作者：波波羊? 蔣志軍

06、抗擊拖延癥

拖延本不是問題，但拖延癥可是個大問題。

拖延，很多人都會有，本不是問題，但如果拖延到了一定程度，發(fā)生成為拖延癥，那就是個大問題。

抗擊拖延癥，是成為時間管理達人的必經(jīng)之路。

6.1了解拖延

1.拖延為什么會發(fā)生

拖延源自人性，拖延發(fā)生的根本原因是想逃避。

在我們的大腦里住著兩個“小人”，一個叫“理智”，另一個叫“及時享樂”。

正常情況下，是“理智小人”在進行思考。

但是，當我們面臨不快樂或者有壓力的事情時，“及時享樂小人”就會來干擾“理智小人”的工作。

而干擾的結(jié)果，往往就是由“及時享樂小人”說了算。

于是乎，拖延就這樣發(fā)生了。

2.拖延會造成的三種傷害

第一種傷害：誤事

比如一個重要的事情要去完成，我們應(yīng)該提前行動，但我們一直到最后才手忙腳亂的去做，往往導(dǎo)致事情的結(jié)果，不大好所以目誤事。

又比如有些事情有時間限制的，今天解決的價值和意義很大，但明天解決就沒有什么價值和意義了，若因為拖延，導(dǎo)致事情沒有及時解決，從而誤事。

第二種傷害：影響人際關(guān)系

我們做很多工作和事情時，是都需要和別人合作，比如領(lǐng)導(dǎo)給你布置的一個工作，但是你卻因為拖延沒有如期完成，或完成的效果很差，這會不會影響領(lǐng)導(dǎo)對你的信任？

經(jīng)常拖延的人，很少會有人和你真正做朋友，因為覺得你不靠譜。所以，拖延會破壞你的人際關(guān)系。

第三種傷害：懷疑自己

經(jīng)常拖延的人，會逐步養(yǎng)成拖延的習(xí)慣，不管大事小事都愛拖延，而這種習(xí)慣就會導(dǎo)致人在工作和生活中很難找到成就感，因此，會越發(fā)不自信，懷疑自己，甚至出現(xiàn)自卑，從而讓自己的工作和生活受到很大影響。

拖延越重要的事情造成的傷害越大。

蘋果公司的創(chuàng)始人喬布斯先生，56歲就因為胰腺癌去世了，其實他的病情發(fā)生的很早，如果及時治療根本不會這么早去世。但是他卻在這么重要的事情上也進行了拖延。

他不敢真正面對，不去醫(yī)院治病，反而寄希望于用冥想、素食這樣的方式來治療，結(jié)果是經(jīng)過9個月的拖延之后，他又不得不求助于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，正是因為拖延，耽誤了治療病情的寶貴時機，導(dǎo)致了他的早逝。

3.快速測試自己的拖延程度

下面有5個問題，請看完問題后快速勾選對應(yīng)的答案：

現(xiàn)在，請將5個問題的對應(yīng)的分數(shù)?！敬鸢福?）是1分，答案（2）是2分，答案（答案3）是3分】加起來，看看一共多少分。

如果得分等于5分，恭喜你，你是不會拖延的超人：

如果得分在6~8分之間，還不錯，拖延程度屬于輕度；

如果得分在9~12分之間，有問題，拖延癥屬于中度；

如果得分》=13分，有點糟糕，你是拖延癥重度患者。

6.2正確應(yīng)對拖延

1.面對拖延的正確態(tài)度

對于拖延，我們首先要做到的是接受

拖延既然源自人性，那就意味著沒有人能完全做到不拖延，就如同沒人是完美的一樣，我們需要接受自己的不完美，需要接受拖延。

最不可取的做法就是對自己譴責(zé)

