最近因?yàn)闀窳艘粡堊约航∩硪荒甓嗲昂蟮膶?duì)比照之后，許多人向我咨詢一些健身的經(jīng)驗(yàn)。匯總大家常問(wèn)的一些問(wèn)題，統(tǒng)一做一下解答。其實(shí)健身這件事真要講起來(lái)，在大方向上，是非常簡(jiǎn)單的，總結(jié)一下就是：合理的鍛煉+飲食+休息+堅(jiān)持。
肌肉增長(zhǎng)的原理肌肉：并不是在健身房鍛煉時(shí)生長(zhǎng)的。鍛煉的目的是為了將肌纖維“撕裂”，鍛煉后肌肉通過(guò)對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的吸收，恢復(fù)后的肌纖維會(huì)比撕裂前的慢慢變大。
鍛煉
1.有氧還是無(wú)氧
有氧運(yùn)動(dòng)減脂，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌，這個(gè)是大部分入門者的認(rèn)識(shí)。如果問(wèn)到什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？大部分人會(huì)講到：有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步啊、游泳啊，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是舉鐵啊~這個(gè)答案當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，不過(guò)不夠嚴(yán)謹(jǐn)。
準(zhǔn)確來(lái)講，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有“絕對(duì)”的界限的。從字面上的意思來(lái)解讀，是指運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中是否有“氧氣”參與，區(qū)別主要在二者的“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”差異。當(dāng)單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，氧氣還來(lái)不及參與細(xì)胞能量的燃燒過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)結(jié)束了，此時(shí)就變?yōu)榱藷o(wú)氧運(yùn)動(dòng)；反過(guò)來(lái)講，低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，氧氣有足夠的時(shí)間參與能量燃燒，即為有氧運(yùn)動(dòng)。
跑步一定是“有氧運(yùn)動(dòng)”嗎？并不是，跑100米（沖刺），和跑10000米（勻速慢跑），前者更偏無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，后者偏有氧。那說(shuō)了這么多有氧無(wú)氧的概念，到低有啥用呢？
請(qǐng)腦補(bǔ)一下馬拉松運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員和的身形，好吧我?guī)湍阏液昧??？梢钥吹蕉叩募∪饬渴怯兄^為明顯的差異的。這是因?yàn)?，人體的能量主要來(lái)源于糖、脂肪、蛋白。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先消耗糖，糖類消耗完之后，才開始消耗脂肪和蛋白。
劃重點(diǎn)：
1、無(wú)氧配合有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果更佳。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，可以快速消耗體內(nèi)的糖類能量，再配合有氧運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪，可以提高鍛煉的效率，但是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)有掉肌肉風(fēng)險(xiǎn)。
2、有氧運(yùn)動(dòng)以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)為主（HIIT）。推薦短距離沖刺、劃船機(jī)、tabata、動(dòng)感單車等。怎樣才算是“高強(qiáng)度/中等強(qiáng)度/低強(qiáng)度”？第一次在知乎上回答問(wèn)題，那么就友情贈(zèng)送答案吧：目前國(guó)際上有3個(gè)方式來(lái)衡量：1、耗氧量；2、心率；3、個(gè)人身體感覺。詳細(xì)介紹看這里在健身房怎么做 HIIT？
