提到習慣，大家第一反應都是需要堅持，可堅持好難。過去的我也是這樣，每年都給自己準備日程本，寫了一兩個月，中斷了，就再也是拾不起來。辦了健身卡，只去了一次，最后過期作廢了。說好早睡早起，睡覺前帶著手機，瀏覽一下網(wǎng)頁，就過零點了。

因為這樣的經(jīng)歷，我一度懷疑自己是一個沒有毅力的人，進而對自己養(yǎng)成習慣沒有信心。直到去年在朋友群公開承諾，我每天給大家發(fā)一條碎碎念，不限制字數(shù)，連續(xù)100天。因為沒有字數(shù)限制，哪怕只發(fā)一句話，都是在強化動作，所以這100天順利地完成了。

有了這樣的一段經(jīng)歷，我對于習慣的認識發(fā)生了改變，它不再是那個一想起來就讓人畏懼，需要強大意志力來完成的東西，反而是微小動作的持續(xù)。

01 為什么對很多人來說，養(yǎng)成一個壞習慣非常容易，而養(yǎng)成好習慣那么難呢？

這是因為壞習慣沒有要求，不會讓你產(chǎn)生任何心理壓力。比如你會要求自己讀一小時書，但你不會規(guī)定今天要玩一小時的游戲。

另外壞習慣帶給你的是即時滿足，而好習慣的結果通常需要長期持續(xù)才能看見。比如你玩游戲、刷劇，當時就得到愉悅的感受，但是讓你健身減肥，需要堅持幾個月，才會有明顯的變化。讀書也是一樣，你不可能讀了一本書，就立即變成了作家。好的習慣需要慢慢積累，量變引起質變。

我們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。大部分人之所以無法獲得成功，是因為做出了一些改變，但遲遲看不到結果，于是就半途而廢，回到原來的狀態(tài)。

而竹子的故事告訴了我們持續(xù)的重要性。竹子的生長在前五年是幾乎看不到的，當它破土而出時，六周內就可以長到90英尺。在這之前，它都在地下扎根，有了非常強壯的根系。習慣的養(yǎng)成也是如此，堅持足夠長的時間，才能突破沒有變化的“潛能蓄積期”，產(chǎn)生改變。

臺上一分鐘，臺下十年功，所謂的一夜成名，不過是前期厚重的積淀。

02 習慣的養(yǎng)成定律

《掌控習慣》這本書，就為我們講述了微習慣的驚人力量，通過持續(xù)微小的動作，長期堅持就會給我們帶來巨大回報。作者詹姆斯·克利爾是美國著名習慣研究專家，在他高二的時候，被棒球棒擊中面部，昏迷急救才保住性命。而他通過大學期間在睡眠、學習和力量上進行微小習慣的訓練，讓他獲得多項榮譽，并創(chuàng)辦了習慣學院。

詹姆斯·克利爾依據(jù)認知科學和行為科學的研究，說明形成習慣需要4步：提示→渴求→反應→獎勵，總結了相對應培養(yǎng)習慣的4大定律：讓它顯而易見；讓它有吸引力；讓它簡便易行；讓它令人愉悅。通過這4大定律來幫助大家建立一套持久有效的行為系統(tǒng)，進而養(yǎng)成好習慣、戒除壞習慣。

第一定律：讓它顯而易見

我們的大腦具有感知周圍環(huán)境、分析和處理信息的能力。當你有足夠的練習后，大腦會自動檢測出提示，形成下意識的反應。

在養(yǎng)成習慣時，可以明確在何時何地來采取行動，一旦到了固定的時間和地點，就會觸發(fā)習慣。比如每天晚上十點是寫總結的時間，要在書房來完成。給自己這個習慣劃出具體的事件、地點，創(chuàng)造環(huán)境來完成。

其次，可以捆綁已有的習慣，用已經(jīng)養(yǎng)成的習慣來提示新習慣。比如你已經(jīng)可以做到每天總結，就可以在總結完成后，讀十分鐘的書，把總結和讀書結合在一起。

