì)升高。人的肌肉越少就會(huì)變得越懶惰，當(dāng)肌肉減少也會(huì)影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)讓你變得更懶。
避免這一個(gè)現(xiàn)象的辦法就是安排一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，并把力量訓(xùn)練納入其中。只有這樣才能真正的改善身體成分和身體曲線。這樣相對(duì)節(jié)食減肥體重可能會(huì)更重，但身體曲線、日常代謝率都比前者好的太多。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性會(huì)比同齡的久坐不動(dòng)的女性日常代謝平均高出260卡路里的熱量。即使不訓(xùn)練了相對(duì)反彈的速度和程度也會(huì)低的多。
理想的訓(xùn)練計(jì)劃一定是獨(dú)一無二的，你不可能拿別人的計(jì)劃來用，一定要適合自己的身體狀況。有的人每天訓(xùn)練4-6個(gè)小時(shí)不會(huì)出問題，換做你可能就會(huì)要命。如果你覺得麻煩或者不知到怎么辦，我們建議你每周訓(xùn)練4天，每天一個(gè)小時(shí)，包括三次力量訓(xùn)練和一次有氧訓(xùn)練。這樣絕對(duì)會(huì)優(yōu)化你的身體成分。同時(shí)在日常工作中每一小時(shí)就起來溜達(dá)2分鐘。
2. 管住嘴
減肥失敗者絕大多數(shù)都是因?yàn)闆]有一個(gè)科學(xué)的飲食計(jì)劃。他們大多數(shù)不知道怎么吃和如何吃。要學(xué)會(huì)控制放進(jìn)嘴巴的食物，避免情緒化的飲食。要學(xué)會(huì)對(duì)飲食做好計(jì)劃，規(guī)定每天吃什么、什么時(shí)間吃。而不是在吃飽后再考慮營(yíng)養(yǎng)的問題。每天一定要保證3-6頓飯，每頓飯之間最長(zhǎng)不能超過8小時(shí)。這樣能夠有效的避免低血糖和無法控制的饑餓出現(xiàn)，同時(shí)能提高能量水平和代謝率。其次，要提前計(jì)劃好飯菜，這樣你永遠(yuǎn)不會(huì)吃錯(cuò)。只要按照每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如：魚、蛋、家禽、牛肉等。同時(shí)還有大量的綠葉蔬菜，最后再來一點(diǎn)點(diǎn)的復(fù)合碳水化合物，如：糙米、地瓜等。烹調(diào)上注意使用的是生榨的油，最后再補(bǔ)充一小把的堅(jiān)果或種子。
3. 吃真正的食物
這也是我們常說的要拒絕加工食品，只選擇真正的食物。這樣才能減少不必要的熱量攝入。尤其是工業(yè)化的面包、披薩、薯?xiàng)l、各種快餐等。這些都是現(xiàn)代工業(yè)生產(chǎn)出來的食品。會(huì)改變你的大腦結(jié)構(gòu)，讓你對(duì)這些食物上癮、抑郁和容易疲勞。自然也會(huì)增加肥胖的危險(xiǎn)。此外這類食物的另一個(gè)陷阱就是他們的熱效力很低，大大低于天然食品。也就是說如果你吃一頓經(jīng)過工業(yè)加工過的肉類與白面包的三明治，你的身體會(huì)消耗很少的熱量來消化它們。而吃同樣數(shù)量雞胸、糙米飯、紅薯所消耗的熱量會(huì)比他們大的多。
雖然現(xiàn)在大家都在鼓勵(lì)健康飲食，但很少有提倡大家去如何選擇真正的健康食品。這就造成了大量的精致加工食品圍繞的大家，雖然看似健康的食品也會(huì)到來肥胖的結(jié)果。一定要告別任何加工的食品，也就是說不吃任何有標(biāo)簽的食物，這樣也許會(huì)錯(cuò)過一些天然食品，但你杜絕了大量的加工食品。，取而代之的是新鮮的蔬菜、新鮮的牛肉、大馬哈魚、堅(jiān)果、種子、水果等，這些食物才能讓你的味蕾享受真正的味道。
4. 解決你的激素失衡
激素在改善身體成分中至關(guān)重要。它能調(diào)節(jié)身體的代謝率和食物的攝入量。任何的肥胖、生活混亂、壓力大、飲食不足、身體不適都會(huì)引起體內(nèi)激素的失衡。這里面我們常提到的皮質(zhì)醇就是由于壓力升高造成的。胰島素升高就是由于缺乏運(yùn)動(dòng)和熱量攝入過多造成的。饑餓素的改變是由于高脂肪、高碳水的飲食造成的。睪酮和雌激素的失衡是由于多余的脂肪和不良飲食習(xí)慣造成的。
此外，采用劇烈和過度的運(yùn)動(dòng)的方法減肥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)這些激素的失衡，因?yàn)樯眢w要防止你過度快速的消耗脂肪，這時(shí)就會(huì)消耗肌肉。我們經(jīng)常見到有的朋友為了減肥，找一個(gè)不靠譜的教練開出每天運(yùn)動(dòng)6個(gè)小時(shí)，每天多達(dá)3500大卡的熱量赤字，這可笑的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)讓你的皮質(zhì)醇飆升。我們推崇的是可持續(xù)的減肥，你需要在減肥之前把體內(nèi)激素失衡的問題解決，這會(huì)讓你身體恢復(fù)正常的代謝環(huán)境，減少饑餓感，提高代謝率。采用以下方式即可：
高蛋白飲食，增加荷爾蒙的釋放，減少饑餓感并減少食欲。
避免簡(jiǎn)單的和精致的碳水化合物，減少胰島素和血糖的不穩(wěn)定。
減壓，專注于充足的睡眠。
減少化學(xué)接觸，更好的平衡雌激素，避免朔料器皿的使用、避免使用化學(xué)的清潔用品。多用天然的清潔產(chǎn)品。
5. 建立小習(xí)慣
康奈爾大學(xué)的一個(gè)研究小組發(fā)現(xiàn)，調(diào)整你的飲食環(huán)境就會(huì)讓你更加關(guān)注食物本身。所以他們建議建立一些小小的習(xí)慣就會(huì)改善你的飲食情況：
細(xì)嚼慢咽：研究顯示咀嚼次數(shù)越多越容易獲得飽腹感，會(huì)讓你吃更少的東西。
早餐添加蛋白質(zhì)：研究顯示，早餐采用高蛋白飲食，會(huì)抑制你一天的食欲，從而減少食物的攝入量。
使用小盤子和玻璃杯：沒什么科學(xué)依據(jù)，就是有一堆人用這個(gè)方法確實(shí)少吃了。
調(diào)整吃飯的順序：先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)、最后吃碳水化合物。
拒絕零食，把所有零食全扔進(jìn)垃圾桶。市面上99%的零食都是加工食品，是垃圾食品，用水果和堅(jiān)果取代。
參考：
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Munoz-Leon, L., et al. Unhealthy Eating Behaviors and Weight Gain: A Prospective Study in Young and Middle-Age Adults. Obesity. 2016. 24, 1178–1184.
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables
Wansink, B. Replace Clients’ Mindless Eating with Mindless Eating Solutions For Everyday Life. IDEA Fitness Journal. March 2016. 29-33.
