據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)下我國有3億人存在著睡眠障礙，其中超3/4的人都是在11點之后睡覺的，而這3/4的人群中，有超過1/3的人，熬到凌晨1點以后才入睡。看完這些數(shù)據(jù)我們清楚的意識到原來睡眠障礙已然成為當(dāng)今社會的一大問題。

如何擁有好的睡眠呢？《斯坦福高效睡眠法》這本書將會為我們一一解答。

《斯坦福高效睡眠法》是由日本西野精治所著，1987年西野精治赴美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神科睡眠研究所留學(xué)，該研究所由威廉姆·戴蒙博士創(chuàng)立于1968年，被譽為“世界最佳睡眠研究機構(gòu)”。2005年，西野精治出任斯坦福大學(xué)睡眠機體節(jié)律研究所所長。從2016年4月開始就任一般社團法人優(yōu)質(zhì)睡眠研究機構(gòu)代表理事，參與寢具的研究開發(fā)，并經(jīng)常通過演講和電視節(jié)目講解睡眠問題。

睡得多不等于睡得好

你陷入過“睡眠負債地獄”嗎？

想一想你近期有沒有說過“今天有點困，感覺沒睡夠”或者“感覺最近休息的不好，有些睡眠不足”，針對這種情況，本書給它了一個稱呼叫做“睡眠負債”。

那么“睡眠負債”可以消除嗎？

答案是不能，我們的基因決定我們睡眠的時間長度，當(dāng)我們產(chǎn)生“啊，每天都睡不夠，周末要好好養(yǎng)精蓄銳”的想法時，這就說明我們的大腦在向我們求救。

睡眠不足會導(dǎo)致我們身體的自律神經(jīng)混亂（自律神經(jīng)是掌控我們心跳、呼吸以及器官運作的神經(jīng)），而且還會使我們身體的激素分泌不足，打破體內(nèi)平衡，由于毒素的積累，免疫力會下降，同時大大提升患病的可能性。

2002年，美國癌癥協(xié)會對100萬人進行了調(diào)查，結(jié)果顯示美國人的平均睡眠時間為7.5小時。6年后又對著100萬人進行了跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示睡眠時間接近平均值7小時的人，其死亡率是最低的。比此時間短的人和長的人，其死亡率都要高出1.3倍。

“違背遺傳因素，強迫自己短時間睡眠。”

“認為應(yīng)該保持充足的睡眠，于是睡很久?！?/p>

以上情況也發(fā)生在你身上的話，就需要多加注意，因為這樣或許會對你的健康產(chǎn)生危害。

為什么人生1/3的時間都是在睡覺？

如果睡眠時長按7.5小時計算，人的一生大約有1/3的時間都在睡覺，可是我們真的有體驗過酣睡的狀態(tài)嗎？在酣睡后的清晨，你的大腦和你的身體是怎樣的一種狀態(tài)呢？

頭腦很清醒，和容易冒出靈感和想法。注意力非常集中，不容易被打斷，思維的精準(zhǔn)度也有很大的提升。身體狀態(tài)也很好，精力充沛，沒有不適感。

酣睡是什么呢？酣睡=優(yōu)質(zhì)睡眠。

優(yōu)質(zhì)的睡眠有5大使命

1、 大腦和身體得到休息

說到睡眠的作用，不得不說的就是休息。雖然睡眠并不完全等同于休息，但是這的確是其中的作用之一。

眾所周知，自律神經(jīng)包括活躍狀態(tài)下的交感神經(jīng)和放松狀態(tài)下的副交感神經(jīng)。

白天我們的交感神經(jīng)處于優(yōu)勢地位。這時，體內(nèi)的血糖值、血壓、脈搏數(shù)會上升，肌肉和心臟活動也會變得活躍，大腦處于緊張的狀態(tài)，注意力也比較集中。

而夜晚，如果副交感神經(jīng)不能順利占據(jù)主導(dǎo)地位的話，我們就會難以入睡，睡眠也會變淺。自律神經(jīng)就會失衡，體溫和腸道活動等身體的基本技能就會出現(xiàn)異常。

