磨啊磨，磨啊磨，腳上的泡沒能磨成阿香婆，磨成了破泡。
你在猜一場狀態(tài)很好的馬拉松比賽中最怕什么？對了，就是怕意外。
我暗暗地一驚，這下要壞事。你爭點氣，別在最后階段掉鏈子。
40公里了，已經(jīng)到了馬拉松比賽最關鍵的節(jié)點，意外會令40公里的努力前功盡棄、付之東流。半馬過后，我就知道右腳腳掌磨了個泡，稍微有一點疼，但影響不大，沒有太在意。沒想到在40公里處，這個泡磨破了。能怎么辦？還能怎么辦？繼續(xù)跑唄。只不過在跑時調整一下落地的角度，控制一下速度。磨人的感覺在最后兩公里逐漸消減，我度過了這個難關，順利完賽，沖關成功，而且還PB了。成績是3小時17分，比我之前的最好成績快了3分鐘。我勝利了！
這是我在今年的太原馬拉松中的“磨磨樂“插曲，以后想到太馬，總會想到這段的經(jīng)歷。
I 夏訓，你認真了嗎？
2022年，我系統(tǒng)地參加了厲害俱樂部的訓練。那年夏訓練得不錯，并且在秋天的北京馬拉松中順利PB，成績達到345。最近兩年，我依然繼續(xù)參加俱樂部的訓練，成績也不斷提高，去年的北馬已經(jīng)跑到了320。
今年的情況有些不同。訓練參加了，出勤率較低，跑量也偏少，月跑量只有200公里左右，整個人比較懶散和漫不經(jīng)心。其實，這里面主要是心態(tài)的問題，年初的時候不太想跑，可能是很多跑友都會出現(xiàn)的“厭跑“情緒。就感覺，訓練很艱苦，成績很難提高。有些迷失方向。幸虧跟韋教練溝通了一下，大概知道了自己想要什么。正確評估自己的水平，承認自己不可能一直提高下去。同時，根據(jù)實際情況，把上半年當作基礎訓練，下半年再提高訓練，PB的重點放在下半年。這樣，我不僅了放平了心態(tài)，也有了全年的總體規(guī)劃。
上半年只參加了一場全馬比賽—無錫馬拉松，以348完賽，幾乎是這幾年最差的表現(xiàn)。但我心里知道，那不重要，重要的是下半年的訓練和比賽。
今年的夏訓開始于5月12日，課表由今年新來的Janson教練給出。與以往的課表不同，Janson教練的課表非常強調有氧訓練，同時間歇以時間為準，不管距離，這套方案自成體系。當然，這個課表也遵循了每次夏訓的一般規(guī)律，比如由簡及繁，先有氧再速度等。
5月13日，我跑了第一節(jié)課，E60+4ST（有氧60分鐘，外加4趟跨步跑）。我喜歡早上跑步，為了完成這節(jié)課，我4點半起床，在上班前完成。這節(jié)課的目的是練有氧能力，我順利完成，達到了目的。此后，每一節(jié)課我都認真完成，心態(tài)上積極和主動，不再有上半年的惰性，精神面貌煥然一新。
夏訓從5月13日到9月21日，一共19周，111節(jié)課（有幾節(jié)自己調整了下），我一節(jié)不落地都跑了，出勤率100%。雖然有些課經(jīng)過調整，有些課完成率不是100%，但我全跑了?，F(xiàn)在回想起來都不敢相信。另一組數(shù)據(jù)也能說明問題，5月到時8月，我的平均月跑量是328公里，比冬訓時的200公里明顯增加。我們單位有個小的跑步群，老趙是群里的權威。老趙說每次跑步都要打卡，并且要求月跑量要超過250公里。雖然這只是個群規(guī)，但也督促我們幾個不敢偷懶，并且暗中“攀比”一下跑量，起到了很好的作用。
跑課表也會遇到很多困難。課表這天有事跑不了怎么辦？遇到下雨怎么辦？我的方法就是調整，但一定要跑。比如，遇到小雨就冒雨跑，遇到大雨就移到其他天跑，也可以改到跑步機上完成。再比如，周末有事，就改到周中跑。有好多次都是一天兩練。