這樣只會讓自己更加害怕拖延，不敢面對拖延，甚至放棄自己。

其次，我們要真正想去改正自己的拖延的毛病。

如果我們明知自己的拖延的毛病，卻不去改正，那拖延會像一塊狗皮膏藥一樣，時刻粘在我們身上，讓我們無法難受。

拖延的毛病不是不可改正的，大叔自己很早之前就有嚴重的拖延癥，比如平時不努力，臨考之前才讀書，又比如重要的事情不提醒提早做，到最后要交活時才手忙腳亂。

在多次遭受拖延帶來的痛苦之后，我深刻意識到：一定要學(xué)會抗擊拖延，讓它處于一個可控的狀態(tài)。

最后，要把愿望轉(zhuǎn)化為持續(xù)的行動。

幾乎沒有人不想抗拒拖延，但只有少數(shù)人會真正行動。

原因很簡單：抗擊拖延，確實很麻煩。拖延與生俱來，所以抗擊拖延不是一朝一夕，而是曠日持久，就如同終身學(xué)習(xí)一樣，有幾個人能夠真正做到？

因此，我們需要掌握過一套簡單易行、人性化的方法。

2.理解拖延的不同類型和發(fā)生原因。

拖延的類型有兩種，第一種叫做當下拖延。

什么叫做當下拖延呢？比如，你現(xiàn)在應(yīng)該去學(xué)習(xí)了，但你卻在刷微信，遲遲不動。這種要求立刻行動但卻不行動的拖延，叫做當下拖延。

第二種拖延叫做長期拖延。長期拖延，是指你有一件重要但不是需要立即完成的事情，于是經(jīng)常拖一拖而導(dǎo)致的拖延。

比如說，你寫一個重要的報告，這個報告要求星期五交。但是你一想，現(xiàn)在才星期一，時間還多著呢，于是不著急，先拖一拖；結(jié)果一拖拖到周四才慌慌張張開始寫。這就是典型的長期拖延。

哪種拖延相對容易戰(zhàn)勝呢？相對而言，當下拖延癥更容易戰(zhàn)勝。因為你只需要在當下這個時間點來說服大腦立刻行動就好了。而戰(zhàn)勝長期拖延就比較麻煩，因為大腦只對近期的事情感興趣，而長期的事情則容易淡忘。

拖延發(fā)生的原因，也有兩種：

第一種，主要原因，就是大腦不愿意動，想拖延。

你明明知道應(yīng)該去干活，而且也不是不能干，但你就是不想干。這個時候，你就會自己找一個借口，比如：有點累，心情不好，現(xiàn)在還有時間，需要再想一想，等等，總之就是要拖一拖。

主動原因，實際上就是沒有真正的合理原因

第二種：被動原因，因為客觀情況，不得不拖延。

常見的拖延原因包括：

現(xiàn)在正在忙別的事；

確實精力不齊，做不了事；

把事情忘記了。

3.抗擊拖延癥的合理方法

很明顯，抗擊拖延癥不能靠“打雞血”和“喝雞湯”。

靠“打雞血”，短期內(nèi)會有改善，但“雞血”一停，拖延會更嚴重；靠“喝雞湯”，看一堆心靈治愈書籍、拖延癥分析書籍，講起來貌似頭頭是道，但面對拖延卻一籌莫展。

真正能抗擊拖延的方法是要做到：

簡單實用：不需要高深的道理，上手就能實際使用。

人性化：符合人性的方法，我們才會樂于接受。

容易堅持：更能長期使用，才能養(yǎng)成習(xí)慣。

6.3 抗擊拖延的人性化方法—SAD

1.SAD方法的流程

SAD方法，是大叔在多年抗擊拖延的過程中，總結(jié)出來的一套實用方法，我用這套方法，不僅讓我們自己走出了拖延的泥潭，更幫助很多小伙伴改善了自己的拖延。

SAD到底是一個什么樣的方法呢？SAD實際上就是三個英文單詞的首字母大寫。

S? stop 從拖延狀態(tài)停下來

A? ask 和自己友好對話

D do 擺脫拖延立刻行動

SAD 就是“停下來—問問題—行動”這三步

讓我們用一個實際案例來幫助大家理解SAD。

假設(shè)你現(xiàn)在正在玩手機游戲，玩得很開心，但實際上你應(yīng)該要去做作業(yè)了，那你怎么去克服由于玩手機導(dǎo)致的拖延呢？

我們要做的第一件事情是stop（停下來）。

你現(xiàn)在正在玩手機，那你請立刻把手機放下來，停止玩游戲的行為。

為什么要停下來呢？因為如果大腦還沉浸在玩游戲的興奮狀態(tài)中，你怎么可能會去做作業(yè)呢？就算被迫做作業(yè)也是心不甘情不愿，很難進入做作業(yè)的狀態(tài)中。

