自控力

這本書很好，每章最后都有總結(jié)，所以我就“偷懶”把他們抄了過來，當(dāng)然也加上了自己的理解（可惜基本只是一句話）

開始時間： 2017.07.15
預(yù)計完成時間：2017.07.19
完成時間： 2017.07.18

第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？

核心思想：

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。

深入剖析：

更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？
認清兩個自我。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力實驗：

記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。
5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在南海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力。

自述：

這個冥想訓(xùn)練現(xiàn)在還是不能完成，在5分鐘的時間里還是會走神。有時剛一走神就能意識的，有時很慢才反應(yīng)過來。目前都沒有記錄自己在什么狀態(tài)下能做的比較好，再聯(lián)系一段時間，再開始記錄自己的狀態(tài)。

第二章：意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕

核心思想：

意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不收自身傷害。

深入剖析：

什么是威脅？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內(nèi)在沖動？
壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看著它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到明天了嗎？

意志力實驗：

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。
5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動力。
睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
放松能讓你恢復(fù)意志力儲備。躺下、深呼吸、讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲勞中恢復(fù)過來。

自述：

這個意志力實驗我看到過相似的內(nèi)容，說人在睡眠的時候，呼吸的頻率就在每分鐘4_{6次。同時，我一直就相信行為可以影響心理。所以現(xiàn)在每晚都用控制呼吸的方法幫助自己入睡。而這里說的，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)—我睡覺的狀態(tài)？myGod}

第三章 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

核心思想：

自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用的太多就會疲勞，但堅持訓(xùn)練能增加自控力。

深入剖析：

意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力。特別注意什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄。
你的疲勞感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲勞”而無法自控的時候，看看自己能不能聽過第一波疲勞的感覺，向前邁出一步。

意志力實驗：

意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的事物，能為你提供足夠多的能量。
意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你曾經(jīng)不關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。

自述：

說實話，現(xiàn)在對這章的記憶已經(jīng)不是很清楚了。主要是在沒讀這本書前，沒有對自控力有一個系統(tǒng)的認識，沒有注意觀察過我自己的生活中意志力強的時候，或者淪陷的時候，自己的狀態(tài)。所以對書中的內(nèi)容，沒有太多的自我體會。

第四章：容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？

核心思想：

當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好的自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標和價值觀。

深入剖析：

善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？
你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了呢？
光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護環(huán)境？
你覺得自己是誰？當(dāng)你想到自己的意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？實想追求目標的你，還是需要控制的你？

意志力實驗：

明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。

自述：

這章說的情況，我深有體會，只是自己之前都沒有注意到。以前還在上學(xué)時，經(jīng)常是完成了一部分目標，然后就開始放縱自己，玩的時間往往超過了預(yù)期。從而導(dǎo)致最后的目標沒有實現(xiàn)。

第五章：大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

核心思想：

我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的十五中虛招滿足感。

深入剖析：

是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？
神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。
渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。

意志力實驗：

為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你是拖延著不做某些事，試著把他和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。
測試獎勵的承諾，做那些大腦告訴你你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現(xiàn)實與大腦的承諾相符嗎？

自述：

這章的內(nèi)容說實話，開始沒有看太懂，可能和我看這章時的狀態(tài)有關(guān)，關(guān)于對多巴胺的作用的理解，有問題?，F(xiàn)在依然認為把多巴胺的作用翻譯成“獎勵的承諾”很怪，可能是自己的能力不行吧。有機會要再補充下這個方面的內(nèi)容。

第六章：“那又如何”情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

核心思想：

情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析：

緩解壓力的承諾。當(dāng)你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？
什么嚇到了你？注意哪些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素。
遭遇挫折。當(dāng)意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎？
決定改善心情。你會用幻想未來自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？

意志力實驗：

有效的解壓方法。下一周，當(dāng)你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓辦法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?br> 樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候，會怎么樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。

自述：

我能說，我印象中這章的內(nèi)容混亂了嗎？

第七章：出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學(xué)

核心思想：

我們無法明確地預(yù)支未來，這位我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

深入剖析：

你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？
你再等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？
為了自己好，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

意志力時間：

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里，一定要想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
降低你的折扣率，當(dāng)你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
預(yù)先對未來的自己做出承諾。做好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。
預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條短信，想象一下未來的自己。

自述：

現(xiàn)在不改變，未來的自己<=現(xiàn)在的自己，僅此而已。

第八章：傳染：為什么意志力會傳染？

核心思想：

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

深入剖析：

你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？
你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。
你最有可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為？
可別人都這么做！你有沒有用社會認同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？

意志力實驗：

增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。
感染自控力當(dāng)你需要一些額外的意志力時，給自己樹立自己一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你的意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎?

自述：

環(huán)境的力量是潛移默化的.很難改變環(huán)境，但可以換個環(huán)境。

第九章：別讀這章：“我不要”力量的局限性

核心思想：

試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原來最想逃逸的事。

深入剖析：

觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒有想逃逸的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產(chǎn)生了更強的渴望？

意志力實驗：

忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想想這些想浮云一樣逐漸淡去。
直面自身欲望，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標。
駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

自述：

白熊效應(yīng)...想說的是，只有認同、善待自己的人，才能不斷成長，變強。