擁有盔甲般的胸大肌是每個(gè)擼鐵人士的夢(mèng)想，只要你把握好了鍛煉細(xì)節(jié)，付之以汗水，這個(gè)夢(mèng)想不難實(shí)現(xiàn)，胸大肌作為主動(dòng)肌，三角肌前束（肩部）與肱三頭肌（大臂后側(cè)）是作為協(xié)同肌在參與發(fā)力的，要怎么處理呢，以下分推胸類動(dòng)作和夾胸類動(dòng)作來(lái)說(shuō)。

★推胸類動(dòng)作★

1、 肩胛骨收緊

很多人在做推胸的動(dòng)作推起的過(guò)程中會(huì)不自覺把肩胛骨送出，導(dǎo)致了肩部過(guò)多受力，正確的做法應(yīng)該有意識(shí)的把你的背部夾緊，背部的兩塊骨頭緊緊的靠在凳子上，胸部挺起來(lái)，如下圖，在向前推的過(guò)程中，可以分為三步慢慢進(jìn)行推，腦海中數(shù)著1、2、3、3的時(shí)候推到頂峰，慢慢感受胸部的發(fā)力感。

2.肩部打開角度

當(dāng)你做推胸的時(shí)候，你有留意過(guò)大臂與身體的夾角多大嗎，如果大臂與身體的夾角過(guò)大，也會(huì)使肩部更多受力，夾角過(guò)小，三頭發(fā)力增加。一般夾角在75°左右，如下圖，最上面那條虛線對(duì)肩部的壓力大，肩膀的受力太多。如果是最下面的那條虛線就對(duì)三頭的刺激多，三頭的受力就會(huì)變大，只有中間那條實(shí)線是最為胸部受力的角度，也是75度角左右，下次可以親身感受下。

3.意念控制最為重要

為什么這么說(shuō)，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候我們做推胸的時(shí)候，只是考慮把杠鈴?fù)破饋?lái)，意念沒(méi)有集中在胸部，導(dǎo)致三頭肌過(guò)度發(fā)力，做臥推的時(shí)候，要大臂先啟動(dòng)，然后在是肘關(guān)節(jié)跟著動(dòng)，想象將大臂向內(nèi)和，有一種擁抱的感覺。當(dāng)你胸部可以很好發(fā)力的時(shí)候，會(huì)感覺胸部有很強(qiáng)烈的擠壓感

★夾胸類動(dòng)作★

除了推胸動(dòng)作之外，夾胸動(dòng)作應(yīng)該是最好的胸部練習(xí)動(dòng)作了，一般夾胸類動(dòng)作會(huì)比推胸類動(dòng)作更加簡(jiǎn)單，容易找到胸部的發(fā)力感覺，，常見的夾胸類動(dòng)作有啞鈴飛鳥，蝴蝶機(jī)夾胸和繩索夾胸。

夾胸類動(dòng)作中，啞鈴的飛鳥在手臂夾緊時(shí)不建議把手臂打直，會(huì)泄力，但在做繩索夾胸和蝴蝶機(jī)夾胸的時(shí)候在動(dòng)作的頂點(diǎn)可以把手臂打直，這樣可以使胸部的中縫得到更好的刺激，這與阻力的形式有關(guān)。夾胸類動(dòng)作中肱二頭肌參與發(fā)力是無(wú)法避免，為了維持肘關(guān)節(jié)角度不變，它始終在做等長(zhǎng)收縮，要把注意力更多的集中于胸部。