停下來，就是要停止現(xiàn)在的拖延行為，讓大腦從拖延狀態(tài)中切換出來，讓“理智小人”恢復(fù)正常狀態(tài)。

我們要做的第二件事情是ask（問問題）

要問三個問題：1、現(xiàn)在應(yīng)該做什么？2、如果不做會怎么辦樣？3、要不要現(xiàn)在就去做？

第一個問題：“現(xiàn)在應(yīng)該做什么？”這個時候，“理智小人”告訴我們，應(yīng)該去做作業(yè)啦！

第二個問題：^如果不做會怎樣？”“理智小人”思考的會是：“作業(yè)沒做完，明天要被老師批評，很恐怖；作業(yè)沒做完，今天晚上會睡得很晚，會有黑眼圈，好難過啊。”

第三個問題：“要不要現(xiàn)在就去做？”當問這個問題時，“理智小人”給出的答案是：“現(xiàn)在就去做吧！”

通過這三個問題，我們就和大腦做了一次友好對話，讓“理智小人”成功關(guān)注和認可了做作業(yè)這件事。

我們要做的第三件事情就是都（立刻行動）。

“理智小人”現(xiàn)在不再猶豫了，立刻開始做作業(yè)吧！

SAF是不是很簡單？大家明白了“停下來—問問題—行動”這個三步方法了嗎？為了加深理解，我們再用一個例子來解釋SAD的使用流程。

假如你吃完了晚飯，心滿意足地靠在沙發(fā)上，拿著手機開始刷微信，但實際上應(yīng)該要去收拾桌子，這個時候怎么辦？

第1步，stop。你把手機放在一邊。

第2步，ask。你開始問自己三個問題：

1.現(xiàn)在應(yīng)該做什么？現(xiàn)在應(yīng)該去收拾桌子。

2.如果不做會怎么樣？不收拾桌子會被老婆罵，會不開心啊，最后我還是要是去收拾桌子，而且越晚收拾越不好收。

3.要不要現(xiàn)在就去做？立即去吧。

第3步，do。現(xiàn)在開始行動，收拾桌子吧。我們是不是又用SAD方法抗擊了拖延。

2.詳解stop，從拖延狀態(tài)中停下來。

停下來，是SAD中最基本的一步。如果連這一步都沒有做好的話，那整個SAD方法就很容易實施失敗，也就是很難成功抗擊拖延。

停下來的目的，就是要讓我們的大腦從當前狀態(tài)切換出來，恢復(fù)到一個正常的、清晰的思考狀態(tài)。簡單地說，就是讓“理智小人”恢復(fù)到正常狀態(tài)。

那我們怎樣才能達到這樣一個目的呢？最重要的一點，就是利用身體的調(diào)整，來帶動大腦的調(diào)整。身體和大腦是相互聯(lián)系的，身體的動作會對大腦有明顯的影響。因此，我們首先要做的事情，就是讓身體從當前動作中出脫離出來。比如說你現(xiàn)在正在玩手機，你就需要把手機放下來，你現(xiàn)在正在和別人閑聊，你就要需要停止閑聊這個動作。通過這樣一個停止，會給大腦一個信號，現(xiàn)在這件事告一段落了。

但是，即使我們的身體停下來，大腦還會在前一個狀態(tài)中停留一段時間，因為老科學(xué)已經(jīng)驗證，無論進入一件事情還是退出一件事情，大腦都需要時間。

那這個時候，我們要怎么辦呢？有三種有效的方法：

第1種方法，做一些身體上的小運動。比如你可以站起來，伸幾個懶腰，打幾個哈欠；又比如說可以離開座位，走上幾步。這些身體上的小運動，會幫助你大腦脫離之前的狀態(tài)。

第2種方法，做與頭部有關(guān)的運動。比如你玩手機有一段時間了，已經(jīng)有點頭昏腦脹，那你可以用手揉揉臉，捏兩下頭和脖子，也可以去洗把臉，再呼吸幾口新鮮的空氣，通過這些方法可以幫助大腦恢復(fù)到一個清晰的狀態(tài)。

第3種方法，做深呼吸。做深呼吸，是調(diào)整狀態(tài)的最有效的方法之一。松弛的坐下來或者躺下去，閉上眼睛，然后做10個左右的深呼吸。舒緩而不猛烈，直到讓頭腦恢復(fù)平靜。當然，切記不要睡著。