3、單次有氧訓(xùn)練（HIIT）時(shí)長(zhǎng)盡量在20分鐘內(nèi)（包含休息時(shí)間）。
2.增肌和減脂
增肌是局部增肌，減脂是全身減脂。怎么瘦腿？怎么瘦肚子？脂肪是一個(gè)整體，減脂的本質(zhì)是吸收的熱量＜攝入的熱量。所以計(jì)算自己每天的熱量攝入量，并合理地進(jìn)行飲食，配合鍛煉達(dá)到熱量消耗＞攝入，才是科學(xué)的減脂方式。
3.鍛煉的頻次、強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)
首先要明確的是，鍛煉的頻次、強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)，都是為了達(dá)到減脂增肌的效果。就增肌而言，不得不提到的一個(gè)詞是“肌肉感受度”。首先對(duì)于不同的人來(lái)講，每個(gè)人的基礎(chǔ)條件不同，同樣的重量，可能一個(gè)人做3x12下就力竭了，另一個(gè)人做6x12下還精力充沛。同一個(gè)人，每次去鍛煉時(shí)的狀態(tài)也會(huì)有差異，影響肌肉感受度的因素非常多，睡眠質(zhì)量等。說(shuō)這么多，到低什么是肌肉感受度呢？以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為??，每一次的舉起，可以刻意地感受到鍛煉肌肉的發(fā)力狀態(tài)，就是肌肉感受度。這個(gè)非常關(guān)鍵，新手往往會(huì)模仿別人的健身動(dòng)作，但是只知其表不知其里，看似同樣的動(dòng)作，可能會(huì)因?yàn)榧?xì)小的發(fā)力差異導(dǎo)致鍛煉效果大相徑庭。
以我個(gè)人為??，在保證鍛煉質(zhì)量的前提下，大概一周4~5次左右，每次鍛煉時(shí)長(zhǎng)大概45~60分鐘左右。因?yàn)椴蛔鲇醒酰w訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)會(huì)短一些。以下為一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中一些可以提高鍛煉效果的小心得“
動(dòng)作要規(guī)范，不然容易受傷。這看起來(lái)像一句廢話，不過(guò)還是要重點(diǎn)提出來(lái)。動(dòng)作的學(xué)習(xí)方式有很多種，Keep、知乎、YouTube等上面都有非常專業(yè)的動(dòng)作指導(dǎo)，但是在你進(jìn)行實(shí)踐的過(guò)程中還是要多思考，多和健身房中的老手請(qǐng)教，多數(shù)情況下大家都非常樂(lè)于解答的。動(dòng)作不規(guī)范直接導(dǎo)致的是訓(xùn)練效率降低，更壞的后果是容易受傷。
大重量要量力而行，必要的保護(hù)非常重要。新手剛進(jìn)健身房，多數(shù)對(duì)自己的力量閾值沒(méi)有正確的認(rèn)識(shí)，大重量是可以刺激肌肥大生長(zhǎng)，但是超過(guò)正確的重量，會(huì)容易動(dòng)作變形，其他肌群接力。
注意離心動(dòng)作。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉動(dòng)作大都可以歸納為肌肉收縮和舒展兩個(gè)過(guò)程，很多人往往只鍛煉前半部分，在后半程的動(dòng)作時(shí)放松了肌肉對(duì)力量的控制，而這部分的發(fā)力事實(shí)上是可以非常好地刺激肌肉的。
注意肌肉休息。肌肉撕裂后約需要48個(gè)小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，因此不建議連續(xù)鍛煉同一塊肌肉。肌肉的生長(zhǎng)主要在睡眠時(shí)間，睡眠時(shí)身體會(huì)分泌肌肉生長(zhǎng)所需的生長(zhǎng)素、睪酮素等物質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，因此保持良好的作息規(guī)律，保證充足的睡覺時(shí)間，約7~8小時(shí)，更有助于肌肉生長(zhǎng)。
飲食
健身圈有句話：3分練7分吃。這句話可能不足夠的嚴(yán)謹(jǐn)，不過(guò)能體現(xiàn)出飲食之于鍛煉效果的重要性。以我自己為例，2016年下半年剛?cè)腴T健身房時(shí)，對(duì)飲食沒(méi)有足夠的認(rèn)識(shí)，每天早上不吃早飯，然后中午空腹就去健身房鍛煉，練完再吃午飯，練了大半年，提醒并沒(méi)有明顯的變化。甚至有一次在空腹做杠鈴深蹲時(shí)，眼前突然一黑，低血糖營(yíng)養(yǎng)不足做大重量訓(xùn)練導(dǎo)致的眩暈。
