? ? 《自控力》這本書被我這個(gè)拖延癌晚期患者壓在箱底放了半年，才終于下決心把它讀完了。我出于對(duì)自己行為的不信任，信奉著一句話“雖然聽過(guò)很多大道理卻依然過(guò)不好我的人生”，所以對(duì)這本書也沒(méi)抱什么期待。
? ? 結(jié)果看完后覺得說(shuō)的還挺有道理，至少讓我的心態(tài)發(fā)生了很大的轉(zhuǎn)變，起到了激勵(lì)作用。其實(shí)自控力提高的最重要的因素就是轉(zhuǎn)變觀念，我們大部分人都缺乏對(duì)自控力的正確認(rèn)識(shí)所以才難以矯正。書中的很多觀點(diǎn)都給我醍醐灌頂?shù)母杏X，才明白原來(lái)要這么想才對(duì)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，擁有了好的心態(tài)再加上實(shí)行一些方法就可以掌控自己的生活了。讀完書我總結(jié)出了九個(gè)很有用的部分，每部分幾個(gè)簡(jiǎn)單的小竅門就可以逐漸把自己變成一個(gè)自律的人。
? ? 講自控其實(shí)就是講如何提高個(gè)人的意志力。本書關(guān)于意志力挑戰(zhàn)提出三個(gè)方面的標(biāo)準(zhǔn)，即我要做 ，我不要以及我想要，明確這三方面的目標(biāo)是第一步。然后根據(jù)個(gè)人不同的目標(biāo)書中提出了九方面的竅門來(lái)幫助我們提高自控力。
01
Tip1? [給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字以幫助喚醒意志力。]
這是讓我們有自我意識(shí)，在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。我經(jīng)常想到吃零食就進(jìn)便利店買了，那一刻根本沒(méi)有想到要控制自己，結(jié)果形成了習(xí)慣也不好改了，所以腦子里一定要打響警鐘。
Tip2? [看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法，感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。]
Tip3? [每天進(jìn)行5分鐘冥想。]
冥想可以讓人學(xué)著不要太分心，冥想時(shí)將全部心思放到關(guān)注自己的呼吸上感受身體的輕微變化，不要害怕走神，走神時(shí)將注意力重新集中于呼吸上，這個(gè)反復(fù)的過(guò)程有利于增強(qiáng)意志力，也是冥想最重要的意義。
02
Tip1? [“三思而后行”的反應(yīng)就是讓你慢下來(lái)。]
Tip2? [做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練，每次呼吸用10-15秒時(shí)間，以及進(jìn)行5分鐘的綠色訓(xùn)練就能提高意志力儲(chǔ)備。]
綠色訓(xùn)練即任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動(dòng)，注意要把鍛煉視為恢復(fù)體能和意志力的方法，而不是負(fù)擔(dān)。
意志力每天都會(huì)消耗，很多因素會(huì)影響意志力儲(chǔ)備，像以植物為原材料，未經(jīng)加工的食物，良好的空氣質(zhì)量能提高儲(chǔ)備。當(dāng)然大多數(shù)情況下我們懶惰得根本用不完意志力。
Tip3? [如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，就不要想睡覺這件事。想想你對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。]
Tip4? [有壓力的時(shí)候做5-10分鐘的呼吸放松。]
03
Tip1? [把最重要的事放在第一位，安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做，比如早晨。]
Tip2? [吃豐富健康的早餐，零食選擇堅(jiān)果，你獲得的意志力都會(huì)比你消耗得多。]
Tip3? [若想徹底改掉舊習(xí)慣，最好找一種簡(jiǎn)單方法來(lái)訓(xùn)練自控，而不是設(shè)定一個(gè)過(guò)高的目標(biāo)。]
Tip4? [覺得自己疲憊得無(wú)法自控時(shí)，挑戰(zhàn)一下，挺過(guò)第一波疲倦感，之后若不斷感到能量枯竭，就停下。]
