I：重述原文知識：
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A：是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等。
B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C：是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點(diǎn)才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果。
D：是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)，修改為“如果時(shí)間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E：是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點(diǎn)睡覺后，第二天早點(diǎn)起床，完成頭天沒有做完的計(jì)劃，同時(shí)精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心里療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈。可以從我們的消極行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實(shí)驗(yàn)第四步和第五步，知道有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們在夜深人靜的時(shí)候進(jìn)行反思和確認(rèn)更加理性的信念，大家可以嘗試一下，以寫反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。
A1：聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)：
你有什么樣的消極情緒會反復(fù)出現(xiàn)，比如一上班，你就說煩死人啦。一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨。一聽小孩說我想要這個(gè)，你就火冒三丈?；蛘吣氵€有其他特別消極的情緒，回想一下是什么樣的場景，你的應(yīng)對方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？
A2：規(guī)劃未來應(yīng)用：
思考一下未來一個(gè)月或者一周時(shí)間里，你可能大概率會遇到哪些消極的情緒事件。請問使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為結(jié)果。
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以下為作業(yè)：
A1：《一次機(jī)動車科目二補(bǔ)考的心路歷程》
18年1月25號是我科目二初考的時(shí)間，前一天也合場練車水平，算得上中等偏上，對自己能否通過正式考試，內(nèi)心有8成把握。
豈料，正式考試時(shí)，第一次機(jī)會：在最后一個(gè)項(xiàng)目壓線——成績不合格；調(diào)整調(diào)整心態(tài)，進(jìn)行第二次機(jī)會的補(bǔ)考：仍然在最后一個(gè)項(xiàng)目壓線——成績不合格。等待10天后補(bǔ)考。
考試不合格這個(gè)事件，影響了我一整天的心情狀態(tài)。
從最開始的懊惱可惜：我離終點(diǎn)就2米啦！??！就差那么一點(diǎn)我就可以順利通過考試了！
到開始責(zé)備自己：我要是向右早打一點(diǎn)或者多打一點(diǎn)方向，也就通過了，也就合格了！不用再補(bǔ)考！不用再耗費(fèi)時(shí)間和精力！也不用再繳費(fèi)！
最后開始懷疑自己：這么個(gè)考試都做不好，還能做好什么？！
當(dāng)我覺察到自己已經(jīng)受這件事這么大的情緒影響時(shí)，甚至在責(zé)備自己否定自己時(shí)，我開始回顧情緒的過程，去尋找內(nèi)心最深處的信念，那就是：我不可以失敗/不可以放棄！
發(fā)現(xiàn)這個(gè)信念后，我問自己：“我可以允許自己失敗嗎？”不是是否失敗這個(gè)結(jié)果，而是是否允許自己有失敗的可能。
最后，我告訴自己：我允許自己有失敗的可能。最后讓自己走出情緒。
A2：
接下來的一周內(nèi)，我會面對科目三的考試，科目三有更多的不可控因素影響最后合格與否的結(jié)果。有了科目二的情緒體驗(yàn)，對于科三，我的目標(biāo)是：以盡可能鎮(zhèn)定的狀態(tài)面對考試過程，以可以允許自己考試不合格的信念接受考試結(jié)果。
我會這么做：
1、保持對自己情緒的覺察，特別是負(fù)面情緒，如：苛責(zé)自己、抱怨自己
2、告訴自己：我已經(jīng)盡自己最大努力在準(zhǔn)備考試，我可以允許自己在考試中犯錯(cuò)誤，我可以允許自己有考試失敗的可能，我大可不必為最后的考試結(jié)果而否定我自己。
如果這樣做，應(yīng)該會85%的幾率讓我能坦然面對考試結(jié)果。
