一、拖延是什么

1、拖延只是一種狀態(tài)，有四種表現(xiàn)形式：

1）必要推遲，先做最重要的事，想做的事合理推遲

2）積極推遲，每個階段專心做一件事，做事的進度才會更快

3）應(yīng)該斷舍離，一直去做的事只是一種妄念，無興趣、無動力、無資源，就應(yīng)該果斷得舍棄

4）真性拖延，是一種后果有害、本可避免的一種拖延，是最應(yīng)該戰(zhàn)勝的一種拖延

2、區(qū)分關(guān)于拖延的兩個問題

1）真假拖延

拖延的深層原因可能涉及到自我管理，包括精力、時間、目標和動機管理；也可能來自于認知偏差，可能高估了自己的效率和能力，也可能低估問題的難度，甚至可能夾雜著一個我們不愿意承認的真相，就是我們只是因為虛榮或恐慌而去做這件事。

2）問題和人

拖延描述的只是人，而非人，我們并不是一個拖延的人，而只是在某些領(lǐng)域會容易拖延，我們都可以經(jīng)過聯(lián)系，將拖延降低到不影響幸福生活的程度。

3、應(yīng)對拖延的一個策略

1）拖延的本質(zhì)是自我管理和約束的失效，把拖延當作自我管理的試金石，只有能解決我們的拖延的方法才是行之有效的方法。

2）向拖延學習，好好分析拖延的成因，比如完美主義、時間管理問題，目標設(shè)定不合理，精力管理不合適，關(guān)系焦慮或者壓力管理不科學等等。

二、拖延成因

1、現(xiàn)代社會是拖延的主要原因，四個陷阱會強化拖延：

1）專業(yè)分工太強會讓我們看不到整體的金字塔，也很難體驗到成就感和吸引力

2）一件事有成效需要較長的周期，很容易讓我們陷入小完美，而看不到大完美

3）這個商業(yè)社會關(guān)注結(jié)果，導致很多評價淘汰機制都是重結(jié)果而輕過程的，容易讓我們?yōu)榻Y(jié)果患得患失，而體驗不到過程之美

4）周圍充斥著吸引力，微博微信淘寶游戲，隨時隨地抓走我們的注意力

2、以三種感性姿勢和拖延癥玩耍：

1）接納很重要

2）和自己講條件，拖延就享受，享受完就工作

3）向拖延請教，自由書寫理解拖延背后的心緒

三、增兵減灶法停止拖延

方法核心：拆解問題，降低難度；積聚動力，擴大勝率

1）減灶，就是以“容易開始”為第一要義，具體策略是精簡、近戰(zhàn)、邊界

精簡：專注重要，做少而好的事

減半就是當你完不成時就把目標減半，目標容易完成，就容易完成，會自主多做，正向激勵，進入良性循環(huán)。

近戰(zhàn)：細分目標，拆分至“忍不住動手”為止

建立邊界：降低干擾

用番茄工作法、forest小工具等

減灶核心是通過聚焦、調(diào)整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力最小，哄自己的潛意識開始行動

對于戰(zhàn)拖，開始做比做多少重要，完成率比完成度更重要

2）增兵：轉(zhuǎn)化、匯聚做一件事的動力

自我決定論：人的基本需求有三種：（愛）關(guān)聯(lián)、（力量）勝任和（自由）自主

提高一件事動機的三個問題：

1）能力是否勝任，如何提高能力、調(diào)整指標，變得平和有信心

2）是不是發(fā)自內(nèi)心，是自我決定還是外部影響，不得不做能主動學到什么，可以主動創(chuàng)造哪些新奇的嘗試

3）過程中如何與喜歡的人產(chǎn)生更多鏈接

四、定計劃，戰(zhàn)拖延

1、定計劃過程中會完成的動作

1）預(yù)演未來，讓人產(chǎn)生強烈快感

2）釋放焦慮，計劃完，可以空出腦子想下一步

3）提高信心，預(yù)演過成功就比較容易完成，但計劃變化就會有反作用，需要快速做新計劃

4）擴大掌控范圍，計劃完成，自我效能向未來延伸，敢于制定更多更大的計劃

2、有效制定計劃

1）先制定不靠譜計劃，定計劃就是降低焦慮，詳細記錄下來讓自己焦慮的事，列出最低線目標，同時寫下盡可能詳細的步驟。制定最糟糕結(jié)果的行動計劃-恐慌計劃。重點在于細分計劃，將任務(wù)細分為20-30個步驟，寫的越多越寧靜，真正靠譜的計劃就是在這些基礎(chǔ)上迭代出來的。

2）定計劃時把投入和時間乘以150%，合作項目乘以200%，才更接近真實能夠完成的計劃，很多計劃無法按照預(yù)估完成。

3）目標有壓力，下一步行動無壓力，有焦慮才有行動的動力，有時間定計劃的障礙來源于定計劃本身，但第一步的行動要小，才能讓壓力從這個行動釋放出去，并引發(fā)進一步的行動

五、哄好自己的拖延

兩種方式：

1）謝天謝地我滾了

遠離壓力面前不重要的事情，與拖延形成物理隔絕

2）改變及時方式，改變對未來遠近的認知

以天、小時甚至分鐘計時，幫助自己及早努力、減少拖延

3）寫拖延日記，把拖延戲劇化，嘗試“心理位移”接納自己的拖延