就像跑步挺過(guò)了前兩圈的不適感，身體就會(huì)開始分泌一種讓人感到快樂(lè)的物質(zhì)，這時(shí)繼續(xù)跑步就容易一些，當(dāng)然也要注意不要被分泌物控制而太過(guò)于相信自己，導(dǎo)致超出身體承受范圍，疲倦到幾天都緩不過(guò)來(lái)。
Tip5? [挖掘我想要的力量，考慮動(dòng)機(jī):挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？誰(shuí)還會(huì)獲益？并且如果現(xiàn)在愿意做困難的事，一段時(shí)間后這個(gè)挑戰(zhàn)會(huì)變?nèi)菀住
04
Tip1? [不要把支持目標(biāo)的行為誤以為是目標(biāo)本身。]
比如鍛煉與健康飲食都是減肥的手段，是不能互換的善行，一個(gè)成功了也不能對(duì)另一個(gè)放松要求，同理于每一頓餐食，這一頓吃少了，下一頓安慰自己多吃一點(diǎn)反而浪費(fèi)了自己的意志力。作為反復(fù)減肥的我，就是因?yàn)槊刻炫懿?，食欲大開沒(méi)有嚴(yán)格控制食量，一段時(shí)間下來(lái)反而胖了，陷入自暴自棄的深淵。
Tip2? [要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你要愿意付出更多。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時(shí)，停下來(lái)想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑，現(xiàn)在為什么不行了。]
Tip3? [解決“今天放縱明天再改變”的循環(huán)，試著逐漸減少行為的變化性。]
想要吃糖的時(shí)候，不要問(wèn)自己現(xiàn)在想不想吃這塊糖，而問(wèn)想不想一年里每天下午都吃一塊糖，有時(shí)反推到極致有助于抵制誘惑。
Tip4? [制定一個(gè)規(guī)則來(lái)幫你結(jié)束內(nèi)心的掙扎，即保持行為的不變性。]
比如減肥時(shí)，事先制定好每周食譜并下定決心去執(zhí)行，這樣就免去了思考吃什么的過(guò)程，而往往這個(gè)過(guò)程中我們會(huì)因?yàn)橐郧暗娘嬍硲T性選擇了錯(cuò)誤的食品或者在反復(fù)掙扎中消耗意志力承受更長(zhǎng)時(shí)間的痛苦。
Tip5? [找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（如卡路里，花費(fèi)，消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此來(lái)判斷一個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。]
Tip6? [要知道那個(gè)想變好的自己才是真正的自己，想按核心價(jià)值觀生活的自己。]
這一點(diǎn)極為重要，我們永遠(yuǎn)都要相信自己，不要承認(rèn)自己真的是個(gè)懶人。
Tip7? [想做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是做善事時(shí)的光環(huán)。]
不要因?yàn)樽隽藢?shí)現(xiàn)目標(biāo)結(jié)果中的一環(huán)而放松警惕，隨時(shí)想想目標(biāo)本身。
05
Tip1? [放縱時(shí)，大腦會(huì)告訴你:你會(huì)快樂(lè)，但事實(shí)上做完之后會(huì)更焦慮，一點(diǎn)也不快樂(lè)。]
就像減肥時(shí)我們聞到蛋糕的香氣就會(huì)覺得吃一塊蛋糕會(huì)很幸福，但常常這種快樂(lè)在我們吃了幾口之后就會(huì)消失，反而開始為自己的失控懊惱。這是大腦欺騙了我們，放縱只會(huì)在存在一瞬間的歡喜，過(guò)后則是漫長(zhǎng)的懊悔，對(duì)于對(duì)自身要求高的人這種痛苦更甚。所以當(dāng)大腦欺騙自己的時(shí)候，學(xué)著忽略那種想法。
Tip2? [將你要做的事和真正讓你快樂(lè)的事聯(lián)系在一起。]
找到一件真正快樂(lè)的事對(duì)于人的一生都很重要。人生不可能清醒的面對(duì)所有的時(shí)間，我們需要一點(diǎn)樂(lè)子來(lái)浪費(fèi)時(shí)間，尋找一個(gè)真正快樂(lè)的寄托是人們千百年來(lái)總結(jié)的幸福源泉。這種快樂(lè)不是短暫的喜悅而是一種安寧愉快的狀態(tài)。嘗試把自己要做的事和真正快樂(lè)的事聯(lián)系起來(lái)，能改變心態(tài)增加自控力。