讓自己停下來的方法有還有很多，大家不妨根據(jù)自己的情況多去實踐。

總結(jié)一下，在stop這個步驟，我們首先讓身體停下來，再讓大腦停下來。這樣，才能把大腦的狀態(tài)切換過來，恢復(fù)到一個平靜理智的狀態(tài)中。

3.詳解ask:和大腦進行友好對話

問問題這個步驟是SAD中最重要的一步。

這個步驟的目的，就是讓大腦真正去選擇和接受應(yīng)該做的事。自由戀愛一般都會比較包辦婚姻過的幸福，因為這是你自己的選擇，你會愿意為自己的選擇付出更多的努力。

首先來看第1個問題，現(xiàn)在應(yīng)該做什么？

問這個問題的目的，就是讓大腦去思考，選擇要做的事。

如何選擇呢？大部分情況下，可以遵照大腦的第一感覺，大腦中蹦出來的那件事情是什么，那就是什么，如果一下子也想不清楚，可通過思考“哪個事情最緊急？哪個事情最重要？”來找到應(yīng)該去做的事情，注意，這個問題的回答一定是快，不要糾結(jié)。

有的時候，我們其實知道應(yīng)該去做什么事情了，無須選擇，那這個時候我們可以把問題調(diào)整一下，改為“我們應(yīng)不應(yīng)該去做某事？”比如，我們知道自己應(yīng)該去學(xué)習(xí)了，那我們就可以去問自己：“我們應(yīng)不應(yīng)該去學(xué)習(xí)！”

其次來看第2個問題：如果不會做怎樣？

問這個問題的目的，就是通過放大不去做的痛苦，從而增強立刻做的渴望。

在這個問題上，你可以發(fā)揮自己的想象力，適當放大痛苦。

比如說，你要做一個工作報告，你可以這么思考，這個報告老板很關(guān)注，要還是不做那就要加班加點，讓自己好累：如果沒做好還會被老板批評，說不定還會扣工資，還是盡快做吧。

又比如說，你要去讀書，可以這么思考：不讀書怎么行呀？我這一個星期都沒讀書了，這樣落后了啊。我答應(yīng)了自己，今天要讀完，不讀那就赤裸裸地打臉??！現(xiàn)在不開始讀，這又是拖延??！不行啊！

成功回答了第2個問題后，第3個問題就會變得很簡單。

最后來看第3個問題：現(xiàn)在要不要去做？

如果成功回答了第2個問題，那在70%的情況下，第3個問題的答案都會是“現(xiàn)在要去做”。這個時候我們就可以進入do這個步驟中。

但是我們還會有30%的可能產(chǎn)生另外兩種答案：第1種，我推后一點的時間再做；第2種我暫時不考慮做這個事。

那怎么辦呢？我們將在do的這一步中進行相應(yīng)處理。

4.詳解do:擺脫拖延，立刻行動

到了do(行動)這一步,我們的選擇只有三個：

第1個選擇：立刻行動

如果大腦已經(jīng)認定了可以立刻行動，那就做好了。

要注意，就算大腦認定了現(xiàn)在應(yīng)該立即行動，但從認定到實際行動還可能會有一些延遲。這個時候，就要用到“倒計時法”來幫助我們動起來，“倒計時法”在后面。詳細講解。

第2個選擇：延遲一段時間再行動

延遲時間分兩種，一種情況是比較短的時間延遲，比如說延遲5分鐘、10分鐘。另一種情況，可能會延遲一段比較長的時間，比如從上午延遲到下午，從今天延遲到明天。

對于兩種延遲我們都需要當心，一個不小心又會變成拖延，這個時候，就要用到“拖延法”來幫助我們?nèi)ヂ鋵嵾@個延遲的行動，延遲法我們也會在后面詳細講解。

第3個選擇：暫時不考慮這件事情的行動

這意味著，我們這一次的SAD方法實施失敗。

為什么會這樣呢？有可能是客觀原因，也有可能是主觀原因。而這個時候，我們用“替換法”就是最佳的選擇。

最后總結(jié)一下

stop—停下來。這個步驟是DAD的基礎(chǔ)，目的是讓大腦從拖延的狀態(tài)中切換出來，恢復(fù)了一個正常的，清醒的思考狀態(tài)。

ask—問問題。這個步驟是SAD的關(guān)鍵，目的是讓大腦真正的去選擇和接受應(yīng)該做的事。

都—行動。這個步驟就是把想法落實為行動，去做。

6.4 快速抗擊拖延的擴展方法

為了更加抗擊拖延，我們需要進一步掌握以下擴展方法：

1.倒計時法：逼自己立刻行動

當我們抗擊拖延的時候，經(jīng)常會遇到這樣一個情況：我們已經(jīng)成功說服了大腦，要立刻開始行動。但是，我們還是一下子動不起來。

比如說你告訴自己要起床了，大腦也完全同意了，可是，還是一下子起不來。又比如說，你現(xiàn)在在玩手機，通過sad方法你告訴自己應(yīng)該干活了，大腦也同意了，但是還是在盯著手機。

