寫在前面，作為一個瑜伽老師老講，我經(jīng)?？吹揭恍┤豪锏淖稍儯òㄨべだ蠋熞约耙恍┰袐寢專热缯f，孕婦瑜伽要怎么練習(xí)呀，有人來咨詢孕婦瑜伽，我該怎么上課呀等等
如果是瑜伽老師來提問，我會直接說，最好專業(yè)系統(tǒng)去學(xué)習(xí)孕產(chǎn)瑜伽知識再來代課，而不是網(wǎng)上找一些資料，看看書就完了，對自己負責(zé)，對孕媽媽和寶寶以及整個家庭負責(zé)；
如果是孕媽媽咨詢，我一般會說，最好找專業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽老師來指導(dǎo)上課，為自己身體為寶寶的安全考慮；
之前寫過一篇文章孕婦瑜伽——你應(yīng)該知道的事兒，一些簡單的知識點，可以再回顧看看，這次我也是簡單寫寫日常生活中，孕媽媽如何自我簡單練習(xí)（當然，還是要注意身體）
孕媽媽在整個孕期最好能有全方位的運動，更加有力的肌肉以及身體的靈活性。
平衡，是妊娠期間身體活動的重點，需要溫和的小心的練習(xí)。當然了，溫和的練習(xí)也是很有用的，可以減輕疼痛和一些感覺不佳的狀態(tài)，比如便秘或者一些時候的低落情緒低落能量等。
可以從孕期20周開始，或者從你知道開始需要活動開始都沒問題，比如說從今天，從現(xiàn)在，即可開始。越早越好。
通過每天恢復(fù)平衡來達到你想要的練習(xí)結(jié)果。
為什么我們需要在一個月或者一天的活動時間里面恢復(fù)幾年來的緊繃的臀部肌肉呢？
很簡單，就是為了幫助改善你的活動范圍，或者用前傾的倒置方式來釋放一下緊繃或扭曲的肌肉狀態(tài)，讓你更好的去放松它。
需要注意的是，恢復(fù)平衡不像速溶咖啡。你需要讓整個過程變得更長更久一些。
那么想問一下各位孕媽媽，為什么要等著，不去開始活動自己身體呢？
要知道改善身體平衡可以改善生理機能——甚至出生！在整個懷孕期間，通過去練習(xí)瑜伽或者做一些運動去幫助平衡身體能夠調(diào)整身體的狀態(tài)，可以幫助你更好的順產(chǎn)以及更好的睡眠質(zhì)量等等。
這些練習(xí)并不會讓胎兒頭向下轉(zhuǎn)到臀位，也不會使胎兒前后左右轉(zhuǎn)動。
這些練習(xí)適合所有健康的女性，同時也是每天可以練習(xí)的。
當然，在開始練習(xí)前，請咨詢你的醫(yī)生你的身體情況，同時咨詢專業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽老師，更重要的是遵從自己身體的感受。
來，我們先簡單做下來，開始幾組呼吸放松一下身體。（如圖）
練習(xí)1:每天走路
為什么要每天走路？
走路算是一個全身運動，它可以輕松的延長腰椎肌肉（從脊椎到大腿的一對內(nèi)部“翅膀”），在走路的過程中，是一個移動骨盆的運動，移動骨盆時腰背力量會增長。
每天更多的走路活動時間，能夠柔軟肌肉，肌肉給我們更好的運動范圍，幫助我們情緒穩(wěn)定以及身體靈活性，同時更好的胎兒下降，?更好的胎兒定位?（當與肌肉平衡和脊柱和骨盆對齊）。?走路是一項非常好的運動，能夠保護身體健康。
誰可以做這個？
每個人都可以。
如何做？
走在一個安全的地方，路面平整，不擁擠，路上沒有積水或者結(jié)冰之類的，每周至少5次，?你可以跟你老公一起，邊走路邊聊天，聊聊關(guān)于寶寶的事情。
走多長？
其實不用那么積極，開始慢慢增加就好了，比如開始的時候大概1公里左右，慢慢增加3公里，等等，在自己舒適的狀態(tài)下。