06
Tip1? [嘗試一種有效的解壓方法，如閱讀，冥想，外出散步，聽音樂(lè)，與家人朋友相處等等。]
Tip2? [不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。]
我常常找一點(diǎn)點(diǎn)借口就放棄自己要做的事，更不用說(shuō)在壓力面前更容易放棄目標(biāo)，但是之后會(huì)自暴自棄很長(zhǎng)時(shí)間。我們?cè)跊_動(dòng)時(shí)會(huì)完全忘記堅(jiān)持目標(biāo)的快樂(lè)，而是懶惰地生活，所以我們要隨時(shí)提醒自己健康生活的重要與快樂(lè)，如在手機(jī)上存一個(gè)語(yǔ)音備忘，描述自己鍛煉后的美妙感覺。
Tip3? [若總想推遲或忘記做某些事情的話，是不是因?yàn)槟銦o(wú)法面對(duì)自己的脆弱，正視恐懼。]
Tip4? [失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?。]
想一想，你感覺如何？你只是個(gè)凡人，你尊敬關(guān)心的人也會(huì)如此。你會(huì)跟朋友說(shuō)什么（把朋友想做你自己）？原諒過(guò)去，才能沒(méi)有壓力地開始新的征程。
Tip5? [挫折只是人性的一部分，不能說(shuō)明自己永遠(yuǎn)不會(huì)成功。]
就像很多大作家在寫作初期都有過(guò)掙扎，人生總是充滿挫折和遺憾，失敗時(shí)允許自己難過(guò)一會(huì)，沮喪一會(huì)就好了，失敗并沒(méi)有暗示著什么。
Tip6? [制定一個(gè)具體對(duì)策來(lái)遠(yuǎn)離誘惑，想象自己成功了。讓想象給你自信 ，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切。]
Tip7? [原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它作為屈服和放棄的借口，允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離壓力根源。]
07
Tip1? [出售未來(lái)是叫人討厭的買賣。]
不要老是對(duì)自己要做的事情說(shuō)自己明天再做，因?yàn)槊魈煲恢辈粫?huì)來(lái)。
Tip2? [在所有誘惑面前安排10分鐘等待時(shí)間。]
創(chuàng)造自己和誘惑的物理距離，并且在等待的10分鐘內(nèi)時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，之后若還想要你就可以擁有它。對(duì)于要做的事，試試堅(jiān)持做10分鐘，之后還是很想放棄就可以放棄。
Tip3? [想象自己已經(jīng)得到了長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)。]
這時(shí)你愿意放棄它來(lái)?yè)Q取誘惑你的短暫快感嗎？
Tip4? [做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。]
比如面對(duì)外賣，先打包一份健康午餐。
Tip5? [創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，想象你已經(jīng)開始做你拖延著的事情，若未來(lái)的自己發(fā)來(lái)一條信息，他會(huì)因?yàn)槭裁磳?duì)現(xiàn)在的你表示感激。]
08
Tip1? [面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)，在每天最開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，避免感染他人的目標(biāo)。]
人是社會(huì)動(dòng)物，被動(dòng)或主動(dòng)地處于群體洪流中很難保持自己的目標(biāo)，所以每天花幾分鐘提醒自己應(yīng)該做什么，學(xué)會(huì)拒絕，而不是無(wú)意識(shí)地跟著別人的習(xí)慣跑遠(yuǎn)。
Tip2? [相信戒掉惡習(xí)，培養(yǎng)新美德會(huì)讓我們?cè)谧约鹤钪匾暤娜后w中站穩(wěn)腳跟。]