以前夏訓的出勤率在80%-90%，今年達到了100%，態(tài)度已經(jīng)看到了。效果呢？效果很明顯，基礎期結束，5公里測試提高到20:33。提升期結束，10公里測試提高到42:44。都是個人PB。在這兩個短距離上，我已經(jīng)有1年沒能PB了。除了高的出勤率，參加集中訓練也必不可少。今年的集訓改到了月壇體育場，離家更近了，氛圍也更好。每周的集訓我基本上都參加了。教練的指導、伙伴的激勵和間歇跑的刺激都讓我不斷進步。巔峰期結果，我測試了半馬成績，提高到133，PB1分鐘。夏訓，我是認真的；全馬，我有望PB。
II 享受比賽
近年，馬拉松比賽越來越難中簽了，綜合考慮我報了稍微容易中簽的太原馬拉松。結果，如我所愿，太馬中簽。太原馬拉松比賽日是9月21日，與夏訓的結束期接近，我的目標賽事就是它了。
賽前，我結合分析了個人情況和太馬的基本情況，制訂了一個比賽策略。計劃全程平均配440，成績目標是318。這個目標和計劃，我跟韋教練溝通過，他認為我的計劃可行。預測我的成績是318，誤差在2分鐘之內。
9月21日，7點半，太原五一廣場，太馬準時發(fā)槍起跑。我從D區(qū)出發(fā)，通過起點用了3分半。我及時打開手表，開啟太馬之旅。大部隊洶涌流動，我被裹挾其中，奔騰向前。
今天是陰天，11度，跑起來非常舒服。剛出發(fā)的3公里是緩下坡路，很不錯。我不急于起速，剛開始必須壓住速度。前三公里分別配453、441、440，速度逐漸提高到我的目標配速。第4公里經(jīng)過著名的迎澤大橋，來到了汾河西岸，我們就沿著濱河西路繼續(xù)奔跑。第4、5公里有上下坡，我仍然控制住速度，5公里結束，用時23:32，與我的計劃相當吻合。開始階段，除了控制一下速度，我還注意跑姿合理，比如身體立柱對直、四肢放松、全腳掌落地等。感覺也跟平時的長距離拉練一樣，沒有很興奮，也不緊張。起始階段最重要的就是找到節(jié)奏，盡力放松。
第8公里有補給站，我在進站之前吃一個能量膠、兩粒鹽丸，然后進站喝水。今天人還是太多，4萬人的規(guī)模，加之前面是全半程在一起跑，進出水站都費勁。我在這公里的配度也掉到了501。好在10公里后，全半程選手路線不再相同，我們的賽道上只剩下全馬選手，后面再進水站會好點。10公里結束，我看一下手表，用時47:20，平均配速444，比我的計劃多20秒，主要就是進站耽誤的。不能太放松啊，我稍微提了點速度。
14公里，經(jīng)過柴村橋，再次回到汾河東岸，又開始沿著濱河東路跑。太馬的賽道基本就在汾河兩岸，總體比較平坦，但在某些地方還是有點坡的。比如，過橋的時候。柴村橋過完，就只剩下37公里處的祥云橋。我明白從15公里到37公里是非常重要的途中跑階段，能不能PB，主要看這個階段的發(fā)揮了。人流稀疏了，景物少變了，我就專注于跑步本身。20公里時，我用時1:32:41。由于10公里之后的加速，平均配速提到了439，速度不錯。然后就來到了半馬，用時138，如果乘以2，全馬將會是316。但這只是理論值，現(xiàn)實情況是，還有冗余距離。我對比了一下手表距離和賽事標準的距離，差了200米，所以按賽事距離，我的半馬成績是1:38:41。照此推算，這次的成績可能是318。這個時候，我還評估了下身體情況，發(fā)現(xiàn)還處于比較輕松的狀態(tài)。全身沒覺得什么地方疼痛，步頻保持在186左右，也沒啥疲勞的感覺。好吧，繼續(xù)享受比賽。
