今天我要給大家分享的書叫《我焦慮得頭發(fā)都掉了》。

我們仿佛生活在一個焦慮的時代。出門沒帶手機，焦慮；沒有房子，焦慮；買書如山倒一頁沒有看，焦慮；擔心公眾場合出丑，焦慮；知道了很多道理卻過不好這一生，焦慮；“為什么我現(xiàn)在還是單身狗？”不僅讓自己焦慮，可能還讓家人焦慮……

如果你正陷入焦慮中不可自拔，這本集作者25年臨床治療經驗于一體的焦慮自助手冊，將教給你各種焦慮的破解方法。

我們精選了3個方面的內容和大家一起分享：焦慮與生俱來，有效重寫規(guī)則和焦慮自助療法。

①『焦慮與生俱來』

焦慮是進化中獲得的一種自我保護。正確地認識焦慮，是我們緩解甚至戰(zhàn)勝它的第一步。然而，在很多情況下，它遵循的卻可能是一套過時的“規(guī)則”。

001 檢測危險

處于焦慮狀態(tài)下的我們，會不自覺地預測所有形式的危險。以演講為例，演講前大腦可能會一片空白，擔心PPT出問題、投影儀壞掉、觀眾不友好。這種“防患于未然”的信念，會讓我們陷入無謂的焦慮。而一旦我們被情緒掌控，很容易就會失去鑒別危險與否的能力。

002 將危險災難化

陷入這種“規(guī)則”下的我們，會想象任何消極后果的到來對自己都是難以承受的毀滅性結果。比如求職不成自己就得流落街頭，踩到釘子一定會得破傷風，遇到狂吠的狗一定會撲上來咬自己。

003 控制局勢

當我們認為自己有能力阻止所有的壞事情，結果失去了對事件的掌控，就會發(fā)生焦慮。譬如說穿了一身華服就以為大家都會高看自己一眼，結果沒有一個人注意到，可能會產生自我否定的情緒。

004 規(guī)避危險

在焦慮無法緩解時，幻想著不去正面面對，它會自行消除，讓自己維持處在“安全”中的幻覺。就像害怕被拒絕，所以我們根本就不去申請自己心儀的工作。

這些在進化過程中保護過我們的正確規(guī)則，在現(xiàn)在的時代中卻依舊被忠實地遵循，導致了現(xiàn)在的“焦慮癥”。怎么應對呢？

②『有效重寫規(guī)則』

給大腦做一套“安全檢查”、重寫規(guī)則能極大程度地緩解我們的焦慮。

001 現(xiàn)實地看待事物

首先可以有意識地動用所有的可用信息，重新評估“危險信號”和結果。例如參加演講，要看到自己為之做的準備和排練，提醒自己以前也完成過類似的任務，而且連應急預案都做好了。

002 將結果正?；?/strong>

把結果“災難化”會讓我們在大多情況下只看到唯一的“緊急情況”，一旦意識到我們的焦慮并不是唯一可能，更不是災難性的，身體就會回歸正常的狀態(tài)。比如那只狂吠的狗，也許只是受到了另一只狗的挑戰(zhàn)。

003 放開控制

不要妄想控制自己所有的思想和感覺，有意識地習慣，遠比控制來得有效。退后一步，告訴自己放手。然后，投入其中，不斷地感受它們；讓思想和身體“躺下來”。現(xiàn)在回頭看看，自己剛才放棄的想法和結果，真的發(fā)生了嗎？列舉實際生活中自己可以掌控和曾經解決的事物，你會更自信。

004 擁抱焦慮

學會即便在焦慮下也能做事情。突破自己的極限，挑戰(zhàn)舒適區(qū)域。譬如說，如果心儀的工作沒有應聘上，至少，你還有眼下的工作，也知道了要努力的方向。

通過重寫焦慮手冊，堅持真相，我們就可以平靜地與之共處，抵抗它的干擾，從而賦予自己面對現(xiàn)在和未來的勇氣。

③『焦慮自助療法』

當焦慮來臨時，我們可以嘗試通過4個途徑來擺脫它：

001 寫情緒日記

任何時候，當你覺察到某種情緒時，無論是正面還是負面的，都記錄下來，同時把引發(fā)這種感覺的情境也如實地記錄下來。打個比方，某天你發(fā)現(xiàn)自己買了很多課程卻從來沒有打開過，引發(fā)了痛苦和焦慮。你可以記錄自己在什么情形下，想起了這些被遺忘很久的課程，它又導致了什么樣的感覺。不要對這些感覺作任何評價，只用單純地如實記錄即可。

002 “正念”練習

覺察了負面的情緒，接下來我們需要想辦法來安撫一下心靈。最好的方式之一，就是做“正念”練習。正念練習讓我們從各種思緒里跳出來，不評判、不解釋，只是認真地活在當下。把注意力集中在呼吸上，摒棄對過去和將來的焦慮，認真地觀察當下所有想法和身體的反應，不去想它何去何從。

003 尋找積極的反饋

學會主動去發(fā)現(xiàn)一件事情積極的意義，并認可自己的每一點小進步。對知識焦慮的，要看到自己比昨天多看了2頁書。害怕在公共場合發(fā)表言論的，不妨回憶一下你發(fā)言了以后，別人的鼓勵和認可。如果你以前因為在社群中一直潛水焦慮，可以為自己說了第一句話點贊，哪怕只是簡單的“游離了很久的我，回來了?！?/p>

004 鍛煉讓身體感覺更好

大量研究表明，鍛煉有助于應對焦慮。它不僅能保持體形、塑造自信，還能增強活力。我們需要做的是，堅持定期鍛煉，釋放在焦慮時產生的緊張。散步、慢跑、騎車、瑜伽，都是很好的選擇，重要的是，選擇一個你能夠堅持下來的運動方案。

正如我們的焦慮不是一日生成的，我們也不能指望它因為練習就馬上消除。要做的，是持續(xù)不斷地練習，無論我們失敗多少次，努力的本身就是一種進步，而每天，進步一點點就足夠了。

總結一下，我們今天給大家介紹了3個方面的內容：正視與生俱來的焦慮，擺脫錯誤的認知；通過重寫焦慮規(guī)則，回到正軌；克服焦慮的關鍵，在于直面它、允許它發(fā)生，并通過不斷練習慢慢與它和諧相處，幫助自己擺脫“我焦慮得頭發(fā)都掉了”的狀態(tài)。