作者：Shaena Montanari, Nov 28, 2020, 5:26 AM· 3分鐘閱讀
這篇文章經過了洛杉磯注冊營養(yǎng)師和營養(yǎng)學家Lisa Defazio的醫(yī)學審查。
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●? 白米經過高度加工，可能會使血糖水平升高，如果每天定期食用，白米可能會增加患糖尿病等疾病的風險。
●? 由于人體如何處理白米飯，哈佛醫(yī)學院曾表示，它與吃“純食糖”具有相同的效果，這對整體健康不利。
●? 吃白米不如吃糙米或少吃含有更多營養(yǎng)，蛋白質和纖維的加工替代品那樣健康。
世界一半以上的人口依賴大米作為主食。2018年，全球稻米產量為4.85億噸。
白米比糙米更常見，因為它具有更長的保存期限并且更容易運輸。但是，白米飯也沒有那么營養(yǎng)。這是您需要知道的。
白米和糙米的區(qū)別
白米和糙米不是不同的物種。實際上，我們吃的大多數大米是相同種類的-水稻。區(qū)別在于糙米具有白米缺乏的兩個獨特部分。
●??麩皮，是米粒的外層可食用層。
●??胚芽，是谷物的生殖部分。
這些不僅使糙米具有顏色，而且還是大米中營養(yǎng)最豐富的部分。缺點之一是麩皮和胚芽中的脂肪比白米更容易變質。糙米的平均保質期約為六個月。
相比之下，白米是谷物經過拋光，麥麩和胚芽被去除后剩下的。這樣可使白米飯煮得更快，并具有更長的保質期。這也意味著白米比糙米含有更少的營養(yǎng)。
科羅拉多州立大學研究米糠中營養(yǎng)成分的伊麗莎白·瑞安說，但這并不意味著白米雖然對健康不利，但卻對您不利。
瑞安說：“歸根結底，吃全谷物始終很重要?！?/p>
實際上，當您擺脫米飯中的麩皮和細菌時，實際上是在去除營養(yǎng)方面的方法：
●??磷，它與鈣合作，形成強健的骨骼和牙齒。
●??維生素B1（硫胺素）和B3（煙酸）有助于保持神經系統(tǒng)正常運作。
●??蛋白質，這有助于建立肌肉，是成長和發(fā)展的關鍵。
●??鎂，對許多神經系統(tǒng)疾病具有重要作用，對正常的神經功能至關重要。
為了進行比較，以下是一杯煮熟的白米飯與棕色米飯得到的營養(yǎng)。
吃糙米代替白色的好處
瑞安對吃米糠的預防疾病和營養(yǎng)益處特別感興趣。她的研究表明，米糠中的營養(yǎng)物質可以幫助預防大腸癌。麩皮使糙米富含被稱為植物化學物質的化合物，該化合物具有抗氧化和抗炎特性。
她說：“糙米中有很多植物化學物質，而白米中沒有?！?/p>
糙米比白米具有更多的可溶性和不溶性纖維和蛋白質。瑞安說，這種纖維是很好的益生元，這意味著它可以幫助喂養(yǎng)健康的腸道微生物組。健康的腸道微生物組對于多種功能至關重要，包括消化和強大的免疫功能。
盡管白米和糙米中的大部分卡路里來自碳水化合物，但白米的血糖指數高于糙米。這意味著，一份白米飯可以使血糖上升更快，根據哈佛醫(yī)學院的說法，“它的作用幾乎與食用純食糖相同”。糙米的血糖指數較低，因此可以更好地預防糖尿病等疾病。
總的來說，瑞安說，出去吃午餐時，可以選擇白米或糙米，“如果有機會用糙米代替它，那么您的全谷物攝入量就會增加?！?
白米和糙米中含有微量的砷
在過去的十年中，稻米因其天然被砷（一種致癌物）污染而受到關注。?
2012年，《消費者報告》對超市中的糙米，白米和大米產品進行了測試，發(fā)現其中的砷含量可測量。在2014年的后續(xù)調查中，它報告說，許多米粉和面食產品中的一份含有“超過我們建議一周內應攝入的最大米量”。
白米和糙米都含有來自環(huán)境的砷。大米中砷的含量取決于土壤中元素的多少，其元素因地區(qū)而異。例如，《消費者報告》發(fā)現來自加利福尼亞的巴斯馬蒂大米中砷含量最低，而來自德克薩斯州的大米中砷含量最高。
2016年，美國食品藥物管理局（FDA）向制造商發(fā)布了指導草案，以限制嬰兒米粉中的砷含量。FDA建議成年人和兒童繼續(xù)食用大米產品，但要確保他們也食用各種全谷物飲食，例如小麥，燕麥和大麥，并說：“如果食物中含有某種物質（如砷），可以減少暴露量。謹慎起見，您要盡量減少這種接觸?！?/p>
洗糙米，用額外的水烹飪，然后再次漂洗將除去約50％的砷，但也將洗掉一些更有益的營養(yǎng)素。
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