一、小習(xí)慣，大改變
1. 微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當(dāng)那個(gè)時(shí)候，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大，令人瞠目結(jié)舌。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個(gè)核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個(gè)月內(nèi)，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。
另一個(gè)造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯(cuò)誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的做法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動(dòng)化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡(jiǎn)單的四個(gè)步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。我們的祖先會(huì)特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢、名譽(yù)、地位、認(rèn)可、贊同或個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索。這些線索是我們接近最終獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它會(huì)自然導(dǎo)致人們滋生渴求。
其次，渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。比如，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。
第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所需要采取行動(dòng)的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。
最后，反應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的，一是滿足我們的需求，二是它們對(duì)我們有益處。獎(jiǎng)勵(lì)的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來。
這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)，如此反復(fù)，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
二、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]
例如，每天早上我倒完咖啡后，我會(huì)沉思1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會(huì)立即換上我的運(yùn)動(dòng)裝。
關(guān)鍵是，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡(jiǎn)單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)有保障的提示音。
3. 改變環(huán)境
每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會(huì)把你的注意力引向你想要的舉動(dòng)。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺(tái)面上；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央。
三、第二定律——讓它不可抗拒
1. 喜好綁定
綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。
綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用，即：
①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]
比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機(jī)后，我需要做十次立臥撐跳；
②在我做完這十個(gè)動(dòng)作后，我可以查看朋友圈里的動(dòng)態(tài)。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。
四、第三定律——讓它簡(jiǎn)便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動(dòng)中，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為，它們都是簡(jiǎn)單易行、不需要大的激勵(lì)的，比如玩手機(jī)、看電視、吃零食等等。
從某種意義上講，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西。因?yàn)閷?shí)際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡(jiǎn)單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會(huì)堅(jiān)持做下去。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶。
五、第四定律——讓它令人愉悅
1.習(xí)慣跟蹤法
這種“曲別針”策略就是借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步。這樣做的結(jié)果是，它們強(qiáng)化著你的行為，并為任何活動(dòng)都增加一些即時(shí)滿足感。其中最簡(jiǎn)單的一種，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天。隨著時(shí)間一天天過去，那本日歷會(huì)記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。
2. 找到問責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約
我們可以以口頭或者書面的形式，創(chuàng)建一個(gè)習(xí)慣契約。你要借此契約，聲明自己對(duì)某一個(gè)特定習(xí)慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會(huì)受到相應(yīng)的責(zé)罰。然后，找到一兩個(gè)人作為問責(zé)的伙伴，請(qǐng)他們來見證并監(jiān)督。
在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)，我們可以添加一些即時(shí)快樂；而在戒除壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦。
想要和喜歡，是行為的兩大驅(qū)動(dòng)力?？鞓泛蜐M足這兩種美好感覺，能夠給予行為源源不斷的動(dòng)力，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅(jiān)持下去，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習(xí)慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。
我是684號(hào)星寶寶艷芬13886225792，樊登讀書美樂時(shí)光分會(huì)負(fù)責(zé)人，日記星球合伙人，終身學(xué)習(xí)成長(zhǎng)者。正在參加日記星球40期的蛻變之旅，這是我的第286篇日記。
時(shí)光荏苒，有些事情沒有記錄就永遠(yuǎn)忘記了，也許每一刻都值得回味和記錄。愿我們都遇見更好的自己……
