來(lái)看看你是否遭遇了以下這些狀況：

1. 在工作日仿佛是被上緊了發(fā)條的鐘表馬不停蹄，但一到周末就渾身乏力，懶得動(dòng)彈；

2. 常常感覺(jué)全身酸痛，尤其是肩頸、腰、臀、背等部位；

3. 很容易就出現(xiàn)腹瀉等腸胃不適的狀況，或者頻繁感冒；

4. 性欲明顯下降，無(wú)論是面對(duì)伴侶還是其他可能引起快感的刺激，內(nèi)心（身體）都“毫無(wú)波瀾”；

5. 莫名變得特別喜歡吃甜食及各種高熱量的食物；

6. 習(xí)慣性拖延，不論是工作還是生活上的事務(wù)，都總要是拖到“死線”（deadline）來(lái)臨前才著手處理；

7. 與他人相處時(shí)總是帶有攻擊性，敏感，很容易就把他人一句再平常不過(guò)的言辭當(dāng)做是對(duì)自己的責(zé)難；

8. 心里感到很矛盾，一方面渴望獨(dú)處，對(duì)周圍人感到不耐煩；另一方面渴望被陪伴與傾聽，希望得到他人的理解與支持

9. 情緒波動(dòng)很大，時(shí)常會(huì)莫名地大發(fā)雷霆；

10. “負(fù)能量”爆棚，整個(gè)人很消極，也總?cè)滩蛔∫载?fù)面的態(tài)度思考一切

如果你覺(jué)得自己最近，甚至是在比較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)了上述多種狀況的話，你需要警惕，這說(shuō)明你的壓力狀況已經(jīng)值得擔(dān)憂了(Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017)。

但并不是所有的壓力都會(huì)給人帶來(lái)嚴(yán)重的負(fù)面影響，也并不是所有人在遇到類似的壓力情境時(shí)，都會(huì)受到同樣程度的打擊。那么，為什么有些人更容易受到壓力的負(fù)面影響呢？

這其實(shí)主要與每個(gè)人應(yīng)對(duì)壓力的方式有關(guān)。換言之，在“壓力”及“其對(duì)一個(gè)人所造成的影響”之間，有一個(gè)十分重要的中間變量——這個(gè)人應(yīng)對(duì)壓力的模式。

四種應(yīng)對(duì)壓力的模式

壓力的存在，從來(lái)都不是單純負(fù)面的。事實(shí)上，它是每個(gè)人都必須要有的，對(duì)存活有著重要的意義。

人在受到威脅或刺激時(shí)，身體的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活，并開始釋放大量的壓力荷爾蒙。這會(huì)使得整個(gè)身體處于應(yīng)激的狀態(tài)之下，此時(shí)，人的心跳會(huì)加速，肌肉會(huì)變得緊繃，血壓上升，呼吸變得急促，感官變得敏銳（Segal, et al., 2017）。

這種對(duì)壓力的應(yīng)激反應(yīng)使得人的注意力與精力得以集中，加快了人的做出響應(yīng)的速度，在弱肉強(qiáng)食的時(shí)代，為自己的尋得一線生機(jī)（Stress Stop, n.d.）。這也被認(rèn)為，是人類能夠在大自然的叢林法則下存活、繁衍下來(lái)的重要原因。

一直以來(lái)，社會(huì)大眾與研究者們都認(rèn)為，人們?cè)趬毫顟B(tài)下會(huì)做出“戰(zhàn)或逃”（fight or flight）的選擇，或者投入戰(zhàn)斗，或者轉(zhuǎn)身逃跑。近年來(lái)逐漸有研究者指出，除了“戰(zhàn)或逃”，人們還會(huì)出現(xiàn)兩種反應(yīng)——僵死或服從（freeze or fawn）（as cited in, Heaney, 2017）。

在僵死或服從（freeze or fawn）的狀態(tài)下，與戰(zhàn)或逃時(shí)的反應(yīng)不同。此時(shí)，血壓下降，行動(dòng)與聲音都被抑制，看上去可能如同昏死一般（Schmidt, Richey, Zvolensky, & Maner, 2008）像在表示投降和服從，一方面人們可能因此逃過(guò)一些只對(duì)“活物”感興趣的獵食者的捕殺，另一方面當(dāng)人處于這種僵死的狀態(tài)時(shí)，也有助于減少可能的失血量和痛苦感（Stress Stop, n.d.）。

在現(xiàn)代社會(huì)，這四種人體的神經(jīng)應(yīng)激反應(yīng)被一直沿襲下來(lái)，成為人們應(yīng)對(duì)壓力的主要模式（Reisinger, as cited in, 2017; Spiritual Self Help, 2017; Stress Stop, n.d.）。

