出門手機(jī)快沒(méi)電了，焦慮；買書如山但一頁(yè)都沒(méi)來(lái)得急看，焦慮；擔(dān)心公眾場(chǎng)合出丑，焦慮；“為什么我現(xiàn)在還是單身狗，還沒(méi)有買房買車？”不僅讓自己焦慮，可能還讓家人焦慮……duang…焦慮自助手冊(cè)出來(lái)了，教給你各種焦慮的破解方法：焦慮與生俱來(lái)，有效重寫規(guī)則和焦慮自助療法。

①『焦慮與生俱來(lái)』

焦慮是進(jìn)化中的一種自我保護(hù)。正確地認(rèn)識(shí)焦慮，是緩解甚至戰(zhàn)勝它的第一步。在很多情況下，它遵循的可能是一套過(guò)時(shí)的“規(guī)則”。

001 檢測(cè)危險(xiǎn)

處于焦慮狀態(tài)下的我們，會(huì)不自覺(jué)地預(yù)測(cè)所有形式的危險(xiǎn)。以手機(jī)為例，出門太長(zhǎng)時(shí)間，手機(jī)電不夠用了，朋友電話接不到，時(shí)間路線都掌控不了，馬上陷入焦慌情緒。而一旦被情緒掌控，很容易就會(huì)失去鑒別危險(xiǎn)的能力。

002 將危險(xiǎn)災(zāi)難化

陷入這種“規(guī)則”下的我們，會(huì)想象任何消極后果的到來(lái)對(duì)自己可能是難以承受結(jié)果。比如求職不成自己就得流落街頭，踩到釘子一定會(huì)得破傷風(fēng)，遇到狂吠的狗一定會(huì)撲上來(lái)咬自己。

003 控制局勢(shì)

當(dāng)我們認(rèn)為自己有能力阻止所有的壞事情，結(jié)果卻失去了對(duì)事件的掌控，就會(huì)發(fā)生焦慮。譬如說(shuō)畫了個(gè)煙熏妝就以為大家都會(huì)看自己一眼，結(jié)果沒(méi)有一個(gè)人注意到，可能會(huì)產(chǎn)生自我否定的情緒。

以上情況下怎么應(yīng)對(duì)呢？

②『有效重寫規(guī)則』

給大腦做一套“安全檢查”、重寫規(guī)則能極大程度地緩解我們的焦慮。

001 現(xiàn)實(shí)地看待事物

首先可以有意識(shí)地動(dòng)用所有的可用信息，重新評(píng)估“危險(xiǎn)信號(hào)”和結(jié)果。例如手機(jī)沒(méi)電了，要看到自己為之準(zhǔn)備的充電寶準(zhǔn)備，提醒自己以前也經(jīng)常出遠(yuǎn)門，大可不必?fù)?dān)心會(huì)失去聯(lián)系。

002 將結(jié)果正常化

把結(jié)果“災(zāi)難化”會(huì)讓我們?cè)诖蠖嗲闆r下只看到唯一的“緊急情況”，一旦意識(shí)到我們的焦慮并不是唯一可能，更不是災(zāi)難性的，身體就會(huì)回歸正常的狀態(tài)。比如那只狂吠的狗，也許只是受到了另一只狗的挑戰(zhàn)。

003 放開控制

不要妄想控制自己所有的思想和感覺(jué)，有意識(shí)地習(xí)慣，退后一步，告訴自己放手。然后，投入其中，不斷地感受它們；唯一的結(jié)果，真的發(fā)生了嗎？列舉實(shí)際生活中自己可以掌控和曾經(jīng)解決的事物，你會(huì)更自信。

004 擁抱焦慮

學(xué)會(huì)即便在焦慮下也能做事情。突破自己的極限，挑戰(zhàn)舒適區(qū)域。譬如說(shuō)，如果心儀的工作沒(méi)有應(yīng)聘上，至少，你還有眼下的工作，也知道了要努力的方向。

通過(guò)重寫焦慮手冊(cè)，堅(jiān)持真相，我們就可以平靜地與之共處，從而賦予自己面對(duì)現(xiàn)在和未來(lái)的勇氣。

③『焦慮自助療法』

當(dāng)焦慮來(lái)臨時(shí)，我們可以嘗試4個(gè)途徑來(lái)擺脫它：

001 寫情緒日記

當(dāng)你覺(jué)察到某種情緒時(shí)，無(wú)論是正面還是負(fù)面的，都記錄下來(lái)，同時(shí)把引發(fā)這種感覺(jué)的情境也如實(shí)地記錄下來(lái)。打個(gè)比方，某天你發(fā)現(xiàn)自己買了很多課程卻從來(lái)沒(méi)有打開過(guò)，引發(fā)了痛苦和焦慮。你可以記錄自己在什么情形下，想起了這些被遺忘很久的課程，它又導(dǎo)致了什么樣的感覺(jué)。不要對(duì)這些感覺(jué)作任何評(píng)價(jià)，只用單純地如實(shí)記錄即可。

002 “正念”練習(xí)

覺(jué)察了負(fù)面的情緒，接下來(lái)我們需要想辦法來(lái)安撫一下心靈。最好的方式之一，就是做“正念”練習(xí)。正念練習(xí)讓我們從各種思緒里跳出來(lái)，不評(píng)判、不解釋，只是認(rèn)真地活在當(dāng)下。把注意力集中在呼吸上，摒棄對(duì)過(guò)去和將來(lái)的焦慮，認(rèn)真地觀察當(dāng)下所有想法和身體的反應(yīng)，不去想它何去何從。

003 尋找積極的反饋

學(xué)會(huì)主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)一件事情積極的意義，并認(rèn)可自己的每一點(diǎn)小進(jìn)步。對(duì)知識(shí)焦慮的，要看到自己比昨天多看了2頁(yè)書。如果你以前因?yàn)樵谏缛褐幸恢睗撍箲]，可以為自己說(shuō)了第一句話點(diǎn)贊，哪怕只是簡(jiǎn)單的“游離了很久的我，回來(lái)了?！?/p>

004 鍛煉讓身體感覺(jué)更好

大量研究表明，鍛煉有助于應(yīng)對(duì)焦慮。它不僅能保持體形、塑造自信，還能增強(qiáng)活力。我們需要做的是，堅(jiān)持定期鍛煉，釋放在焦慮時(shí)產(chǎn)生的緊張。重要的是，選擇一個(gè)你能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)方案。

總結(jié)一下，3個(gè)方面的內(nèi)容：正視與生俱來(lái)的焦慮，擺脫錯(cuò)誤的認(rèn)知；通過(guò)重寫焦慮規(guī)則，回到正軌；克服焦慮的關(guān)鍵，在于直面它、允許它發(fā)生，并通過(guò)不斷練習(xí)慢慢與它和諧相處，幫助自己擺脫“我焦慮得頭發(fā)都掉了”的狀態(tài)。