哪里胖才是真的胖？
咱們先看一張圖，兩個(gè)人有相同的體重，但是“胖法”不一樣 ——
左邊這位女子腿很細(xì)，但是腰很粗。右邊這位女子腿很粗，屁股比較大，腰很細(xì)。請(qǐng)問(wèn)誰(shuí)更健康？
數(shù)十萬(wàn)年的進(jìn)化賦予你的審美直覺(jué)完全正確：右邊這位女子非常健康，而左邊這位女子的身體就有點(diǎn)堪憂(yōu)了。胖有不同的胖法。如果肉是長(zhǎng)在皮下脂肪上，表現(xiàn)出來(lái)四肢比較胖，那沒(méi)關(guān)系，可能對(duì)身體還有保護(hù)作用。怕的是肉長(zhǎng)在身體的“里面”，包括肌肉和肝肥大，表現(xiàn)出來(lái)就是肚子大。
肚子大可能是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝入有問(wèn)題，可能是因?yàn)槠綍r(shí)心理壓力大，最大的可能則是平時(shí)不運(yùn)動(dòng)。肚子大反映新陳代謝水平低，會(huì)讓端粒變短。從分子生物學(xué)角度，這可能有兩個(gè)效應(yīng)。一個(gè)是胰腺中的 β 細(xì)胞的端粒變短、它們分泌胰島素的能力就會(huì)降低，而胰島素不足導(dǎo)致 I 型糖尿病。另一個(gè)效應(yīng)是“胰島素抵抗”，導(dǎo)致 II 型糖尿病。
據(jù)我理解，糖尿病的原理差不多是這樣的。我們吃了什么東西，消化系統(tǒng)會(huì)把食物分解成葡萄糖，然后葡萄糖通過(guò)血液流供應(yīng)到各個(gè)細(xì)胞，葡萄糖是細(xì)胞的能量來(lái)源。胰島素的作用就好像是一把鑰匙，把細(xì)胞的門(mén)打開(kāi)，讓葡萄糖能進(jìn)去。I 型糖尿病就是胰島素不夠用，開(kāi)門(mén)沒(méi)有鑰匙。而“胰島素抵抗”，則是胰島素開(kāi)門(mén)的這個(gè)開(kāi)鎖機(jī)制失靈了。胰島素也有、葡萄糖也有，但就是打不開(kāi)細(xì)胞。兩種糖尿病的結(jié)果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是細(xì)胞并沒(méi)有獲得足夠的能量。
當(dāng)然肚子大也不一定必然就會(huì)出現(xiàn)胰島素供應(yīng)不足或者胰島素抵抗，糖尿病是多個(gè)因素配合的結(jié)果。這本書(shū)說(shuō)，在下面這四個(gè)癥狀之中 ——
1肚子大，腰臀比過(guò)高
2膽固醇超標(biāo)
3高血壓
4胰島素抵抗
只要具備其中三個(gè)，就是新陳代謝綜合征 —— 這就是心臟病、糖尿病和癌癥的前兆。除此之外，大肚子還會(huì)讓細(xì)胞更容易發(fā)炎，細(xì)胞發(fā)炎會(huì)干擾免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)破壞會(huì)進(jìn)一步讓細(xì)胞的端?？s短，端?？s短又會(huì)再進(jìn)一步導(dǎo)致更多發(fā)炎……整個(gè)就是一個(gè)惡性循環(huán)。
所以我們真是得控制肚子啊！那怎么控制呢？少吃點(diǎn)有用嗎？
用挨餓方法減肥的人，就算暫時(shí)減下來(lái)了，五年之內(nèi)仍然保持這個(gè)成果的，還不到5%。絕大部分的人都進(jìn)入一個(gè)循環(huán)：少吃讓體重下降，體重下降的時(shí)候就特別想吃東西，實(shí)在受不了就吃，一吃體重就會(huì)迅速上升。所以該吃飽還是得讓自己吃飽，吃飽了多運(yùn)動(dòng)才是健康之道?，F(xiàn)代社會(huì)的肥胖問(wèn)題不是因?yàn)槿藗兌汲燥柫?，而是因?yàn)槭懿涣肆畠r(jià)食物的誘惑、又沒(méi)有體力勞動(dòng)的必要，是營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)量又不運(yùn)動(dòng)。
如何科學(xué)有效的減肥呢？
我們講講減肥的事了。一到夏天，大家又開(kāi)始減肥了。現(xiàn)在市面上流行幾種減肥方法，我分別來(lái)說(shuō)說(shuō)這些方法有什么問(wèn)題，錯(cuò)在哪？以及，正確的減肥方法應(yīng)該是什么。
增肌減肥？錯(cuò)
如果你去健身房，會(huì)有教練跟你說(shuō)，你來(lái)健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，這樣你就能瘦下來(lái)了。
這個(gè)理論聽(tīng)起來(lái)非常的有邏輯，非常高級(jí)，平常也經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到。但是，這個(gè)邏輯是有問(wèn)題的。
實(shí)際上，很多胖子的肌肉并不少。這個(gè)道理是這樣的，如果你多長(zhǎng)出20公斤的脂肪，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓、走路，甚至跑步。因?yàn)槎嗔诉@些負(fù)擔(dān)，就會(huì)讓你長(zhǎng)出更多的肌肉來(lái)去承擔(dān)這些重量。所以，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少。