這時應(yīng)該怎么辦呢？我們一定要逼自己一把，讓自己立刻行動起來，而這個逼自己的殺手锏，就是倒計時法。

倒計時法就是我們用5個數(shù)字來進行倒數(shù)5-4-3-2-1，當“1”結(jié)束后我們立刻開始行動。

借用上面的例子，我躺在床上，通過sad方法已經(jīng)告訴自己要起床了，但還是起不了床，那就不妨心里默念：“我馬上就要起床，倒計時開始，5-4-3-2-1。”當“1”結(jié)束時，立刻起床！

倒計時法非常有用，他是抗擊拖延癥的臨門一腳，讓立刻行動變?yōu)楝F(xiàn)實。那倒計時法為什么會起到這么好的作用呢？

因為從小到大，我們已經(jīng)養(yǎng)成了這樣一個習(xí)慣，一旦倒計時就會立刻行動，比如參加跑步比賽，是不是倒計時結(jié)束的時候就要出去？又比如說火箭發(fā)射是不是倒計時結(jié)束的時候就會發(fā)射？

倒計時，就是給大家一個明確的信號，一旦倒計時結(jié)束，就立刻行動，在SAD的過程中插入倒計時法，可以讓自己立刻行動起來。

2.延遲法：延遲一下再行動

抗擊拖延時，經(jīng)常會碰到這樣一種情況：我們已經(jīng)確定要做一件事情，但很難說服大腦馬上去干。

發(fā)生的原因大致分兩類：一類原因就是因為還是想要偷偷懶；而另一類原因可能是因為狀態(tài)不好，身體太累，現(xiàn)實有事等，導(dǎo)致不能立刻干。不管何種原因，總之就是要等一等。

那這個時候怎么辦呢？我們就需要使用延遲法。延遲法，就把做這件事的時間往后做一個延遲。

根據(jù)延遲的時間長度，可以分為兩種情況：第1種是短期延遲，延遲比如5~10分鐘，最長不能超過半天；而第2種是長期延遲，延遲的時間會超過半天，比如上午會延遲到下午。

無論延遲多長時間，都是一種潛在拖延，一定要當心。很多人都有這樣的經(jīng)歷：一個事情說好了今天要干，因為這種事情拖到了明天，而到了明天以后，又拖到了后天。這樣的事情的完成就變成的遙遙無期。

那么，在使用拖延法時，我們要如何去避免這種情況的發(fā)生呢？我們可以使用一個三步法。

第1步：明確延遲后的行動時間點

比如現(xiàn)在是下午5點，你打算延遲10分鐘來做這件事，因此行動時間點就是下午5:10。

又比如你要把一件事從今天延遲到明天，那么明天這個具體行動的時間點是什么時候？你需要進行一個定義，比如把這個時間點定為明早9點。

明確行動時間點才會讓大腦真正重視。

第2步，把事情和行動時間點寫下來，并讓自己看得見。

大腦是健忘的，只關(guān)注眼皮底下的事情，而并不會關(guān)注長遠的事情，因此，我們一定要把事情和時間點寫下來，并且讓自己看得見，這樣才能反復(fù)提醒大腦。

你可以用多種方式來實現(xiàn)：

第1種，如果行動的時間點比較近，可以在手機里上個鬧鐘，鬧鐘一響就去做。

第2種，把行動時間點和事情寫到一張便簽紙上，再把便簽紙貼在最顯眼的位置，讓自己很容易看到。

第3種，如果你已經(jīng)有使用代辦事項列表的習(xí)慣，可以在列表中進行記錄。

第3步，定期查看寫下的事情，到時間就立刻去做。

在查看的時候，發(fā)現(xiàn)行動時間到了，那就應(yīng)該立刻去做！

通過使用這三步方法，我們就不太容易再次發(fā)生拖延了，延遲得到有效的控制。如果萬一又一次發(fā)生了拖延，怎么辦？

那就再次使用sad方法，并進一步放大痛苦，可以這樣對話：“我已經(jīng)拖延一次了，不能再拖延了，越拖延越糟糕！”

