科學(xué)運動·合理飲食，打造完美身材！
關(guān)于減脂塑形，無論是運動還是其它奇招，報紙雜志、影視明視代言這其中也隱藏不少"風(fēng)險"，事實上并沒有所謂捷徑或是秘密，只是包裝及話術(shù)而以。你唯一要做的事情就是打開熱量差，形成熱量赤字，讓身體消耗的熱量比你攝取的熱量多。這里我們簡介最快速并且是最自然（健康）的方式：
第一、每周進行2-3次的重訓(xùn)
常聽到有人說“你應(yīng)該做有氧運動來減掉脂肪，并且若你想要長肌肉的話，就要做重量訓(xùn)練”但這段話只有部份是真的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是“熱量赤字”，你可以借由重量訓(xùn)練(或稱阻力訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練)、有氧運動或是二者的結(jié)合來創(chuàng)造出熱量赤字。重量訓(xùn)練不只是適合想要長肌肉的大眾，同時它以二種方式來改善你身體的組成。
首先，當(dāng)你控制飲食但不做一些重量訓(xùn)練時，你所減去的重量將來自于兩部分：“肌肉”及“脂肪”。喪失肌肉意味著你將減重的更快，因為一磅肌肉所含的熱量比起一磅的脂肪少了非常多。最終，你身體看起來比現(xiàn)在小了一號，但許多松弛的部位仍然完好無損。
其次，一個設(shè)計得當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練計劃，你在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后皆會燃燒脂肪。有一項研究，8位男士進行40~45分鐘的舉重。每個男士的腹部有插上微透析探針，予許研究員測量脂肪的數(shù)量，了解皮膚下脂肪細胞在運動前、中及后時釋放的情況。下面是他們的發(fā)現(xiàn)：
男士在進行完舉重之后(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%。進行完阻力訓(xùn)練之后，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)
但這還不是全部，在訓(xùn)練中及結(jié)束之后的當(dāng)下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量占總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自于腹部。的確，許多研究把阻力訓(xùn)練與有氧運動來比較，整體來看，有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現(xiàn)的好上更多。
然而，這多研究中所使用的阻力訓(xùn)練計劃是以非常低代謝需求的內(nèi)容：“在機器上進行動作，許多單關(guān)節(jié)的動作，整體訓(xùn)練量相對低的”。若是以高代謝需求的訓(xùn)練計劃，這又是另一回事了。我們談的是全身性多關(guān)關(guān)節(jié)的深蹲、硬舉、劃船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓(xùn)練，你將在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后燃燒熱量。除非你的計劃是打算跟綜合格斗選手來個一場拼斗，否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間，45分鐘的時間已經(jīng)綽綽有余了。
第二、透過飲食來創(chuàng)造熱量赤字
把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶里的錢越來越少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。
第三、忘掉所謂的燃脂食物
人們常問：“有什么食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？”，這種情況下人們常聽到回答說：“有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物”，相信有責(zé)任心的編輯朋友們，文章中一定會告訴你，各種食物各自特點，適宜在運動消耗能量過后，補充相應(yīng)的能量。有某些"熱"的食物(比如紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。這是對的，但對于整體飲食熱量的攝入低于熱量消耗，能直接影響減脂成敗這個大因素來講，多吃一些辣椒來提高新陳代謝率，這種對減脂總的來說，還是影響較小的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內(nèi)容決定了你的減脂率。
第四、吃富含蛋白質(zhì)的飲食
蛋白質(zhì)在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質(zhì)的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質(zhì)在自發(fā)性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。
在減脂期間，蛋白質(zhì)也保護肌肉的效果。如果你沒有從飲食上攝取足夠的蛋白質(zhì)，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最后，蛋白質(zhì)比起碳水化合物或脂肪，餐后產(chǎn)熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質(zhì))可能二者卡路里都一樣。但由于蛋白質(zhì)的飲食生熱效應(yīng)比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質(zhì)中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。
第五、添加一些有氧的訓(xùn)練
如果你只是剛起步，并沒有做多少心肺有氧訓(xùn)練，先利用飲食及肌力訓(xùn)練來產(chǎn)生熱量赤字。而當(dāng)你減脂的速度開始緩慢(一定會發(fā)生)，添加一些低強度持續(xù)性的心肺有氧訓(xùn)練，即使是每周進行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上，“創(chuàng)造熱量赤字、吃更多的蛋白質(zhì)、結(jié)合肌力訓(xùn)練與心肺運動” 這已被證明效果幾乎是傳統(tǒng) “高碳水化合物飲食 + 心肺運動” 方法的2倍。
第六、不要浪費時間在做數(shù)以百次的仰臥起坐
請不要浪費時間在做仰臥起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什么都不做，另一組做7個腹部訓(xùn)練(2組 X 10次)，六個星期中，每周進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反復(fù)變化動作，而減去腹部脂肪的上“沒有效果”。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。
最后，你必須要持續(xù)。為了減掉腹部或其他地方的脂肪，合理正確的飲食以及健康安全的運動，讓它們成為保證健康最優(yōu)良的習(xí)慣。
