這節(jié)課是錢(qián)晟老師精準(zhǔn)瘦身課里翹臀訓(xùn)練的初階課程，伸伸腿就可以讓你告別松弛下垂臀！
本節(jié)課共有四組動(dòng)作
動(dòng)作一 橋式抬腿（12X3組X2側(cè)）
雙腳彎曲雙手放在身體兩邊，慢慢抬起臀部，膝蓋向中間收緊用力
慢慢抬起一條腿 彎曲
向上伸直
再?gòu)澢?/p>
收回來(lái)
過(guò)程中注意以下事項(xiàng)：
注意肩膀放松，頭放松
注意髖關(guān)節(jié)不動(dòng)
身體向上拉高一點(diǎn)點(diǎn)
動(dòng)作二 跪撐向上蹬腿（12X3組X2側(cè)）
雙手打開(kāi)和肩膀一樣寬，雙腳打開(kāi)和髖關(guān)節(jié)一樣寬，整個(gè)背部像一個(gè)桌面一樣讓它和地面平行
眼睛試著看向地面
抬起一條腿，保證身體髖關(guān)節(jié)不要有任何移動(dòng)
抬起一條腿勾腳尖，讓腳后跟往上找天花板，然后收回來(lái)，腿往上的過(guò)程中注意身體不要塌腰，不要有任何移動(dòng)，會(huì)感受到屁股在每一次往上時(shí)都會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)收緊
動(dòng)作三 跪撐側(cè)抬腿（12X3組X2側(cè)）
同動(dòng)作二跪撐在地面，要求髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，肩膀不要?jiǎng)?br>
抬起一條腿像側(cè)打開(kāi)
然后收回來(lái)，每次收回腳可以回到地面，亦可以懸空（效果更好），身體重心維持在中心，千萬(wàn)不能把重心移向一側(cè)
打開(kāi)過(guò)程中肩膀始終穩(wěn)定，身體和地面平行
動(dòng)作四 跪撐后抬腿平移（12X3組X2側(cè)）
從跪撐動(dòng)作開(kāi)始，先讓一條腿往后伸直，可輕輕點(diǎn)地，慢慢抬起，屁股收緊
向側(cè)打開(kāi)45度
腿再回中間收回來(lái)
過(guò)程中要注意雙手要均勻的放在地面上千萬(wàn)不要讓重心來(lái)回晃動(dòng)，眼睛只看地面，注意力放在屁股上
OK，以上就是這節(jié)課的動(dòng)作要領(lǐng)，想要練出性感翹臀的你，趕緊練起來(lái)吧！
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