有效進步的關鍵，在于找到一系列難度遞進的小任務讓受訓者按順序完成，并重復訓練。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又有能力通過學習掌握的。在重復訓練的過程中，練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，或是請老師/教練為自己提供及時的反饋，或是以一個旁觀者的角度觀察自己，一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了，就要一直練習直到改正為止。

1.只在“學習區(qū)”練習：做自己做不好的事；一旦已經(jīng)學會了某個東西，就不應該繼續(xù)在上面花時間，應該立即轉入下一個難度。心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區(qū)域：最內(nèi)一層是“舒適區(qū)”，是我們已經(jīng)熟練掌握的各種技能；最外一層是“恐慌區(qū)”，是我們暫時無法學會的技能，二者中間則是“學習區(qū)”。只有在學習區(qū)里面練習，一個人才可能進步。有效的練習任務必須精確的在受訓者的“學習區(qū)”內(nèi)進行，具有高度的針對性。在很多情況下這要求必須要有一個好的老師或者教練，從旁觀者的角度更能發(fā)現(xiàn)我們最需要改進的地方。

普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作，而職業(yè)運動員則集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球，就是這個道理。

2.大量重復訓練：從不會到會，秘訣在于重復。美國加州的“害羞診所”，專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個診所的心理學家不相信什么心理暗示療法，他們的做法是設計各種不同難度的場合，從在房間內(nèi)集體對話到直接跑到大街上找陌生美女搭訕，安排接受治療者在一個療程之內(nèi)跟130個女人聊過天。這種把不常見的高難度事件重復化的辦法正是MBA課程的精髓。在商學院里一個學生每周可能要面對20個真實發(fā)生過的商業(yè)案例，學生們首先自己研究怎么決策，提出解決方案，最后老師給出實際的結果并作點評。學習商業(yè)決策的最好辦法不是觀察老板每個月做兩次決策，而是自己每周做20次模擬的決策。在體育和音樂訓練中，比較強調(diào)“分塊”練習。首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍，看專家是怎么做的。然后把它分解為很多小塊，一塊一塊地學習掌握。在這種訓練中一定要慢，只有慢下來才能感知技能的內(nèi)部結構，注意到自己的錯誤。

3.持續(xù)獲得有效的反饋：真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言，老師和教練的最重要作用是提供即時的反饋。一個動作做得好與不好，最好有教練隨時指出，本人必須能夠隨時了解練習結果。看不到結果的練習等于沒有練習。在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，一旦發(fā)現(xiàn)自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止。獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己，每天都有非常具體的小目標，對自己的錯誤極其敏感，并不斷尋求改進。

總結起來就是三點：在“舒適區(qū)”和“恐慌區(qū)”之間學習；重復練習（時間*強度）；及時收集反饋改正錯誤。