1. 戰(zhàn)斗（Fight）

在面對(duì)壓力時(shí)，一些人會(huì)進(jìn)入戰(zhàn)斗模式，比如，當(dāng)一個(gè)人在遇到棘手的新項(xiàng)目時(shí)，Ta會(huì)不分晝夜地加班加點(diǎn)，一絲不茍地完成任務(wù)，拼盡全力地達(dá)成目標(biāo)（Spiritual Self Help, 2017）。“戰(zhàn)斗”的應(yīng)對(duì)模式，能夠幫助人們化壓力為動(dòng)力，最終戰(zhàn)勝困難，獲得自己想要的結(jié)果。

2. 逃跑（Flight）

人們也可能在面對(duì)壓力時(shí)選擇放棄或逃離（Spiritual Self Help, 2017），比如，當(dāng)一個(gè)新的職位充滿了挑戰(zhàn)和困難時(shí)，有些人就可能會(huì)主動(dòng)選擇放棄這個(gè)升職的機(jī)會(huì)。盡管很多人總把放棄或逃離看的很負(fù)面，認(rèn)為這是意志力不足、不求上進(jìn)或懶惰的象征，但其實(shí)有時(shí)候，“逃”能讓人避免在壓力面前過(guò)度堅(jiān)持而屢屢受挫。

3. “僵死”（Freeze）

當(dāng)發(fā)現(xiàn)眼前的困難過(guò)于強(qiáng)大時(shí)，兒時(shí)的我們可能會(huì)哭到昏睡，出現(xiàn)所謂的“斷片”，這就是我們?cè)谝越┧赖哪Ｊ綉?yīng)對(duì)壓力（Heaney, 2017）。成年后，這種“僵死”的應(yīng)對(duì)模式則更多表現(xiàn)為一種“疲乏感”或者嗜睡，比如，有些人會(huì)在壓力來(lái)臨且尚未做出行動(dòng)前，就感到疲憊。

不過(guò)，這種疲乏并不是一種逃避——它不是一個(gè)人主動(dòng)做出的，而是被動(dòng)感受到的。這種僵死的應(yīng)對(duì)機(jī)制，“能讓人們感覺(jué)自己在壓力的情境中‘消失’了，就仿佛痛苦也隨之消失了一般”（Seltzer,2015）。

4. 服從（Fawn）

人們?cè)趹?yīng)對(duì)日常壓力時(shí)，還會(huì)表現(xiàn)出對(duì)壓力源的“服從”，即向給自己帶來(lái)壓力的事或人妥協(xié)、尊崇或討好的安排。這在一些情況中，能夠幫助人們趨利避害，更好地達(dá)成目標(biāo)。

現(xiàn)實(shí)生活中，壓力的來(lái)源可能是復(fù)雜多樣的，這就意味著，每個(gè)人需要根據(jù)具體的情境，靈活地運(yùn)用不同模式來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，才有可能最大限度地減低壓力給自己帶來(lái)的負(fù)面影響（Walker, n.d.）。

也就是說(shuō)，當(dāng)有希望戰(zhàn)勝壓力時(shí)，Ta需要全力以赴，為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而爭(zhēng)?。☉?zhàn)）；當(dāng)堅(jiān)持可能帶來(lái)更大的傷害時(shí)，Ta要能果斷選擇放棄（逃）；當(dāng)壓力過(guò)大時(shí)，可以多給自己一些時(shí)間休息（僵死）；當(dāng)自己感到不知所措時(shí)，Ta也需要和壓力源交流溝通，更好的了解壓力源（服從）。

但如果，一個(gè)人總是單一地使用某一種模式去應(yīng)對(duì)生活中出現(xiàn)的所有壓力，那么Ta就很可能會(huì)為壓力所困。下面我們會(huì)結(jié)合家庭教養(yǎng)類型，更具體介紹單一應(yīng)對(duì)模式會(huì)帶來(lái)的問(wèn)題。

家庭教養(yǎng)模式影響我們應(yīng)對(duì)壓力的模式

心理學(xué)家們認(rèn)為，有些人之所以在成年之后總是以某一種固定的模式應(yīng)對(duì)壓力，與他們所受到的家庭教養(yǎng)方式有關(guān)（Seltzer, 2015; Spiritual Self Help, 2017）。1965年，美國(guó)臨床心理學(xué)家戴安娜·鮑姆林德提出了衡量家庭教養(yǎng)方式（parenting styles）的兩個(gè)維度（as cited in, Locke,Campbell, & Kavanagh, 2012）：

回應(yīng)（parental responsiveness），即父母對(duì)孩子需求（生理、情感等）的回應(yīng)程度。

要求（parental demandingness），即父母對(duì)孩子自身成熟、獨(dú)立、責(zé)任承擔(dān)等的要求。

根據(jù)這兩個(gè)維度，父母對(duì)孩子的家庭教養(yǎng)的方式可以被分為：“低回應(yīng)高要求”，“高回應(yīng)低要求”，“低回應(yīng)低要求”，以及“高回應(yīng)高要求”。

