無意中發(fā)現(xiàn)我竟然忽視了我跑表的一個衡量跑步進展的功能：Running Index，這個指數(shù)類似丹尼斯使用的最大攝氧量vdot_o2指標(biāo)，也是基于心率和配速計算出來的，我的Polar跑表用這個指標(biāo)來顯示跑步的進展和預(yù)測比賽成績，這是我從去年11月開始使用Polar到昨天的running index變化，我現(xiàn)在的running index已經(jīng)達到44，這在我這個年齡組已經(jīng)算是非常好的了:
根據(jù)running index，還給出各距離的預(yù)測成績：
以后應(yīng)該每個月測試一次10K，這樣用這個成績來計算running index應(yīng)該會更精確些。
跑表雖然天天用，而且自認(rèn)為用得很6，結(jié)果卻還有寶貝沒發(fā)現(xiàn)，這種事情往往發(fā)生在自以為熟悉的人和事上。
最近在看Matt Fitzgerald的80/20 Running，因為這個標(biāo)題引發(fā)了好奇，難道80/20 Power Law也適用于跑步訓(xùn)練？此書的觀點也是基于Lydiard的成功范例：有效訓(xùn)練計劃的低強度和中高強度訓(xùn)練比為80:20，然后用Polar的progress功能查看了一下，發(fā)現(xiàn)我的低強度才只有14%(心率區(qū)間1-3)，而中高強度達到86%，也許這就是進展不快的原因吧。
緊接著便用這個原則查看了慧跑的訓(xùn)練，低強度的份量也少了些。
| 訓(xùn)練階段 | 低強度時長 | 中高強度時長 |
|---|---|---|
| 基礎(chǔ)期 | 17小時 (94%) | 1小時 (6%) |
| 進展期 | 8小時 (80%) | 2小時 (20%) |
| 巔峰期 | 7小時 (46.7%) | 8小時 (53.3%) |
| 競賽期 | 4小時 (36.4%) | 7小時 (63.6%) |
| 合計 | 36小時(66.7%) | 18小時(33.3%) |
以及昨天提到的意大利和肯尼亞訓(xùn)練方法結(jié)合的初訓(xùn)者方案：
| 訓(xùn)練階段 | 低強度時長 | 中高強度時長 |
|---|---|---|
| 5K/10K | 60 min (35.7%) | 108.3 min (64.3%) |
| 半馬階段 | 260 min (61.4%) | 163.3 min (38.6%) |
| 全馬階段 | 1011 min (75.8%) | 323 min (24.2%) |
| 減量訓(xùn)練 | 310 min (81.4%) | 70.7 min (18.6%) |
| 合計 | 1641分鐘(71.1%) | 665.3分鐘(28.9%) |
這本書也給出了不同賽程的訓(xùn)練方案，每個方案分基礎(chǔ)期、巔峰期和減量期，在巔峰期都是80/20的比例。這個規(guī)則倒是蠻符合我在教學(xué)時難易程度的分配，80%的基礎(chǔ)題，20%的提高題，這大概也是數(shù)學(xué)的普適性體現(xiàn)吧。