頻率？
每天都可以。
注意：
如果，你的醫(yī)生告訴你，你的身體情況不適合任何運動，只能臥床休息，那么就聽從醫(yī)生的建議。
如果你有恥骨聯(lián)合疼痛，可以穿著孕婦的束帶，緩慢開始走動?；蛘呦韧瓿晒桥璺€(wěn)定練習(xí)來恢復(fù)骨盆后再開始緩慢走路練習(xí)。
練習(xí)2:身體前傾倒置體式
為什么要做這么“危險”的動作？
這是大家會想到的第一個問題。
孕媽媽都是家中的“國寶”，可能很多孕媽媽都是在家里不活動，也不用做什么，一旦要動手拿個什么東西都會被家人制止，如果說要讓孕媽媽做這樣的動作，用”危險“一詞真的不過呢。
我們來分析一下，為什么需要。
要知道，我們正常直立的時候，受重力影響，所有的肌肉也好身體韌帶也好，都是一直習(xí)慣如此的。正常寶寶的頭朝下，在長期的非倒置狀態(tài)中，寶寶的頭部和我們骨盆底部的空間一直都很?。ㄖ辽贈]有增加，試想一下，你住的房子，長期頭頂和天花板的幾乎接觸，你會覺得很舒服嗎？），這個時候，我們偶爾的倒置體式能夠很好的幫助寶寶和骨盆底部的空間增加，讓寶寶的頭部空間更加舒適一些。
同時，孕媽媽們應(yīng)該了解，子宮是有相關(guān)韌帶支撐保護著，長期的直立習(xí)慣，讓部分韌帶一直緊繃，這部分韌帶一直處于貌似休眠的狀態(tài)，前傾傾斜／身體倒置可以幫助“調(diào)動”支撐下部韌帶和子宮頸（子宮肌、頸，圓韌帶）的韌帶扭轉(zhuǎn)。?當你再次直立起來時，這些韌帶會放松。?多次重復(fù)拉伸有助于釋放可能的痙攣或不對稱，并能夠幫助嬰兒的頭部在活動過程中更容易適應(yīng)，以及創(chuàng)造更多的空間。同時，對于后期寶寶胎位不正的狀態(tài)，倒置體式也能夠去幫助調(diào)整胎位。
誰可以做？
所有孕媽媽都可以。
如果適當?shù)脑?，將寶寶包起來（媽媽的肚子用合適的大圍巾／披肩等類似的輕輕的包裹一下）。 在前幾次嘗試中每次都有幫手，如果你沒有很好的平衡，或者如果你自己不覺得安全的話，請找專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽老師指導(dǎo)。
練習(xí)3:伸展
每天做一些伸展運動有益于血液循環(huán)、新陳代謝以及讓身體更加放松舒適。
每天，從你的腳到你的頭，釋放出緊繃的肌肉，放松你的臉部肌肉（比如咬?。?，放松你的脖子，打開你的肩膀等等。
放松咬肌
大部分孕婦可能會遇到這樣一個問題，比如吃飯咀嚼的時候，腮幫子很酸呀，好像很無力，很累的感覺，明明想吃，結(jié)果沒有力氣似的，吃不下，一方面是由于懷孕期間身體的狀況整體發(fā)生變化所致，還有一方面是肌肉過于緊張，加上懷孕的影響。
先去找到它，咬緊你的牙齒（特別是大牙，后槽牙），手放在臉頰上，你可以感受到咬肌，放松它很簡單，找到它以后，用你的手或者兩根手指去壓住它，壓住的力道是你可以感受到微微的酸痛感，然后按摩它。這個可以每次做5分鐘，每天飯前飯后都可以做，主要是放松它。（據(jù)說經(jīng)常按摩放松它，還有助于瘦臉呢）
轉(zhuǎn)動脖子的練習(xí)
這個很簡單，一看到這個小標題，大家都說，轉(zhuǎn)脖子誰不會呀，每天都會轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，還會聽到頸椎響呢