1. 低回應(yīng)高要求：“虎媽狼爸”與不停戰(zhàn)斗的孩子

在這種家庭教育中，父母對(duì)孩子的要求很高，他們希望孩子是完美的、優(yōu)秀的，同時(shí)他們對(duì)孩子的回應(yīng)又是有限的、有條件的，孩子需要通過(guò)不斷努力達(dá)到完美，才能獲得家長(zhǎng)的關(guān)心和愛(ài)。這使得這些孩子習(xí)慣于用“戰(zhàn)斗”的方式獲得自己想要的結(jié)果，包括試圖戰(zhàn)勝一切壓力。

然而，這卻容易讓他們凡事都過(guò)度堅(jiān)持，甚至有些完美主義（不僅追求完美，同時(shí)無(wú)法容忍缺憾）。這可能會(huì)使他們無(wú)時(shí)無(wú)刻都處于戰(zhàn)備狀態(tài)，始終無(wú)法放松地投入生活，這不僅可能引發(fā)焦慮，免疫、消化、心血管等疾病，甚至可能改變大腦的功能結(jié)構(gòu)，進(jìn)而影響個(gè)體的記憶、邏輯、決策的能力（均與過(guò)高的皮質(zhì)醇水平有關(guān)）（Bergland, 2014）。

2. 高回應(yīng)低要求：“割草機(jī)父母”與總是逃避的孩子

“割草機(jī)父母”指的是那些為了孩子的成功，隨時(shí)趕在孩子前面將“雜草”清除，為孩子擺平成長(zhǎng)道路上的一切困難的家長(zhǎng)。這些父母對(duì)孩子的要求百依百順，但卻缺乏對(duì)他們的基本規(guī)訓(xùn)（discipline），以至于這些孩子一遇到困難就想逃避，希望得到父母保護(hù)，無(wú)法獨(dú)立承擔(dān)責(zé)任。

事實(shí)上，不斷逃避并不會(huì)讓這些人免受壓力的傷害。當(dāng)他們習(xí)慣于逃的時(shí)候，任何一點(diǎn)點(diǎn)困難都有可能引發(fā)他們的壓力反應(yīng)（交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活）。與不停戰(zhàn)斗的孩子相似，他們也會(huì)因此受到過(guò)高的皮質(zhì)醇水平所帶來(lái)的負(fù)面影響。不僅如此，習(xí)慣性逃避還可能讓他們更容易感覺(jué)到自己“一事無(wú)成”、進(jìn)而產(chǎn)生消極的挫敗和無(wú)望感。

3. 低回應(yīng)低要求：“缺位的父母”與“消失”的孩子

這些父母既不關(guān)心孩子的需求，也不對(duì)孩子有所寄望。長(zhǎng)久以來(lái)，這種關(guān)愛(ài)的缺失讓這些孩子覺(jué)得自己唯有“消失”，才能感受不到被忽視的痛苦。因此，他們習(xí)慣于隱匿于人群之中，既不敢表現(xiàn)自己、為自己爭(zhēng)取，也不懂得逃離、避免傷害（Spiritual Self Help, 2017），他們仿佛被“卡”在壓力或痛苦的情境之中，直到精疲力竭。

而一味地以“消失”來(lái)回避壓力帶自己的痛苦，很有可能會(huì)讓人長(zhǎng)期缺乏對(duì)自身感受的覺(jué)察，使人陷入長(zhǎng)久的空虛，甚至連自己的內(nèi)在的需求與愿望都有可能逐漸僵死或喪失，他們總覺(jué)得自己疲憊不堪、緊張憂慮，卻不知道這種感受緣何而來(lái)。這則有可能引發(fā)驚恐發(fā)作、強(qiáng)迫行為等（Seltzer, 2015）。

4. 高回應(yīng)高要求：“直升機(jī)父母”與“服從”的孩子

直升機(jī)父母，通常會(huì)把孩子當(dāng)做一切生活的重心，在將孩子的需求擺在至高無(wú)上的地位的同時(shí)，也對(duì)孩子有著不切實(shí)際的高要求。這些父母尤其在意孩子所取得的成就和在公開場(chǎng)合的表現(xiàn)，因而也會(huì)過(guò)度卷入孩子的生活，試圖在各個(gè)方面施以控制、監(jiān)視。這便會(huì)讓孩子對(duì)父母“惟命是從”。

這些人習(xí)慣于服從，不惜犧牲自己的利益與邊界去迎合他人。他們無(wú)法發(fā)展出健康穩(wěn)定的自我感，他們的行為往往并非從自身需求出發(fā)，而是基于對(duì)他人感受的揣測(cè)而做出，這可能讓他們?cè)陉P(guān)系中無(wú)法拒絕別人，過(guò)度付出，最終不堪重負(fù)。