所以，如果你的體重比較大，那你的肌肉絕對(duì)值肯定不少，你不需要再去練更多的肌肉了。你自己看不到這些肌肉，因?yàn)樗鼈兌际窃谥纠锩?。需要你做的是減少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。
還有一種說(shuō)法是，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝變高了，你就越能瘦下來(lái)。 但實(shí)際上，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟，占到30%左右。其次，大腦和肌肉只占到20%。
首先，基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞就是你在不吃飯，什么都不干，安靜地躺在那兒一天，你需要消耗的能量。所以，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了，因?yàn)槟悴豢赡苊刻觳怀燥?，只是安靜地躺在那兒。所以，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯，你是會(huì)瘦的。
再回到剛才說(shuō)的，如果是你真的練肌肉，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來(lái)。那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你每增加一公斤的肌肉，實(shí)際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過(guò)是幾口可樂(lè)的熱量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個(gè)月，那么練肌肉減肥這個(gè)方法的效率非常低，并不可取。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥？錯(cuò)
你又要問(wèn)了，增加肌肉這個(gè)方法效率低，那么我做高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練行不行？比如現(xiàn)在很流行的HIIT訓(xùn)練。
不知道你有沒(méi)有注意過(guò)，像施瓦辛格那樣專(zhuān)業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，從來(lái)不可能見(jiàn)到他做所謂的HIIT訓(xùn)練。健美運(yùn)動(dòng)員是最需要減脂的，他們?cè)诒荣愔靶枰焉眢w的脂肪降到最低，他們是最專(zhuān)業(yè)的減脂人群。但是，他們卻從來(lái)不用HIIT。你能看到的這些健美運(yùn)動(dòng)員在跑步機(jī)上，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練，而不是跳來(lái)跳去得做HIIT訓(xùn)練。
實(shí)際上高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，比如剛才說(shuō)的高強(qiáng)度間歇和HIIT，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。而且強(qiáng)度到最高的時(shí)候，根本就不消耗脂肪了。這跟我們大部分人想象的都是不同的。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你運(yùn)動(dòng)前稱(chēng)個(gè)重，運(yùn)動(dòng)后稱(chēng)個(gè)重，你體重會(huì)減輕不少。少的究竟是什么呢？實(shí)際上就是糖和水。 這里有很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)，就是我們身體內(nèi)為了儲(chǔ)存一克糖，需要配合三克水。我們身體儲(chǔ)存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是沒(méi)有什么脂肪。所以，你的體重會(huì)減輕很多。不過(guò)，你稍微吃點(diǎn)主食，或者喝點(diǎn)含糖的飲料或者是水，體重又會(huì)回去。所以，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪。
那么，脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走，才會(huì)消耗更多的脂肪。
還有個(gè)很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)，為什么這么慢速的運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪？ 因?yàn)橹鞠氖切枰鯕鈪⑴c的，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。 當(dāng)你上氣不接下氣的時(shí)候，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體，所以這個(gè)時(shí)候消耗的糖，不是脂肪。所以，我們?nèi)ピu(píng)估一個(gè)運(yùn)動(dòng)能不能消耗脂肪，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系了。