最后，要補充一個重要的經(jīng)驗：我們要學(xué)會盡可能把延遲的時間縮短。一件事情延遲5~10分鐘，肯定比延遲1~2個小時要好控制，盡可能縮短延遲的時間，也會增強立刻行動的決心。

3.替換法：改做其他的事情

在抗擊拖延的時候，我們經(jīng)常會碰到這樣的情況：按照本來的安排，現(xiàn)在應(yīng)該做這件事情了，但是，大腦就是不愿意去做，那怕通過sad方法溝通也無法達成共識。

人不不是機器，我們有自己的情緒，在這種情況下，一味的逼著自己去接受這件事，那結(jié)果將會非常不愉快，因為大腦會一直處于對抗的狀態(tài)。這就像教育孩子一樣，如果只是打罵是沒有用的，還是要和孩子講道理，讓他接受。

那這個時候怎么辦呢？我們需要使用替換法。替換法，就是用大腦可以接受的事情，來替換當前要做的事。

替換法，可以按照以下的步驟來操作：

首先，我們要停下來，明確告訴自己：“我們不去做的那件不喜歡的事情了，請恢復(fù)平靜。”這樣，我們大腦會從抵抗的狀態(tài)中切換出來。

其次。問自己問題，我們還有其他該做的事情嗎？”

得到可能要做的事情后，再問自己：“我們是否愿意現(xiàn)在去做這件事？”這樣，我們的大腦就會在選擇新的事情。

最后，立刻行動，去做新選擇的事事情。

4.絕殺法：搞定困難的事情

大腦是害怕困難的，在碰到困難的事情或者困難的狀態(tài)時最容易發(fā)生拖延，這個時候怎么辦？

我們可以在sad流程中加入一個方法，叫做絕殺法！絕殺法，就是專用于搞定困難的事情或者克服困難的狀態(tài)！

給大家分享一個大叔的親身案例。

一天晚上，到了11點的時候，我檢查自己今日應(yīng)該完成的事項列表，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有一個事情還沒有做完。那就是有一個教學(xué)課件還未寫完。

在這個時候，我有兩個選擇，第1個選擇非常容易，比較晚了，有些累了，那就休息吧，這也不是太大的事，明天再說，而另一個選擇就有點難，今日事今日畢，堅持一下，把該做的事情做完，

于是，我就開始和自己進行sad對話。但在對話的過程中，我大腦那個“及時享樂小人”總在念叨：“今天已經(jīng)做了很多工作啦，太累了，休息吧，明天來得及......”所以，SAD的實施過程并不順利。

在這個關(guān)鍵的時候，我果斷放大招，和自己說了兩句話：“為什么今天就不能搞定？我今天一定要搞定！”

這兩句話一出，“及時享樂小人”就不作聲了，于是我就開始認真寫課件，一個小時就完成了任務(wù)。

就這樣絕殺法。當你覺得困難的時候，使用絕殺法，可以讓自己堅定信心，開足馬力。當然，使用絕殺法要注意兩件事：

（1）要絕殺的事情不能太難。如果你用盡全力還干不完的事情，那實際上就反過來把自己給干掉了。

（2）要設(shè)定一個明確的目標。絕殺這個目標后就要立刻休息。絕殺是激發(fā)自己的潛力，不能長期使用。

6.獎勵法：增強抗擊拖延的幸福感

當知道完成一件事情后會有獎勵時，我們就會更有動力。我們是否有過這樣的體驗：如果知道再學(xué)習(xí)一小時就，可以出去痛痛快快的玩，那么這一小時學(xué)習(xí)就會變得很容易。因此，我們可以針對抗擊拖延的行為，適當給予自己獎勵，這個方法就叫做獎勵法。

舉一個例子，假設(shè)今晚按計劃你就應(yīng)該去健身房健身身體，但是你卻有些累，不想去了，于是你就開始使用sad法，通過和自己的對話，大腦有點想去了，但還是舉棋不定。