Tip3? [加入一個(gè)和你目標(biāo)一致的群體。]
人活在世界中首先追求存在感，存在感是自我的，有了個(gè)體感就容易孤獨(dú)。目光短淺是人類遺傳選擇的一種優(yōu)勢(shì)，但是到了現(xiàn)在我們常常因此感到為難，因?yàn)槟銏?jiān)持了一件事情，可能短時(shí)間內(nèi)沒(méi)有明顯的回報(bào)，而且一個(gè)人堅(jiān)持也不會(huì)得到別人的夸贊，相反放棄則沒(méi)有負(fù)擔(dān)。所以融入群體可以讓我們找到歸屬感，用群體的夸贊代替短期回報(bào)，溫暖的感覺使人們更容易堅(jiān)持正確的選擇。
Tip4? [誘惑面前，羞愧會(huì)起反作用。]
小王子問(wèn)醉鬼為什么一天到晚喝酒，醉鬼說(shuō)他因?yàn)楹染贫鴧拹鹤约?，然后又用喝酒?lái)麻痹自己的感覺。現(xiàn)實(shí)中很多人都陷入了這種死循環(huán)，對(duì)錯(cuò)誤的羞愧助長(zhǎng)了自暴自棄，所以原諒自己并不可恥，羞愧也沒(méi)什么用。
Tip5? [做出正確自豪的選擇時(shí)，分享出去。]
Tip6? [樹立一個(gè)榜樣，問(wèn)問(wèn)自己，那個(gè)意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做？]
09
Tip1? [追隨自己的感覺，不要認(rèn)為它是真的，也不要覺得必須采取行動(dòng)。]
減肥期的人很怕看美食節(jié)目，甚至很怕看到“深夜放毒”，我倒覺得不應(yīng)該顧忌身材而放棄快樂(lè)，看到好吃的東西就是會(huì)讓人精神愉悅，為什么要舍棄這種快樂(lè)，只要不采取行動(dòng)就好了。把自己的行為和意識(shí)分隔開很重要，我們不必一直為自己的感覺買單，不要覺得所有的感覺都是我們真正想要的，很多感覺是轉(zhuǎn)瞬即逝的，不用想到什么就去做什么。
Tip2? [允許自己體驗(yàn)?zāi)切┎幌塍w驗(yàn)的感覺，調(diào)節(jié)呼吸并想象浮云。]
當(dāng)一切過(guò)去，人們往往發(fā)現(xiàn)所有的體驗(yàn)其實(shí)都很寶貴，厭惡也是一種很重要的感覺，因?yàn)闆](méi)有厭惡，美好的事物就顯得普通。不要抑制自己的情感，不要總是想著“我不能有某種感覺”，而是當(dāng)不好的感覺來(lái)臨的時(shí)候感受一下，然后忽略它。
Tip3? [承認(rèn)欲望。]
這一點(diǎn)是我最同意的一點(diǎn)。接受自己的欲望，因?yàn)橄敕ú皇芸兀憧梢赃x擇是否付諸實(shí)踐。記住目標(biāo)和許下的承諾，不去實(shí)現(xiàn)與之相反的所有欲望。
Tip4? [把我不要變成我想要。]
減肥時(shí)，把追求健康當(dāng)任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)任務(wù)。
? ? 書中有些觀點(diǎn)真是挺對(duì)的，像我面對(duì)壓力的時(shí)候總會(huì)“不管了”地大吃特吃或者一直說(shuō)著“明天再做”這種話。人天生就是喜歡高甜高熱量的食物，壓抑對(duì)食物的情感確實(shí)會(huì)想在別的什么地方補(bǔ)回來(lái)。所以轉(zhuǎn)變心態(tài)是很重要的事，我們可以擁有任何情感和欲望，它們會(huì)帶來(lái)快樂(lè)，我們要做的事只是把他們和行動(dòng)分開就好了。
? ? 這本書整體來(lái)說(shuō)給讀者提供了一種很有實(shí)踐意義的心態(tài)，擁有了正確的心態(tài)和觀念能讓我們少浪費(fèi)能量，更容易堅(jiān)持目標(biāo)。而就我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，心態(tài)和觀念是循環(huán)往復(fù)的，如潮水般起起落落。所以不定時(shí)回看這本書里的話語(yǔ)是有必要的，一直保持能量滿滿的狀態(tài)很難，回看這本書來(lái)充電一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
? 最后看到電影《聽說(shuō)》里有一句很有激勵(lì)意義的話分享給大家: 若我們放棄，就沒(méi)有機(jī)會(huì)讓全世界看到自己，之前種種努力都不會(huì)被人知曉而變得毫無(wú)意義。所以為了去更大的世界，努力做個(gè)自律的人。