那么，如果你發(fā)現(xiàn)自己正受困于某一種模式之中，但又想要盡可能地?cái)[脫壓力給你帶來(lái)的負(fù)面影響，應(yīng)該怎么辦呢？

如何更好地應(yīng)對(duì)壓力？

首先，你需要意識(shí)到，人們可以選擇在不同的壓力情境中，以不同的模式應(yīng)對(duì)壓力。尤其是，很多成年人都遺忘了自己在面對(duì)壓力時(shí)，還有一種選擇——“暫時(shí)停下腳步（freeze），去休息、調(diào)整”。

其次，你可以嘗試去理解自己為何會(huì)受困于某一種應(yīng)對(duì)模式，它可能帶給你怎樣的影響，并且試著主動(dòng)去做出調(diào)整，比如，當(dāng)再次面對(duì)不可企及的目標(biāo)（unattainable goals）時(shí)，不妨知難而退，或者當(dāng)再次遇到充滿挑戰(zhàn)的機(jī)會(huì)時(shí)，不妨試著迎難而上。

此外，一個(gè)人在多大程度上受到壓力的負(fù)面影響，不僅與Ta應(yīng)對(duì)壓力的模式有關(guān)，還與Ta的一些生活方式和習(xí)慣有關(guān)。日常生活中的一些小方法也能幫助人們應(yīng)對(duì)壓力：

1. 保持每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，一定量的運(yùn)動(dòng)不僅能夠刺激內(nèi)啡肽的釋放，還能對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)（壓力荷爾蒙的釋放）有一定的抑制作用。（Parker-Pope, n.d.）。

2. 保持一定頻率的性生活

Pinzone醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，一定頻率的性行為（他特別強(qiáng)調(diào)了是性交而不是DIY：）與維持健康的血壓水平有關(guān)。另外，研究者還發(fā)現(xiàn)，性生活，包括撫摸、親吻、擁抱等都能促進(jìn)人體內(nèi)多巴胺、內(nèi)啡肽等的釋放，讓人感到愉悅，緩解壓力帶來(lái)的緊張、不適感（as cited in, Robinson, 2013）。

3. 嘗試正念飲食（Mindfulness Eating）

壓力會(huì)讓人們對(duì)甜食或垃圾食品變得更有渴望（研究者認(rèn)為，這可能與壓力會(huì)大量消耗腦內(nèi)葡萄糖有關(guān)）（Reisinger, as cited in Heaney, 2017）。臨床醫(yī)師MichaelFinkelstein建議，為了避免在這種渴望驅(qū)動(dòng)下的暴飲暴食，你可以嘗試“正念飲食”，它讓你既品嘗了食物也不至于“傷身”。

當(dāng)你下次用“美食”給自己減壓的時(shí)候，不妨嘗試：

將一勺食物（比如抹茶蛋糕）放進(jìn)嘴里。它是你最喜歡的食物之一；

放下勺子，先別急著吃第二口；

慢慢咀嚼。感受著食物的香氣、味道、口感，以及它們的層次；

感受當(dāng)下（be present in the moment），專注地，只想著你嘴里的那口食物；

想象它是如何一步步被制作完成的，甚至從原材料的生長(zhǎng)開始；

盡情享受當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻（savor the moment）。

正念飲食方法，已被數(shù)據(jù)證明，可以非常有效的抑制壓力帶來(lái)的暴飲暴食問(wèn)題。

4. 練習(xí)想象（Visualization）

在日常生活中，練習(xí)去想象更大的圖景。你可以嘗試（Gill, 2017）：

問(wèn)自己“什么是我想要的生活？”，去想一些與你的價(jià)值觀、你所關(guān)心的這個(gè)社會(huì)，及你最感興趣的事情相關(guān)的東西。

閉上眼睛，想象自己身處這樣的生活中，這是怎樣一幅圖景？想得再具體一些，在這個(gè)場(chǎng)景中，周圍環(huán)境的光線是什么樣的？你聽到了什么聲音？你聞到了什么氣息？你正在做什么？周圍還有什么人？你感覺(jué)怎么樣？——記住這種感受和圖景。

慢慢睜開眼睛，問(wèn)自己，我可以做什么去實(shí)現(xiàn)它。

在這個(gè)過(guò)程中，你不再僅僅關(guān)注于眼前，原本讓你倍感壓力的事情和它帶來(lái)的痛苦也都會(huì)顯得渺小，變得可以承受，而你也會(huì)看到更多的可能性——包括未來(lái)生活的更多可能性以及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法的更多可能性，并在這個(gè)過(guò)程中獲得更大的意義感。