俄式挺身俯臥撐是由普通俯臥撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復(fù)合型力量訓(xùn)（裝）練（逼）方法。因?yàn)樗旧峡梢酝瑫r(shí)訓(xùn)練到胯部以上的全部肌肉。

俄式挺身俯臥撐也不是一般人能做到的，它需要極強(qiáng)的臂力、腕力、背部肌肉力量和協(xié)調(diào)力。

俄式挺身從以下基礎(chǔ)開始練習(xí)：

30個(gè)以上的窄距離俯臥撐。

20個(gè)以上雙杠臂屈伸。

一分鐘的靠墻倒立

如果以上的基礎(chǔ)都能完成，就可以開始練習(xí)俄式挺身：

一開始先做斜身俄挺。在練習(xí)前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等。

做團(tuán)身穩(wěn)定，膝蓋夾緊放在肘關(guān)節(jié)兩側(cè)，也叫蛙式支撐，做到保持這個(gè)動(dòng)作30秒以上。

同樣是做團(tuán)身穩(wěn)定，升級(jí)版的蛙式支撐，需要將膝蓋放到前臂上，保持30秒以上。

掌握以上兩個(gè)動(dòng)作以后，再做分腿支撐，同樣控制住身體，并能夠保持30秒以上。

在以上基礎(chǔ)上，可以試著將身體撐起來，然后再放下去，如此循環(huán)，做上下擺動(dòng)的分腿支撐，同樣需要保持30秒以上。

接著做蜷腿式的前后擺動(dòng)，控制住身體，就像蕩秋千一樣，保持30秒以上。

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，試著在蕩秋千的過程中能夠控制上下擺動(dòng)的速度。

接著做面向墻壁倒立，然后雙腳向下走，讓上半身前移。然后雙腳向上走，讓上半身恢復(fù)到倒立位置，保持1分鐘。

練習(xí)動(dòng)作9：當(dāng)你雙腳向下走的過程中，身體會(huì)自然呈現(xiàn)俄挺的姿勢(shì)，這個(gè)時(shí)候可以保持住這個(gè)姿勢(shì)。

以上就是俄挺的練習(xí)動(dòng)作步驟，建議每次練習(xí)時(shí)都把以上動(dòng)作做一遍。然后你就可以開始炫（zhuang）技（be）了！更多關(guān)于健身動(dòng)作的介紹可以關(guān)注微信：shoushenzaiyujianchi