《給忙碌者的大腦健康課》讀書筆記4

作為給大腦合理滋養(yǎng)的一部分，除了給大腦補充營養(yǎng)之外，還需要讓大腦得到充分的休息，而睡眠就是對大腦最好的休息方式。因為我們在睡眠的時候，大腦通常會做三件事：腦脊液會進入大腦，幫助大腦清除白天工作產(chǎn)生的廢物，相當于清空緩存；分泌更多的腦源性生長因子（BDGF），促進神經(jīng)細胞的生長；短期記憶的信息會在大腦里運轉(zhuǎn)到控制長期記憶的區(qū)域，形成長久的記憶。

那么我們的大腦需要怎么樣的睡眠才能得到最好的休息呢？一般來說，人類晚上的睡眠可以分為4到6個周期，每個周期包括：淺睡眠、深睡眠、回到淺睡眠，最后快速動眼睡眠，而大腦最需要的就是深睡眠和快速動眼睡眠（REM），這兩類睡眠占了整個睡眠時長的30%—40%，深睡眠讓我們完全喪失意識，心率減慢，體溫降低，這個階段的我們最難叫醒，也最有利于恢復體力；快速動眼睡眠這個階段，我們的眼球會快速轉(zhuǎn)動，肌肉完全松弛，但此時我們的大腦卻是極為活躍，我們早上起來記得的夢，就是在這個階段形成的。這個階段對記憶的增強和情緒的恢復作用最大！

睡眠的四個階段

而且上半夜的時候，深睡眠占的的比例比下半夜高，在下半夜則相反，所以如果你是體力工作者，那么就建議早睡，利用深睡眠恢復體力；而腦力工作者，在下半夜的睡眠最關(guān)鍵，最好能夠睡到自然醒。

增大睡眠動力的四句口訣。張遇升老師把睡眠比喻成滑滑梯，想要更快進入深睡眠，就要增大下滑的動力，減小下滑的阻力。概括起來就是：早上按時起、白天多活動、睡前要放松、沒事別上床。

早上按時起，就是要求我們無論是工作日還是周末，都要按時起床睡覺，形成習慣，時間差不能超過正負15分鐘，我自己有體會，有時候一旦過了睡點，就很難入睡。

白天多活動，個人理解就是多消耗體力。當時。張老師的解釋就科學多了：一個是要求戶外，尤其要在陽光下，這有助于促進甲狀腺素和褪黑素的分泌，從而增加睡眠動力；另一個就是要求運動，運動能產(chǎn)生腺苷的分泌。也能增加睡眠動力。

戶外運動對甲狀腺素和褪黑素的分泌影響

睡前要放松，對睡眠最重要的是起床后的一個小時和睡前的一個小時，尤其是睡前的準備工作，在這一個小時里呢，就是要放松，放松不是刷抖音、玩游戲和看劇，而是要遠離手機，具體方式有：冥想、泡澡（腳）、散步、調(diào)低室內(nèi)溫度、保持室內(nèi)黑暗。

睡前冥想更有助于睡眠

沒事別上床，只要不是睡覺，就別在床上呆著，這主要是訓練大腦形成一種條件反射和思維定勢：上床就是睡覺！

最后，張遇升還提到了我們幾乎每個人都有的毛病，就是心里性晚睡，也叫報復性熬夜。很好理解，一旦工作回家，哄完孩子，感覺時間的掌控權(quán)終于又回到自己手上啦！于是，手機游戲、煲劇、抖音，結(jié)果第二天頂著兩只“熊貓眼”上班，就算是周末，也是無精打采！解決這個問題的方法，就是留些時間給自己放空，緩解熬夜的焦慮！

其實這一講對我?guī)椭Υ螅瑘猿诌\動的理由又添上一條了，也給自己哄完孩子之后的報復性熬夜敲響警鐘，人到中年，睡眠很重要，不要等哪天連續(xù)失眠了，再去調(diào)整，就來不及了！