這里，我們需要注意的是，平時我們都有轉(zhuǎn)動脖子的一些簡單活動，每次都是會弄的咯吱咯吱響，覺得那樣舒服，只是，這樣的響動你真的覺得放松舒服了嗎？真的覺得放松了頸部的肌肉嗎？其實未必吧。所以這里我們需要做到的是，盡量緩慢的轉(zhuǎn)動，有控制的轉(zhuǎn)動自己的頸部，跟隨著呼吸來做，而不是快速的慣性的轉(zhuǎn)動它。
打開你的肩膀1
我們總是在提到要打開你的肩膀，不管是孕期的媽媽群體，還是平時的人群，都需要去練習(xí)，對肩頸問題的幫助，對呼吸的幫助，對脊柱的幫助等等，都是很明顯的。這里我就不贅述了。
我們可以坐著或者站立著做，都可以，不管坐著還是站立，我們都需要將我們的骨盆中立，平穩(wěn)（比如說，站立的時候，身體沒有向一側(cè)傾斜，坐立的時候，沒有一邊臀部起來之類的。）
保持脊柱立直的狀態(tài)，沒有弓背塌腰，吸氣的時候，雙臂沿著身體兩次慢慢抬起來，舉到頭頂，可以抬頭，延長我們的脖子，眼睛看向指尖（天花板），呼氣的時候慢慢放松雙肩，肩下沉，沒有聳肩，再慢慢吸氣，雙臂回來與地面平行，呼氣，雙臂帶動身體向一側(cè)傾斜，吸氣回到平舉狀態(tài)，再呼吸，傾斜到另外一側(cè)。很簡單的練習(xí)，只是需要我們簡單的練習(xí)即可，可以做5組練習(xí)。
打開你的肩膀2
這個在上一個的練習(xí)上有一定的難度，為什么呢，因為它是一個前屈的體式，同時，也有一點倒置體式的感覺（身體的上半部分低于臀部），對于一些孕媽媽來講，可能覺得有些不舒服，所以如果有以下情況，可以先不用嘗試：
高血壓
眼睛問題（眼壓問題）
胃部灼熱感強
身體感覺很不舒服
所有的練習(xí)中，只要你的身體覺得不舒適，都可以停止練習(xí)，以身體感受為主。
這點很重要。
開始進入這個體式時，雙腿打開兩個肩寬多一點即可，以自己站立舒適為主，大腿內(nèi)側(cè)拉伸感沒有很強，一點點即可。腳尖的和膝蓋的方向一致，注意這一點，避免對關(guān)節(jié)處造成傷害。
可以雙手叉腰，幫助我們穩(wěn)定身體和骨盆，孕媽媽的動作幅度要小一點，吸氣時延展脊柱向上，拉伸脊柱，呼氣慢慢的以腰／髖為折點，將自己的上半身，緩緩的向前向下，直到上半身與地面平行，腿部盡量伸直，如果覺得大腿后側(cè)韌帶拉伸感太強了，可以微屈膝，但是，膝蓋不要內(nèi)扣。
然后慢慢將一只手放在胸前正下方的地上（或者下方放好的瑜伽磚上面），再次吸氣時，另外一只手臂帶動身體簡單扭轉(zhuǎn)，在上面的手指向天花板的方向，盡量讓雙肩雙手在一條直線上，如果覺得困難，可以做到自己舒適狀態(tài)即可。一邊做完以后，換另外一邊做，孕媽媽在體式中可以保持1～3個呼吸即可，不用太久，以自己舒適為主。
值得注意的是，一直保持我們骨盆的穩(wěn)定性，骨盆沒有一高一低，沒有傾斜。
這個體式對于你的下背部和臀部肌肉都有幫助，對打開胸腔，雙肩的放松同樣有幫助，你嘗試了就知道了。
后續(xù)
是不是覺得內(nèi)容太少了？還不夠？
其實一篇文章是很難將孕產(chǎn)瑜伽的內(nèi)容都包括進來的
我也覺得還有好多內(nèi)容沒有寫進來呢
每個孕媽媽或多或少遇到過這樣的問題，你去跟醫(yī)生咨詢，比如說覺得腰不舒服了，醫(yī)生可能是給你開一些檢查的單子，去檢查完了，指標正常，然后就是提醒你注意身體，多休息，適當運動
只是，如何注意身體？如何適當運動？
這些信息可能沒法給到你
孕媽媽們也會覺得很郁悶，不知道要如何是好
篇幅有限，只能簡單到這里
后續(xù)再更新更多的內(nèi)容給大家