還可以改造環(huán)境，讓環(huán)境來提示。就像要養(yǎng)成運動的習慣，提前準備好服裝和鞋子，看到就知道要去做什么。

第二定律：讓它充滿吸引力

如果我們確定的目標，并不是讓自己為之興奮的，就無法激發(fā)自己持續(xù)。我們面對的東西越有吸引力，養(yǎng)成習慣的可能性就越大。

首先，要讓它變成一件愉快的、有趣的事，而不是一件苦差事。我們大腦喜歡愉悅的體驗，逃避痛苦的感受。在讀書的同時，可以給自己設計尋寶的游戲，改變讀書的順序，讓讀書變成一件有趣味的事。

要實現(xiàn)目標，可以圍繞最重要的生活目標，建立好習慣。比如你需要完成今天的閱讀任務，這樣可以在完成后看十五分鐘的脫口秀節(jié)目。

另外其他人對我們也會有影響，我們是群居動物，渴望與他人建立聯(lián)系，獲得認可。親近的人、環(huán)境中的大多數(shù)人以及擁有權威的人，我們傾向于做出好的行為以及模仿他們。

第三定律：讓它簡便易行

人性都是懶惰的，我們都傾向于完成工作量小的任務，希望做簡單不費力的事。所以要養(yǎng)成好習慣，也必須讓它簡單易行。增加行動的頻率，重復一個動作，我們就激活了大腦的神經(jīng)回路，養(yǎng)成下意識的習慣。

可以利用2分鐘法則來停止拖延，保持一個好習慣，最難的是開始，而一旦開始我們就會順著往下做。

習慣屬于自動選擇，習慣動作能夠在幾秒鐘內完成，關注行為的前兩分鐘，我們就能開始真正想要的行為。比如可以把睡前閱讀變成讀一頁書，外出鍛煉變成穿上跑鞋。從最簡單的行為習慣起步，慢慢增加難度。

做好準備工作，可以讓接下來的動作簡單易行。比如我們提前準備好書桌、筆、本子，只要坐到那里，就可以開始總結工作。

需要注意的一個點是，盡量避免高阻力、高誘惑的環(huán)境。比如睡前刷手機，可以規(guī)定手機不能放在臥室。只要準備休息，就把手機收起來，讓自己不用花精力去抵御誘惑。

第四定律：讓它令人愉悅

養(yǎng)成好習慣，就是要讓習慣被重復執(zhí)行，而一個行為的結果能給我們帶來反饋價值，我們就愿意重復這個行為。所以我們可以在結果上下功夫。

在前面的分析中，我們知道好習慣呈現(xiàn)結果的周期長，壞習慣可以即時滿足，所以養(yǎng)成好習慣不容易。人的天性也是渴望即時反饋的，我們要順應天性，可以給好習慣制造即時回報、即時滿足。

使用視覺化的“習慣跟蹤法”，追蹤自己的習慣，比如一張大的計劃養(yǎng)成表，能夠將自己閱讀完成標注出來，持續(xù)一段時間，看著填滿的格子，自己也非常有成就感。

還有一種方式是永不中斷，持續(xù)做一件事能給人帶來強烈的自信，讓自己對人生有掌控感。就像自己立flag，要完成100天的碎碎念，不在意字數(shù)，關鍵是每天都去做。

有了以上四個定律的指引，我們的習慣養(yǎng)成將變得更容易實現(xiàn)。在這里，要注意壞習慣可能隨時都會出來破壞，要想保持良好的習慣過程，還需要定期的復盤和強化。

養(yǎng)成習慣的過程就是成為你自己的過程，當我們學會用微小的行動來持續(xù)，就能夠積蓄強大的力量，讓習慣變成自己穩(wěn)定的行為風格。自信心、做事的成功概率都會隨著掌控習慣而不斷提升。

（這是高效閱讀課程的第17本書，我是許苗，鏡姐夢想領讀會聯(lián)合創(chuàng)始人，我正在跟鏡姐每個月讀18本書寫18篇書評，建立邏輯思維能力）