那么消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢？根據(jù)適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率；
你計(jì)算出來(lái)的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的。我們剛才說(shuō)了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧氣參與，那這個(gè)強(qiáng)度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度更低。 所以，減脂的強(qiáng)度就是卡氏公式的35%到55%。 你在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的。
所以，消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點(diǎn)，那你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就需要長(zhǎng)一點(diǎn)。所以，你會(huì)看到健美運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始在比賽之前，他們每天花大量的時(shí)間在跑步機(jī)上走路的原因就是這個(gè)。只有這樣，才能得到他想要的結(jié)果。
節(jié)食減肥？ 錯(cuò)
另外一種減肥方法，很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個(gè)方法。這個(gè)我們很熟悉，比如說(shuō)不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃。
但是，這種方法最大的問(wèn)題是你的食欲是無(wú)法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分。你無(wú)法去用意志力來(lái)挑戰(zhàn)你的人性，結(jié)果往往都是報(bào)復(fù)性的反彈。而且，在你節(jié)食的這段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槟愠缘木S生素不夠，蛋白質(zhì)不足，你的皮膚會(huì)變差，你的各種免疫力會(huì)下降。
之前我也咨詢(xún)過(guò)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生，他們的答案是，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補(bǔ)不回來(lái)的。我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人節(jié)食時(shí)間長(zhǎng)了，一有感冒肯定就病倒，他們?cè)僭趺慈コ愿嗟臇|西或鍛煉，都改變不了這種身體體質(zhì)。所以，一定要注意，千萬(wàn)不要節(jié)食，這是對(duì)身體很大的損害。
自測(cè)你的體脂率
現(xiàn)在，你知道了為什么你過(guò)去減肥總是不成功。下面，我就要講講正確的減脂到底該怎么做。首先，特別推薦大家去買(mǎi)一個(gè)體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測(cè)試。健身房的體脂的測(cè)試儀會(huì)比家用的電極多一些，所以會(huì)稍微準(zhǔn)確一些。
為什么要測(cè)體脂，不光是體重呢？因?yàn)椋愕闹径嗌俸湍愕捏w重并不完全相關(guān)。有一個(gè)概念叫做“胖子核”。他們核心是跟胖子一樣的，體脂和胖子一樣的，他們的生活狀態(tài)，一上樓就喘，冬天手涼腳涼，心血管系統(tǒng)差，除了外表不一樣，其它和胖子都是一樣的。這些“胖子核”，他們只是身體看起來(lái)很瘦，實(shí)際他們的身體指標(biāo)并不是很好，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)。
正常情況下，女生的體脂，如果你要測(cè)量的話(huà)，健康的應(yīng)該是20%到25%。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%。如果超過(guò)這個(gè)指標(biāo)，小肚子上就有贅肉了。因?yàn)樯砉δ艿牟煌?，女生的體脂應(yīng)該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低于17%，就會(huì)影響到她正常的生理周期了。?