這個時候，你就要給大腦來點獎勵刺激：“如果今天晚上我去了健身房，健身房后我就獎勵自己一個最愛吃的蛋糕！”大腦收到這個獎勵后，我就愉快的決定了：去健身房！

為了抗擊拖延，我們又不僅適當放大痛苦，也要在關(guān)鍵的時候給自己來點獎勵，一方面堅定抗擊拖延的決心，另一方面增強抗擊拖延后的幸福感。

獎勵法有幾個要點要注意：

（1）獎勵一定要是大腦感興趣的。

獎勵形式可以多種多樣，比如獎勵好吃的、獎勵自己去看一場電影，獎勵自己去網(wǎng)吧購點東西，還可以獎勵自己今晚早睡，等等?？傊灰竽X感興趣，這個獎勵就是對了。

（2）獎勵一定要很快就能兌現(xiàn)。

大腦對眼前的事情更感興趣，因此我們可以設(shè)定在一天內(nèi)進行獎勵兌現(xiàn)，甚至可以考慮在做完下一件事情后就進行獎勵，總之，獎勵兌現(xiàn)的原則，就是越快越好。

（3）不要時時刻刻用獎勵。

如果我們養(yǎng)成了凡是使用獎勵的習(xí)慣，那一旦不獎勵，我們就會喪失更多的動力。同時，獎勵太多，大腦會變得審美疲勞，獎勵的刺激作用會變得越來越小。

因此，平時抗擊拖延時盡量不要用獎勵，而面對重要的，困難的事情時我們再來使用。

6.5 如何抗擊長期拖延。

當我們?nèi)プ鲆恍┵M時比較長又不需要很快完成的事情時。最容易發(fā)生拖延，這就是長期拖延。

比如你計劃了這個月要讀4本書，但總想著不著急、有時間，結(jié)果到了月末一看，一本都沒讀完。這種情況比比皆是。

要避免長期拖延有些麻煩，因為大家對于長期的事情本能性地不感興趣，那怎么辦呢？大叔教你四大法寶。

第1個法寶叫做“寫下來”。

費時較長的事情最容易忘。因此我們一定要寫下來，還記得代辦事項列表嗎？這就是一種典型的“寫下來”。

你可以用一個小本子，把這些事情記錄下來，或者使用電腦上的相應(yīng)工具，把事情寫進去，大叔喜歡使用云筆記，方便記錄和查閱。

那我們要寫什么呢？要寫下最關(guān)鍵的三個點：

1、這是一個什么事？2、這個事情要做成什么樣子（或者要達成什么目標）？3、什么時間前完成這個事？

當你寫下這三點時，就完成了對事情的一次次總體思考。

第2個法寶叫做“動起來”。

當我們碰到一個費時較長的事情時，經(jīng)常不愿意動，不愿意動的原因主要有以下幾個：

這個時間有點困難，我還是去先放一放；

我有點追求完美，現(xiàn)在還沒想好，什么時候想好了再動；

時間還早，不用著急，以后再做還來得及。

無論哪個原因，造成的結(jié)果都是拖延。

要破解這種情況，就要盡快的行動起來。這就如同要跑起來，先要邁出第1步。

如何行動起來呢？可以和自己進行反復(fù)對話：“這事沒有那么難，我們不需要完美，只要先動起來就好。”通過這種心理暗示，動起來就會比較容易。

動起來后會做什么呢？一是先思考這件事大致要怎么做，然后做一點基礎(chǔ)的工作。比如你要寫一個很難的報告，可以先想想這個報告大致要寫什么，不需要精準，然后擬一個初步提綱或者寫一個開頭都可以。

第3個法寶叫做“經(jīng)?？础?/b>

光寫下來是不夠的，我們一定要經(jīng)常去看。

看的時候要做兩件事情，一是強調(diào)事情的重要性，這樣才能讓大腦持續(xù)保持關(guān)注；二是分析事情的最新進展和集合剩余時間，這樣會增大大腦的緊迫感。

經(jīng)?？?，就不會忘！

第四個法寶叫作“做計劃”。

對于一個費時較長的時間，我們一定要學(xué)會做計劃。做計劃的根本就是把要做的大任務(wù)分成一個個小階段，并確定階段的目標。

比如你希望這個月讀完4本書，怎么做計劃呢？我們可以分解到4個星期，每個星期讀一本；甚至我們可以分解的更細一些，每天我們要讀40頁，這樣才能保證一周讀完一本200頁以上的書。

