一個人整體摳縮著厚厚的肩膀，縱使臉蛋生得再貌美如花，談何氣質(zhì)？況且肩、背是衰老的第一步，為了健康、保持青春，開肩-保持肩膀的靈活性就尤其的重要了。
一 開肩小知識
- 01 肩關(guān)節(jié)在哪里？
肩關(guān)節(jié)，屬于球窩關(guān)節(jié)，具有6個方向的運動能力，和髖關(guān)節(jié)一樣，人體最靈活的2個關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)的運動方向分別為：屈、伸、外旋、內(nèi)旋、外展和內(nèi)收。一個健康的肩關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)具備向這6個運動方向的能力，但由于年齡的增長、久坐不動等因素，大多數(shù)人的肩關(guān)節(jié)變得越來越僵硬、肩膀變得越來越厚，整個人看起來精神狀態(tài)不佳、體態(tài)不良，嚴(yán)重的還會引起頸椎病、腦供血不足、眩暈等癥狀。
- 02 什么是開肩？
關(guān)節(jié)本身是不可以運動的，關(guān)節(jié)的運動都是由肌肉來帶動的，要想改善上述問題，我們要做的就是激活、打造這些關(guān)節(jié)肌肉，讓肩關(guān)節(jié)重新靈活起來。這種通過改善肩關(guān)節(jié)肌肉韌性來還原肩關(guān)節(jié)靈活性的方法，就叫做開肩。
- 03 為什么要開肩？
開肩的益處數(shù)不勝數(shù)：
肩膀打開有助于促進(jìn)肩頸部位的血液循環(huán)，緩解肩頸僵硬，預(yù)防頸椎病等疾病。
肩膀打開的同時，胸腔也就打開了，每一次呼吸所吸收的新鮮氧氣能更多的進(jìn)入到我們體內(nèi)，自然而然地，就改善了心慌、氣短等癥狀。接著負(fù)面、憂郁等情緒也自然在無形中被改善了。
肩膀打開后，整個人看起來會更有精神氣，氣質(zhì)會變好。
長期開肩的練習(xí)，可以鍛煉到肩膀附近的一系列肌肉，讓我們的肩膀越來越薄、越來越瘦，美人肩和深鎖骨從此不再是夢啦。
在瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，如果肩膀沒打開，在做很多后彎體式的時候，很容易讓腰椎代償，給腰椎造成極大的壓力。
二 瑜伽強烈開肩系列
瑜伽里開肩的動作很多，在之前的那篇(體態(tài)改善篇-告別含胸駝背，做優(yōu)雅女神)里介紹的所有動作都具有開肩的效果，那些動作都很簡單易做。今天介紹的這一系列的動作，開肩的效果、針對性更強。
01 牛面式
牛面式在那篇文里有介紹，學(xué)會的可以忽略下面這一段。
體式要點：
坐姿，將左右膝彎曲，右腳放于左臀部外側(cè)，將左膝彎曲，從右膝蓋上方將左腳放于右臀部外側(cè)，盡量讓雙膝交疊
兩邊坐骨坐實于地面，脊柱延展與地面垂直
右手舉過頭頂，屈手肘，左手從左后方去抓住右手
讓右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸
打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收
5-10次均勻呼吸，緩慢還原后，做另外一側(cè)
功效：
緩解肩頸僵硬
糾正駝背、圓肩等不良體態(tài)
預(yù)防胸部下垂
靈活髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等
02 貓伸展式
體式要點：
雙膝并攏跪立于地墊
保持大腿與地面垂直，雙手臂打開與肩同寬，向前延伸，帶動上半身前屈
下巴、雙手臂貼地，掌心向下
大腿位置不變，進(jìn)一步將身體向下，胸部貼地
配合平穩(wěn)的呼吸，保持1-3分鐘
功效：
滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解輕度背部疼痛
舒展雙肩，靈活肩關(guān)節(jié)
打開胸腔
03 穿針式
體式要點：
雙膝并攏跪立于地墊
上半身前屈，左手向前方伸展、掌心壓地
右手臂從左腋下穿過，掌心壓地，右肩、右耳貼地，右肩頭處于身體中線位置
慢慢的將左手抬起來，帶動上半身扭轉(zhuǎn)，左手指向天花板
配合穩(wěn)定的呼吸，保持1-3分鐘
慢慢放下左手，左手撐地，右手臂還原，換另一邊練習(xí)
功效：
扭轉(zhuǎn)按摩腹內(nèi)臟器官
滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解背痛
打開肩膀，按摩手臂、肩部肌肉
打開胸腔
04 側(cè)臥強烈開肩式（強烈推薦）
這個體式是在我的課堂上最受歡迎的一個體式，它的效果也是最強的，一邊三到五分鐘下來，這種酸爽，誰試誰知道！快看看怎么做吧！
體式要點：
俯臥于瑜伽墊，雙手臂體側(cè)打開呈一條直線，掌心向下貼地
右手臂保持前面的位置，將整個身體向左扭轉(zhuǎn)，也即是，身體右側(cè)臥
將左膝彎曲放于右膝后側(cè)的地墊，腳掌踩實
在這個過程，保持髖部、上半身垂直于地面
將左手臂舉起，掌心向后，借助地心引力的作用，慢慢的向右手的方向去下落
整個過程保持均勻穩(wěn)定的呼吸，最后，左手去抓右手，全程3-5分鐘
慢慢還原身體，換另一邊練習(xí)
功效：
緩解肩胛區(qū)域的疲勞
按摩和鍛煉肩部、手臂的肌肉，增強韌性
促進(jìn)肩胛區(qū)域的血液循環(huán)
打開胸腔，改善心慌、氣短等癥狀
想擁有完美、健康的美人肩，需要時間的沉淀。還有一點需要注意的是，開肩雖好，但不能過之，不能沉醉于打開肩膀的酸爽中，而忽視了對肩關(guān)節(jié)附近肌肉的練習(xí)。否則，肩關(guān)節(jié)靈活性雖然增強了，但隨著帶來的卻是關(guān)節(jié)的炎癥、不穩(wěn)固。瑜伽的練習(xí)也講求個中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀，肩膀緊的人在過度拉伸過程中很容易拉傷，而本身比較軟的人，再一味的去拉伸會給肌肉群和韌帶帶來疲勞，更會造成肩關(guān)節(jié)的松弛。
在開髖、開肩的過程當(dāng)中一定要保持對身體的覺知，去控制好“度”。邊調(diào)整、邊練習(xí)，，最后，美人肩、氣質(zhì)都會隨之而來了。