正確減脂靠科學(xué)的飲食
剛才我們已經(jīng)破了幾個(gè)減肥誤區(qū)。如果你想要減脂，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果并不好。如果是節(jié)食，一定會(huì)反彈，而且身體會(huì)變得更差。如果增加肌肉，做力量訓(xùn)練，這個(gè)方法效率也并不高。
那么什么樣的減脂的方式是正確的呢？實(shí)際最關(guān)鍵的還得是靠飲食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費(fèi)你1個(gè)小時(shí)的時(shí)間，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且，這種消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，這是非常不值的。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會(huì)正確的飲食。
那么，什么是正確飲食呢？現(xiàn)在很多人都會(huì)計(jì)算食物的卡路里，但是，卡路里這個(gè)概念是沒(méi)有什么效果的。因?yàn)?，我們吃的食物大致可分為三?lèi)，糖、蛋白質(zhì)、脂肪。它們?cè)谌梭w內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎就會(huì)變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪就是這個(gè)原因。
那么蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)很特別，它跟其他兩個(gè)指標(biāo)不一樣。比如說(shuō)，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過(guò)了4小時(shí)就會(huì)排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質(zhì)的話(huà)，這些氨基酸會(huì)在你的血液里。這個(gè)時(shí)候你去做運(yùn)動(dòng)的話(huà)，身體會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪。
糖、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣。所以，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪，結(jié)果是完全不同的。因?yàn)椋鞍踪|(zhì)只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里這個(gè)概念去計(jì)算飲食的效果并不好。
剛才說(shuō)了，蛋白質(zhì)是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，對(duì)于想減脂的人來(lái)說(shuō)，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類(lèi)食物，這樣你會(huì)有足夠的飽腹感。
多吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物，具體應(yīng)該吃多少呢？蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉、蛋、奶類(lèi)。在你不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運(yùn)動(dòng)了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。那比如說(shuō)你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個(gè)雞蛋才能滿(mǎn)足這60克蛋白質(zhì)。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿(mǎn)足蛋白質(zhì)需求。而且，這個(gè)肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。
那么，吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。
之前我們講了，糖是給我們大腦供能的，不能不吃。我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷?lèi)都是來(lái)自于我們的主食。如果你體重是60公斤的話(huà)，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常來(lái)說(shuō)，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%。這里有個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了，已經(jīng)差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已經(jīng)達(dá)到了基礎(chǔ)的需求。
另外你可能經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，吃粗糧熱量低，然后沒(méi)事，健康多吃一些。但實(shí)際上，一個(gè)你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個(gè)中等的紅薯?？炯t薯的糖分就相當(dāng)于400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點(diǎn)是很重要的。
實(shí)際上，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪，跟你的體重、年齡和性別都是都相關(guān)的。 不同性別、年齡、體重的人，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的。所以，市面上賣(mài)的減肥餐也不一定是適合你的。比如，如果你是個(gè)體重60公斤的男性，你買(mǎi)的減肥餐是為一個(gè)70公斤的男性設(shè)計(jì)的，那么可能你就越吃越重，最后變成70公斤。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)另外一個(gè)問(wèn)題，你越來(lái)越餓，最后你根本受不了。
而且，每個(gè)人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的體重就會(huì)相應(yīng)降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的體重就會(huì)上升。
舉個(gè)例子，如果你是個(gè)60公斤的男性，你每天在不運(yùn)動(dòng)的情況下會(huì)消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1，60克蛋白質(zhì)。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪。
以上，是一個(gè)人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話(huà)，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量，這樣你會(huì)更有飽腹感。同時(shí)，降低你的脂肪攝入量。這里我會(huì)給你一個(gè)適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪、糖和蛋白質(zhì)了。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg
如果有了正確的飲食，那么我們?cè)倥浜弦幌聞偛潘f(shuō)的低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，這樣的話(huà)能幫我們減去更多的脂肪。
PS:
? 如果說(shuō)了這么多你還是一頭霧水甚至莫名其妙的話(huà)，那么我建議你根據(jù)上面的內(nèi)容，知道自己該吃什么、少吃什么、控制什么；然后吃八分飽。配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走，才會(huì)消耗更多的脂肪。時(shí)間可以稍微長(zhǎng)一點(diǎn)）。堅(jiān)持下去，你會(huì)瘦的！
要知道什么事情都會(huì)物極必反，要快速的減肥只能影響你的健康！