6.6 如何養(yǎng)成不拖延

養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣，要靠8個字：擺正心態(tài)，堅持行動。

1.擺正形態(tài)

心態(tài)不對，習(xí)慣就不可能養(yǎng)成。養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣，我們要擺正三個心態(tài)。

第1個心態(tài)：接受自己的拖延

拖延源自于人性，大多數(shù)人都會有，很少有人能夠完全做到不拖延。因此，拖延并不可怕，更不是一個可恥的事情。

接受自己的拖延，我們先要做以下兩件事：

（1）測試自己的拖延程度。不要把自己盲目的定義為拖延重度患者，通過前面的測試，清楚知道自己的拖延程度。

（2）認真思考以往應(yīng)對拖延的態(tài)度。在發(fā)生拖延的時候，自己習(xí)慣性的想法是什么？會做些什么？常用的借口是什么？通過這些思考，會讓自己面臨拖延時，有更清晰的認識。

第2個心態(tài)：愿意直面拖延。

只要你愿意去面對拖延，積極思考和行動，不管是否成為抗擊拖延，都是對自己的一次提高。

在拖延發(fā)生后，需要進行反思。如果這一次戰(zhàn)勝了拖延，我們可以思考：“為什么戰(zhàn)勝了拖延？成功經(jīng)驗是什么？”我們這一次沒有戰(zhàn)勝，那么也要思考：“為什么沒有戰(zhàn)勝拖延，教訓(xùn)是什么？”

每一次的反思，都是對自己的深入了解和解析，反思越多越深入，就會讓自己越發(fā)不害怕拖延，愿意去面對他和戰(zhàn)勝它。

第3個心態(tài)：欣賞自己的進步。

自己的進步都看不到，堅持還有意義嗎？

就像大叔自己，最早也是一個經(jīng)常拖延的人，不管大事、小事都可能拖延，但后來通過不斷的實踐，發(fā)現(xiàn)自己逐漸有了改變，很開心。而正是由于開心才讓自己堅持下去，做出更多的改變，這樣就形成了一個正循環(huán)，養(yǎng)成了一個習(xí)慣。

抗擊拖延的過程就是建立信心、欣賞自我進步的過程。信心就會越來越強。就越能成功的抗擊拖延。

2.堅持行動。

要養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣，不僅要擺正心態(tài)，更要堅持行動，對于堅持行動，有三點建議：

第1點建議，從小事開始，從不困難的事情開始。

大叔曾經(jīng)是一個吃完飯遲遲不愿意收拾桌子的人，曾經(jīng)是一個出去玩一趟回來不愿意洗手的人，原因只有一個：拖延。

通過這些小事的抗擊拖延練習(xí)，就能逐步養(yǎng)成抗擊拖延的意識和習(xí)慣，也會讓自己覺得抗擊拖延并不難。

第2點建議：堅持使用sad方法抗擊拖延。sad方法非常簡單，而越簡單的方法大腦就越容易接受。

堅持使用sad方法，會讓我們的大腦建立一個全新的思維習(xí)慣：遇到拖延時不是消極逃避，而是積極面對；不是放任不理，而是理性處理。

第3點建議：定時做記錄和反思。

告訴大家一個小秘密，我曾經(jīng)有一個小本子，專門用來記錄自己抗擊拖延的情況。

每一次抗擊拖延后，我就會在這個本子上打一個勾，而每一個星期，我都會做一次反思，反思自己抗擊拖延的情況和經(jīng)驗教訓(xùn)。我會把這些反思寫在這個小本子上，做一個記錄。

當自己定期回顧這個本子的時候，我會發(fā)現(xiàn)抗擊拖延不如那么難，我已經(jīng)多次成功抗擊拖延。同時，我也會從中汲取失敗的教訓(xùn)，讓自己越來做得更好。

拖延并不難戰(zhàn)勝，難的是我們不愿意去真正的戰(zhàn)勝它。

擺正心態(tài)，堅持行動，我們就能養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣。

落地行動指南

1、當發(fā)生拖延時，使用SAD方法和自己對話。

2、如要促使自己立刻行動，倒計時，“5-4-3-2-1”很有效。

3、對于必須搞定的有難度的任務(wù)，可以使用絕殺法和獎勵法，雙管齊下。

4、對于當下不得不拖延的任務(wù)，用延遲法和替換法。

5、從小事開始，做到小事不拖延，從而逐步提升抗拖延能力。