半馬到25公里，依然保持了較快的節(jié)奏，也補了第三次能量膠和鹽丸（第二次補在15公里處）。但25公里過后，感覺到了疲勞，同時也察覺到了右腳的泡。這個泡與鞋子有關，也與腳的落地方式有關。比賽中已經(jīng)無法解決，只能按原有節(jié)奏跑，如果它不磨破就沒事。這時，我想到平時拉長距離為什么不累，是跟跑。于是我找到一個跑姿不錯的跑友，不遠不近地跟著他跑。他跑得很穩(wěn)定，配速也在440左右。我就這樣跟他跑了很長的距離（大約10公里）。30公里處，我用時2:18:52，比我的計劃少1分鐘。35公里處，我用時2:42:30，比計劃少半分鐘，有點掉速了。看一看平均配速仍然是439，就繼續(xù)跟跑。跟跑的確省力氣，也不用想那么多，就跟住前面那個目標就好。不過35公里再評估自己狀態(tài)時，發(fā)現(xiàn)心率接近170，腿上的疲勞和酸痛開始累積加強。除了跟跑，也在心里給自己打氣，加油啊，這個時候不能松勁，這個夏天練得很好，這點疲勞根本不算什么。30-38公里，的確是我最難熬的階段，除了補能量膠，我還喝了一支賽速飲。加上心理上加油，我終于度過了比較艱難的這幾公里。
這時，我突然發(fā)現(xiàn)一個問題，前面的伙計怎么越跑越慢？我再看一眼手表，配速接近5分了。不行，我不能再跟他跑了，他可能是疲勞了。我得加速了。于是，我提速超過了他，再看他的確一臉疲態(tài)，我喊了聲加油，就自己往前跑了。
38公里后，我的配速重新提到440之內。到40公里處，我用時3:05:48，比計劃提前20秒。我粗略估計，按目前的速度，這次的成績應該是318左右，但最后2公里多絕對不能松懈，稍一松，可能就PB不了了。
恰在這時，腳上泡磨破了。當泡破了一瞬間真是嚇一跳，這下要玩完。好在我沒有停下腳步，努力地克服了這個困難。41公里后，離開濱河西路，轉到長興北街，經(jīng)過42公里的標牌，已經(jīng)可以看到終點的藍色拱門了。這時，所有的疼痛和疲勞都一掃而光，向著拱門，前進！
終于，在終點時鐘顯示3:20:54時我通過終點，完成比賽。凈成績是3:17:24。我PB了！
這次比賽，我跑得很平穩(wěn)，前半程用時1:38:41，后半程用時1:38:43，僅相差2秒。前半程壓住壓得不錯，后半程遇到些波折，但都克服，且沒有掉速，跑得很好，我很享受整個比賽。
III 賽后分析
我的最終成績是3:17:24，實際跑動距離42.5公里，平均配速439，平均心率157，平均步頻186。前后半程用時基本一樣，全程控制較好，是一次比較完美的比賽。
這次比賽最讓我高興的是全程基本按計劃在跑，最后成績比計劃快1分鐘，賽前分析合理、執(zhí)行到位，說明能正確評估自己水平和狀態(tài)，比賽過程堅決執(zhí)行，沒有過于激進，也沒有過于保守留下遺憾。
如果還要細扣，這次比賽的鞋子有點問題。雖然穿的是經(jīng)常穿的一雙鞋，也穿這鞋跑過長距離，但忽視了跑長距離時也的確磨過腳，只是不太厲害。另外，后半程跟跑時，也要留意一下配速，如果領跑者的速度與自己配速不符，也要及時換人或者自己跑。
總結一下太馬比賽，還是很成功的，雖然也有天氣給力等原因，但最基本的原因還是夏訓練得好。其實，訓練和比賽是一體的，我的比賽從夏訓第一天就開始了。夏訓的情況前面介紹過，可以看出，這次夏訓非常認真，出勤率和完成度都很好。所以我一方面要感謝厲害俱樂部和各位教練，另一方面也要感謝自己的努力付出。Janson教練提供了很好的夏訓課表，還幫我們進行傷病問題的解決；侯教練和鑫教練帶領大家熱身、訓練、拉伸，還不斷給大家鼓勵和激勵；韋教練一如既往地關心大家，也給了我很多從心理到技術的指導。整個俱樂部是個大家庭，為我們這些跑友提供了良好的氛圍和環(huán)境，我們從訓練和交流中學到的不只是跑步這件事，還汲取了極大的精神力量。
大家都加油吧！
