片段來(lái)源：《認(rèn)知與改變——CBT對(duì)情緒和行為的積極影響》P47-48
拆書主題:掌握認(rèn)知行為療法的關(guān)鍵要領(lǐng)1
學(xué)習(xí)目標(biāo):
1.了解認(rèn)知行為療法的概念;
2.學(xué)會(huì)找到情緒事件中自己的問(wèn)題。
【I】
認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy），英文簡(jiǎn)稱CBT，最初由主要?jiǎng)?chuàng)始人之一，心理分析學(xué)派的阿朗·?貝克用于患者的治療。后經(jīng)無(wú)數(shù)心理學(xué)家和學(xué)派的研究應(yīng)用，CBT已不在強(qiáng)調(diào)過(guò)多地對(duì)心理動(dòng)因探究，而用于覺察自我、認(rèn)識(shí)自我，通過(guò)矯正負(fù)面想法，起到調(diào)節(jié)情緒、影響行為的作用(why)。因此CBT成為廣泛適用大多數(shù)人處理情感和行為問(wèn)題的方法論。
（what）字母C代表認(rèn)知，即人們對(duì)于自身處境和發(fā)生在生活中的事件是如何看待的，以及由此逐步發(fā)展成對(duì)事物的普遍看法。
舉個(gè)例子，有些人一碰到心跳加速就認(rèn)為自己得了心臟病，其行為就會(huì)變得異常小心和敏感，他們和認(rèn)為偶爾心跳加速是正常現(xiàn)象的人比，會(huì)更經(jīng)常的感受到對(duì)死亡的恐懼。
那么在這個(gè)例子當(dāng)中，對(duì)“一碰到心跳加速”這個(gè)事件，認(rèn)為自己得了心臟病是一種看法；認(rèn)為心跳加速是偶爾的，屬于正常現(xiàn)象也是一種看法。持有看法一的人群，有可能碰到鼻子流血會(huì)恐懼、看到交通事故新聞也會(huì)恐懼，很多相似的外界刺激都使其感受到對(duì)死亡的恐懼，這樣的行為特征，則是此類人群由看其法逐步發(fā)展的對(duì)事物的普遍看法。
字母B代表一種行為的探究，去探究和理解做哪些事會(huì)更安全、做哪些行為會(huì)更合理。
舉個(gè)例子，有人總愛對(duì)下屬發(fā)怒，雖然時(shí)候他知道這樣不一定對(duì)工作的后期推動(dòng)有利，也想竭力克制，但他下次還是沒忍住。心理學(xué)將會(huì)幫助他去探究每次發(fā)怒時(shí)，他是如何看待下屬的行為的？他之所以這么看待下屬的行為，對(duì)當(dāng)時(shí)的環(huán)境和處境是如何評(píng)估的？他每次要發(fā)怒時(shí)，身體會(huì)有什么樣的微反應(yīng)和信號(hào)？通過(guò)更多的探索，找尋問(wèn)題的癥結(jié)，進(jìn)而探索下一步做出什么樣的行為嘗試，會(huì)更有效和合理。
總而言之，CBT的主要觀念就是幫助人們體會(huì)：改變一些觀念和行為是安全的，也是有效的。
文中片段就是CBT圍繞著如何“改變”的四個(gè)關(guān)鍵要領(lǐng)，首先來(lái)明確需要改變的目標(biāo)是什么。今天我們學(xué)習(xí)的是第一步：如何明確自己的問(wèn)題（how）：
1.回想自己最想改變的內(nèi)容，可以來(lái)自自身、工作、人際關(guān)系、家庭、身體狀況、形象等方面，找一個(gè)典型的例子，寫在紙上；
2.區(qū)分典型事例中的感覺、想法和行為。感覺即是想象或回憶典型事例時(shí)自己當(dāng)時(shí)的感受；想法即是由此想法而產(chǎn)生的看法或信念；行為即是在感覺和想法下，自己當(dāng)時(shí)的做法；把感覺、想法和行為對(duì)應(yīng)的列在紙上。
3.分析問(wèn)題。我們想要改變的情緒或行為，是因?yàn)槭裁礃拥南敕ǘa(chǎn)生的？這樣的想法給外部事件賦予了什么樣的意義？因?yàn)橘x予了這樣的意義，我們的情緒反映是什么？
通過(guò)如上三步，我們分析出了自身的問(wèn)題。
（where）CBT的對(duì)于情緒和行為的積極影響是循序漸進(jìn)的，不適用于迫切想獲得立竿見影效果的人群，也不適用于取得小步進(jìn)展而淺嘗輒止的人群。
【A1】
? ? 上周三我先行回到了武漢，給孩子留了一臺(tái)筆記本和一個(gè)手機(jī)，用來(lái)上網(wǎng)課以及完成老師布置的作業(yè)打卡。臨走前我和孩子提前約定好了規(guī)則，同時(shí)我也做足了遠(yuǎn)程協(xié)助/檢查的準(zhǔn)備。
? ? 不順利從第三天開始，我先是發(fā)現(xiàn)上課時(shí)間超過(guò)25分鐘了，他仍然沒有開機(jī)，于是我電話提醒；然后一整個(gè)上午過(guò)去了，我也沒有收到他發(fā)來(lái)的課程筆記，于是我提出了批評(píng)；當(dāng)時(shí)我的感覺就是孩子開始偷懶了，才第三天就堅(jiān)持不下去了！于是整個(gè)下午我通過(guò)微信、電話多次催促他完成作業(yè)，語(yǔ)氣也逐步不耐煩起來(lái)；晚上將近9點(diǎn)，當(dāng)孩子完成最后一項(xiàng)作業(yè)發(fā)給我時(shí)，我毫不客氣的指出了其中的錯(cuò)誤，要求他重寫。孩子哭了起來(lái)，掛了微信，再也不接我和他爸爸的電話了。
? ? 通過(guò)這個(gè)事例，我回想了諸多孩子的管教中的不順利，最想改變的是教育的成效（步驟一）。以如上為例，回想起返漢第3天和孩子間發(fā)生的事情，（步驟二）我的感受是有些挫?。▍^(qū)分出感覺）；認(rèn)為孩子偷懶，沒有毅力（區(qū)分出看法/信念）；于是催促的頻率更緊、多種方式催促（微信、電話、讓老公催）、批評(píng)、不耐煩（區(qū)分出行為）。
? ? 通過(guò)如上分析，我明白了問(wèn)題的癥結(jié)所在：
? ?1.我想改變讓教育更有成效，其實(shí)就是管教方式，典型行為有啰嗦（頻繁催促）、批評(píng)、情緒化（不耐煩）；
? ?2.之所以有啰嗦、批評(píng)、情緒化的行為，而且不止出現(xiàn)在孩子的管教中，也出現(xiàn)在和家人的相處中，是和自身一些負(fù)面想法有關(guān)的，比如當(dāng)孩子首次出現(xiàn)逾期上課（超過(guò)25分鐘），我沒有了解原因而是直接催促，在其后的過(guò)程中按著孩子偷懶的邏輯，用自己習(xí)慣的方式管教孩子；
? ?3.在給孩子的行為賦予了“偷懶”的負(fù)面想法后，我自己也變的煩躁、甚至挫敗，陷入了情緒當(dāng)中，使事情的發(fā)展方向往不可控的方向發(fā)展。
【A2】請(qǐng)?jiān)谧男』锇橄胍幌耄约涸诠ぷ?、家庭等方面是否也有類似的?jīng)歷？我們?nèi)绾伟凑杖椒ǎ鞔_自己的問(wèn)題？
