第三章 精力與飲食
解放你的研究結(jié)果
適量運動的人只比懶人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的熱量。
這些實驗證明，運動和能量消耗之間并沒有直接關(guān)系。
運動多，不如控制飲食！
運動并不是控制體重的最有效的方法，控制飲食才是最重要的。
體重減少，心血管壓力也隨之變小，整個人變得輕松，精力才更充沛。
斷食減重是沒有用的
斷食先減少糖分、再減蛋白質(zhì)，最后才減少脂肪，
而到了最后一步，需要斷食數(shù)日，對身體的影響已經(jīng)得不償失；
每個人都應(yīng)該制定適合自己的精力食譜，
誤以為不吃主食就能有效瘦身的人，最終半途而廢。不吃主食，減少糖分?jǐn)z入，大腦昏昏沉沉，做事沒有動力、缺乏幸福感，還怎么談得上精力充沛？
一頓吃幾兩飯（糖類）、幾兩肉（蛋白質(zhì)類、脂類）、幾兩蔬菜，才能保證每天都頭腦清醒，精力充沛，這就是適合自己的飲食方案。而錯誤的飲食方案帶來的不是幸福感，可能是體重增加或者生命危險。
人體屬于“混合動力”型，有三個“油箱”，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，也就是營養(yǎng)學(xué)里說的三大宏觀營養(yǎng)素。
計算自己的恰當(dāng)碳水化合物攝取量
你可以按照以下三步計算出自己每天所需的碳水化合物：
第一步，計算基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）
男性：BMR=66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）
第二步，計算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：
幾乎不動總需=BMR×1.2
稍微運動（每周1～3次）總需=BMR×1.375
中度運動（每周3～5次）總需=BMR×1.55
積極運動（每周6～7次）總需=BMR×1.725
專業(yè)運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9
第三步，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計算出每天需要攝取多少碳水化合物。
為什么吃面條會多吃很多？
因為吃面條的速度普遍快于吃米飯；
所以要降低進食速度，
讓大腦及時收到“已經(jīng)吃飽”的信號；
如何吃成歐美““蛋白質(zhì)充分型健壯”
歐美人的飲食習(xí)慣是攝入蛋白質(zhì)較多，所以更容易生成肌肉，普遍看起來結(jié)實，屬于“蛋白質(zhì)充分型健壯”。
肉類的營養(yǎng)主要包括三個方面：
1．提供大量蛋白質(zhì)；
2．提供血紅素鐵和其他容易吸收的鋅、銅、錳、硒等微量元素；
3．提供多種維生素B族，包括維生素B12 。維生素B12 是植物性食品中沒有的物質(zhì)，一旦缺失容易引起貧血、神經(jīng)纖維變性。
蛋白質(zhì)是肌肉原料
是免疫
紅肉之所以被說不好，主要是因為紅肉中肥肉含有的脂肪量較高，比如用牛羊肉煉出來的油脂在室溫下是固態(tài)，說明含有的飽和脂肪酸比較多。所以更建議食用紅色瘦肉。
鑒于各國的膳食指南和運動研究機構(gòu)的研究，我們總結(jié)出如下結(jié)論：
體力活動極少時，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g；
運動人群、體力勞動者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g；
適量增加蛋白質(zhì)攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；
運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質(zhì)越多；
飲食中素食比例越大，需要的蛋白質(zhì)越多；
避免過量攝入蛋白質(zhì)帶來的風(fēng)險，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的。
100g熟牛肉含有蛋白質(zhì)20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白質(zhì)3.2g左右）或7個雞蛋（每個雞蛋大約含有蛋白質(zhì)7g）含有的蛋白質(zhì)量。
作者老母的實例
普通上班族女性每日應(yīng)攝取的蛋白質(zhì)是每千克體重0.8～1g，每天運動的女性每日的蛋白質(zhì)需求量至少是每千克體重1.4g。老媽的運動強度是超過普通人的，也就是蛋白質(zhì)需求量至少是每千克體重1.4g。老媽的體重是65kg，每天的蛋白質(zhì)需求量是91g。
可是她不喜歡吃肉類和蛋類。經(jīng)過我們計算后發(fā)現(xiàn)，她每天的蛋白質(zhì)攝入量是30g左右，比實際需求的蛋白質(zhì)少了很多。運動造成的肌肉消耗，根本沒有足夠的蛋白質(zhì)來補充。、
外，她喜歡吃高糖、高油類食物，比如油條、油餅、薩其馬、酥餅等，即便每天跑步8000米，肚子上還是有個“游泳圈”，攝入的這些糖分和油脂不僅無法轉(zhuǎn)換成身體需要的蛋白質(zhì)，反而變成了身體的負(fù)擔(dān)。
老媽不喜歡吃肉類和蛋類，但很喜歡喝牛奶，于是買了品質(zhì)優(yōu)良的蛋白粉，讓她配著牛奶一起喝。每天食用兩勺蛋白粉，相當(dāng)于攝入50g左右的蛋白質(zhì)。
素食者如何補充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
《素食、跑步、修行》（Eat&Run ）這本暢銷書的作者在“攝入足夠蛋白質(zhì)”這一節(jié)介紹了自己補充蛋白質(zhì)的竅門：在早餐的果汁里加入堅果和素蛋白質(zhì)粉；午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黃豆制品或是毛豆和一大勺鷹嘴豆；晚餐是豆類或全谷類。如果午餐沒有吃黃豆制品，晚餐時會補充。有時會選擇藜麥作為主食，零食則選擇有機營養(yǎng)棒和果仁。我們可以看到，有運動習(xí)慣的素食者每日需要大量的豆類食品
植物蛋白質(zhì)的吸收率不如動物性蛋白質(zhì)高，因為植物蛋白質(zhì)中的必需氨基酸含量不足，需要多種植物搭配才行。也是因為這一點，品質(zhì)高的植物性蛋白粉提取技術(shù)更復(fù)雜，價格也會更高。
千萬不要節(jié)食減肥，身體沒有足夠的營養(yǎng)，就會開始消耗自己
流行的哥本哈根減肥法——不吃主食類、碳水類食物，也是一樣的邏輯，提供的食物不夠一天所需都屬于節(jié)食。結(jié)果只能是自己“吃”自己。
第一，千萬不要節(jié)食減肥，那樣會導(dǎo)致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、減脂餅干代替正餐，同樣屬于節(jié)食。代餐粉和減脂餅干中的蛋白質(zhì)含量都很低，每餐只吃一包代餐粉或是一塊餅干這么少量的食物，只能餓到自己開始吃自己的肌肉。
第二，平時不要等肚子餓得咕咕叫了再吃東西，要知道那時候可能人體已經(jīng)在分解肌肉中的蛋白質(zhì)了。具體該如何做呢？可以參考一下健美運動員的做法，為什么健美運動員一定要少食多餐，而且每餐都要保證含有足量的蛋白質(zhì)？為什么有的人甚至定上鬧鐘，半夜起床喝蛋白粉？就是為了有持續(xù)的營養(yǎng)補充，最大限度地保護肌肉。
第三，別讓自己長時間處于饑餓狀態(tài)。加班的同學(xué)一定要注意，盡量提前訂餐或準(zhǔn)備些食物墊一墊?？傊f別餓著肚子，等晚上再吃夜宵。這樣的做法補回的可能是糖分和油脂，還可能是啤酒，而消耗的肌肉卻沒有得到相應(yīng)的補充，只會讓精力越來越差。