我們所吃的食物，到低是吃的什么？細(xì)心的你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，每種食物的背后都會(huì)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表，那這個(gè)玩意到低有啥用，和我們健身有有啥關(guān)系呢？
營(yíng)養(yǎng)成分表從2013年1月1日起是必須標(biāo)注的，《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，預(yù)包裝食品應(yīng)當(dāng)在標(biāo)簽上強(qiáng)制標(biāo)示四種營(yíng)養(yǎng)成分和能量(“4+1”)含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)百分比。其中，“4”是指核心營(yíng)養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量。（怎么正確查看和使用營(yíng)養(yǎng)成分表？）營(yíng)養(yǎng)參考值的百分比：并不是每100克所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)占比，而是成年人每天攝入營(yíng)養(yǎng)量的占比參考值。插一個(gè)小知識(shí)點(diǎn)：卡、千卡、大卡、卡路里、千焦是什么關(guān)系？ 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦。
除開“鈉”之外，可以看到三大主要營(yíng)養(yǎng)物分別為：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。
蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的主要組成部分，有助于幫我們?cè)谟?xùn)練后肌肉生長(zhǎng)。好東西哇，日常主要的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、脫脂牛奶等。健身蛋白質(zhì)攝入量推薦(g)=（體重kg）乘以 2 。舉個(gè)??：70KG體重，每天應(yīng)攝入蛋白約：70x2=140g左右的蛋白質(zhì)。
脂肪。許多人一看到這兩個(gè)字就深惡痛絕，甚至一點(diǎn)脂肪都不吃，其實(shí)這樣是并不太好的，適量的脂肪攝入對(duì)于人體內(nèi)臟器官、皮膚、大腦代謝等都有積極的意義，另外高脂肪的食物通常更好吃，更好吃，更好吃。合理地?cái)z入健康脂肪有助于身體健康。推薦的脂肪攝入食物有：芝麻、堅(jiān)果類、橄欖油、牛油果等。
碳水化合物。碳水化合物是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源---來(lái)自百度百科。碳水簡(jiǎn)單講究是“糖類”，但又不是單獨(dú)指我們平時(shí)吃的糖果。谷物、肉類、蛋類等都含有碳水化合物，只是占比不同。上面有講到鍛煉過(guò)程中，身體最開始消耗的是碳水，其次是脂肪和蛋白。以增肌為例，我們整個(gè)的鍛煉目的只有一個(gè)，將肌肉撕裂。這個(gè)過(guò)程會(huì)消耗能量，如果身體內(nèi)的能量不足，身體會(huì)分解肌肉中的蛋白以獲取能量，這當(dāng)然不是我們所希望的。所以在增肌運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充足量的碳水，非常重要。
增肌減脂推薦營(yíng)養(yǎng)攝入比例：蛋白40%+碳水40%+脂肪20%
心態(tài)
減脂增肌從來(lái)都不是一件容易的事情，知易行難。每一次的舉起杠鈴，都是和本我的一次對(duì)抗。啊我不行了沒(méi)力氣了，不行，我得再堅(jiān)持一下，應(yīng)該可以舉起來(lái)的！這種內(nèi)心兩個(gè)小人的對(duì)抗會(huì)持續(xù)在整個(gè)健身的過(guò)程。
健身的過(guò)程全靠自己對(duì)自己的監(jiān)督。沒(méi)有人強(qiáng)制要求你做這件事，你選擇了健身，就應(yīng)該對(duì)自己的選擇負(fù)責(zé)。每一次動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，是否自己給自己找借口偷懶了，是否又沒(méi)忍住吃了不夠健康的食物，是否又沒(méi)控制好自己的作息時(shí)間...只有自己的內(nèi)心最清楚。
如果你下定決心要改變自己，就不要再對(duì)自己說(shuō)“我不行”這三個(gè)字。just do it~
看到這里會(huì)不會(huì)被嚇到，哈哈哈，其實(shí)健身還是一件非常有趣的事情啦。這個(gè)過(guò)程你可以看到自己的改變，更加了解自己的身體，更健康的體魄（健身后我已經(jīng)一年沒(méi)感冒過(guò)了），更堅(jiān)定的意志，更加自律、積極向上的生活心態(tài)。