2、 整理記憶并讓其扎根于腦中

我們睡覺的時候，大腦會將我們的記憶整理并固化。同時，可以幫我們忘掉那些不好或者不重要的事情。

有研究報告顯示，在入睡后不久出現(xiàn)的最深非REM睡眠狀態(tài)下，信息會從大腦的海馬區(qū)轉(zhuǎn)移到大腦的皮層中，而記憶也就因此被保存下來。

3、 調(diào)節(jié)激素水平

大腦會控制體內(nèi)的激素平衡狀態(tài)，而睡眠時很多激素的分泌都處于活動狀態(tài)。激素與生活習(xí)慣類疾病有著密切的關(guān)系。

以生長激素為例，在黃金的90分鐘里會大量分泌。成年人正是依靠這種激素，才能讓肌肉和骨骼變強，保持正常的新陳代謝。

睡眠也有助于提高皮膚的保水量。而這是因為皮膚中的水分受與睡眠相關(guān)的性激素和生長激素的影響。

4、 提高免疫力遠離疾病

免疫力與激素有關(guān)，同事也與睡眠有著很深的聯(lián)系。睡不好的話體內(nèi)激素就會失衡，免疫力也會下降，使我們感冒、皮膚病、癌癥等與免疫相關(guān)的疾病的患病率隨之增加。

有報告指出，即便是注射了疫苗來預(yù)防流感，但如果睡眠紊亂的話，依然起不到免疫的作用，而接種的疫苗也就失去了效果。

5、 排出大腦中的廢棄物

我們的腦組織有腦脊液作為保護液，在腦部受到撞擊時起到保護作用。與此同時，也有證據(jù)表明：新的腦脊液產(chǎn)生后，原本舊的就會被排出。這時，大腦中的廢棄物也會隨著一同被排出。

如果大腦中的廢棄物不能有效的排出，就有可能成為患阿爾海默癥等疾病的誘因，還有可能給大腦帶來損傷。

睡眠的質(zhì)量決定我們清醒的程度，如果不能消除睡眠的不滿足感，大腦和身體的狀態(tài)就會變差，注意力渙散、身體狀態(tài)不佳等消極問題，也會隨之產(chǎn)生。

大部分在睡眠方面有煩惱的人，可以進行一次全面的醫(yī)療檢查，其中，重要的是看有沒有睡眠呼吸暫停綜合征。如果平時被家人指出呼嚕聲很大、呼吸時常會中斷的話，那就有可能是患上睡眠呼吸暫停綜合征了。

睡眠呼吸暫停綜合征患者每小時會出現(xiàn)15次以上呼吸暫停的現(xiàn)象，有的人甚至接近60次。這就等同于睡眠過程中，每分鐘有10秒、20秒的時間脖子像被掐住了一樣?？上攵?，當(dāng)然無法正常睡覺了。

對于患有睡眠呼吸暫停綜合征的人可以通過戴護齒套擴張呼吸道或安裝CPAP（持續(xù)正壓通氣）呼吸機等方法來進行預(yù)防治療。也可以通過有意識地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。當(dāng)采用這種呼吸方式后，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進而也就解決了打呼嚕的問題了。

什么是斯坦福高效睡眠法？

睡眠的第一個周期為“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，并以此反復(fù)，而每一周期持續(xù)的時間約為90分鐘。通常反復(fù)4~5次之后，睡眠會逐漸變淺，進入到REM睡眠階段。

因此，根據(jù)睡眠周期理論，可以發(fā)現(xiàn)人的睡眠時間最好以90分鐘為單位來計算，而最初的90分鐘，正是黃金睡眠時間。

黃金90分鐘有三大優(yōu)點，即通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)；促進生長激素的分泌；讓大腦狀態(tài)趨于良好，通過研究發(fā)現(xiàn)保證黃金90分鐘的睡眠，自律神經(jīng)、生長激素、大腦的狀態(tài)都不會受到劇烈的影響。

到底怎樣才能保證黃金90分鐘的睡眠呢？

答案很簡單，就是堅持每一天在同一時間睡覺、同一時間起床。且最好在夜里11點左右就上床。

縱然黃金90分鐘很重要，但依然會有很多人為如何能入睡而苦惱。對于作息規(guī)律的人來說，固定上床和起床的時間可以達成目標(biāo)，而那些生活方式不規(guī)律的人，則需要掌握兩個睡眠的開關(guān)，即體溫和大腦。

如何用體溫和大腦打造最佳睡眠呢？

體溫開關(guān)：

入睡前90分鐘沐浴

我們身體的溫度分為體表溫度和體內(nèi)溫度，入睡前我們可以有意識地提高自己的體表溫度，降低體內(nèi)溫度。通過這種升降的方式可以實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠。

實驗顯示，在40℃的洗澡水中泡15分鐘之后，體內(nèi)溫度會上升約0.5℃。假設(shè)體內(nèi)溫度37℃的話，沐浴后就會達到37.5℃。而上升的體溫需要90分鐘的時間，才能恢復(fù)到之前的水平，即降到比沐浴前還低的體溫。

所以，入睡前90分鐘洗好澡，然后讓體內(nèi)溫度下降，最后就能順利地入睡了。

足浴具有驚人的散熱能力

如果沒有足夠的時間泡澡的話，可以選擇比淋浴更有效的方式——足浴。

可以說，一個洗腳盆就能夠?qū)崿F(xiàn)的足浴，可以說是最經(jīng)濟適用的選擇了。通過足浴改善腳步的血液循環(huán)，也可以達到促進熱量的釋放。

增強體溫效果的室溫調(diào)節(jié)

舒適的室溫對體溫來說，會更有效果。當(dāng)室溫過高時，身體的出汗量就會超標(biāo)。入睡后，體溫本身就會自然地下降，而出汗會導(dǎo)致過多的熱量釋放，過度的下降體溫，會導(dǎo)致患上感冒。

而夏季溫度較高時，往往空氣的濕度也會很高。濕度過高就會讓人無法正常排汗，同時也會妨礙手腳釋放熱量，最終妨礙睡眠。

大腦開關(guān)：

單調(diào)法則

“什么都別想”，雖然說起來容易，但真要做起來還是非常有難度的。所以我們換個角度來達成這個目標(biāo)。

我們給自己盡可能有意識地營造一個單調(diào)的狀態(tài)，睡前的娛樂最好是那種無需用腦的、放松享受的活動。

比起那些令人著迷的短視頻，我們可以讀一本深奧的、晦澀的書，或者聽一個難度較大的課程，這樣會更有助于睡眠。

通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴。

“數(shù)羊”的正確方法

“數(shù)羊”可以說是一種特別古老的幫助睡眠的方法了。

很多人都在睡不著的時候數(shù)過羊，可是卻沒能達到入睡的目的，這中間到底出現(xiàn)了什么問題呢？為什么數(shù)羊不是對所有人有效呢？

英語中羊的單詞“sheep”和“sleep”發(fā)音相近，而且要在念得時候像是要屏住呼吸，所以讀的時候會具有誘導(dǎo)睡眠的效果。

很顯然羊用漢語就到不到這個效果，因此我們要換一個對象，我們可以通過數(shù)水滴來達到目的，我們可以數(shù)“水，水，水……”來替代數(shù)羊，從而到達相應(yīng)的助眠效果。

能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

無論借助任何科學(xué)療法，我們都無法對大腦和臟器進行維護，而睡眠恰恰能做到這一點。睡眠是一切醫(yī)學(xué)的基礎(chǔ)，可以說，其與高血壓、心臟病、癡呆癥等各種疾病都息息相關(guān)。

通過睡眠管理不僅能提升人的工作表現(xiàn)，也能大大預(yù)防受傷和生產(chǎn)事故的發(fā)生。在心里輔導(dǎo)的過程中，如果有一個高質(zhì)量的睡眠，那么患者也能康復(fù)的更快。

如果我們在清醒的狀態(tài)下，已經(jīng)嘗試過所有的努力和方法，想讓工作表現(xiàn)有所提升的話，請嘗試改善剩下的1/3的部分。

因為清醒與睡眠是相輔相成的，我們可以通過改變?nèi)松?/3，來影響剩下的2/3。