《邊跑邊學(xué)》專欄文章 by JR
2019年Boxing Day，當(dāng)大多數(shù)人在踴躍購(gòu)物的時(shí)候，期盼已久被稱為北美華人長(zhǎng)跑一姐的劉子楊來(lái)到了我們溫哥華跑友當(dāng)中。劉子楊非常平易近人，跟很多溫哥華當(dāng)?shù)氐呐苡讯际嵌嗄甑睦辖磺?。這次她照例又在圣誕假期安排跟大家同跑。這讓大家都?xì)g欣鼓舞，并期待能通過(guò)跟她的交流能收獲到跑步大神的心得體會(huì)與點(diǎn)撥指導(dǎo)。
首先向還不太熟悉劉子楊的跑友簡(jiǎn)短的介紹一下她。劉子楊2008年大學(xué)畢業(yè)后放棄了安穩(wěn)的工作，選擇了赴美留學(xué)。2014年底，她順利拿到了波爾州立大學(xué)人體生物能量博士學(xué)位，并在西雅圖華盛頓大學(xué)有了份穩(wěn)定的博士后研究工作。在學(xué)習(xí)期間，為了緩解學(xué)習(xí)的巨大壓力，她愛(ài)上了跑步，從此也在長(zhǎng)跑這條路上越走越遠(yuǎn)，取得了驕人的成績(jī)。
這是她往年的馬拉松比賽成績(jī)：
2014 西雅圖馬拉松 2:57:30 (女子冠軍)
2015 Bellingham Bay 馬拉松 2:54:48 (女子冠軍)
2015 西雅圖馬拉松 2:58:39 (女子冠軍)
2015 西雅圖搖滾馬拉松 2:57 (女子第二)
2016 加州國(guó)際馬拉松 2:50:09
2016 西雅圖搖滾馬拉松 2:51:45 (女子冠軍)
2016北京馬拉松 2:59:52 (女子第8 ，國(guó)內(nèi)女子第一)
2016 白河50英里越野賽 8:44:19 (女子第五)
2016 Chuanuant 50公里越野 4:35:21 (女子第七 ）
2017 加州國(guó)際馬拉松／美國(guó)馬拉松錦標(biāo)賽 2:42:50 (OTQ)
2017 柏林馬拉松 2:48:29
2017 BMO 溫哥華馬拉松 2:54 (女子第八)
2017 西雅圖搖滾馬拉松 2:50:37 (女子第二名)
2017 波士頓馬拉松 2:57:24
2018 北京馬拉松 2:43:10 (我要上奧運(yùn)大眾組女子第一）
2018 上海馬拉松 2:43:33 （我要上奧運(yùn)大眾組女子第一）
2019 重慶馬拉松 2:48:22 （國(guó)內(nèi)女子第三）
2019波士頓馬拉松2:48:05（中國(guó)女子第一）
今年的波馬她作為精英選手受邀，雖然取得了本次賽事華人女子第一的排名，然而對(duì)自己要求嚴(yán)格的她對(duì)成績(jī)?nèi)圆簧鯘M意。在剛剛結(jié)束的廣州馬拉松，她以2:40:30刷新了個(gè)人最好成績(jī)并取得賽事第五國(guó)內(nèi)第三，具備了爭(zhēng)奪奧運(yùn)參賽名額的資格，這在業(yè)余選手中是絕無(wú)僅有的。
下面我就用對(duì)話的形式，把這次跑步過(guò)程中的交流記錄下來(lái)，分享給所有感興趣的跑友們。
JR：像目前這個(gè)配速（4:50-5:10）是你的Easy區(qū)間吧？
劉：是的，長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)逐步提升你每個(gè)運(yùn)動(dòng)區(qū)間的配速，這是個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，長(zhǎng)期堅(jiān)持肯定能達(dá)到。
JR：你當(dāng)初開(kāi)始跑步時(shí)是否有過(guò)一段長(zhǎng)期的低心率的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練？
劉：那倒沒(méi)有刻意的去訓(xùn)練低心率。
JR：那你覺(jué)得什么怎樣能夠比較有效的讓初跑者同樣的配速情況下心率能降下來(lái)？
劉：這個(gè)不能一概而論，要因人而異，相對(duì)來(lái)說(shuō)有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練肯定是很必要的。
JR：在沒(méi)有比賽目標(biāo)的情況下，你是否有一套自己長(zhǎng)期總結(jié)使用的日常訓(xùn)練計(jì)劃？
劉：像我除開(kāi)比賽目標(biāo)外已經(jīng)沒(méi)有太多時(shí)間空下來(lái)了，基本就都在準(zhǔn)備比賽的過(guò)程中。
JR：聽(tīng)說(shuō)你在芝馬前也出現(xiàn)了傷病的情況，那么對(duì)于精英跑者是否對(duì)傷病會(huì)比較敏感，是否有什么可以提前感知及早調(diào)整計(jì)劃的經(jīng)驗(yàn)可以分享？
劉：其實(shí)精英跑者在傷病的預(yù)測(cè)方面并沒(méi)有太多有效的預(yù)防手段，當(dāng)然作為有經(jīng)驗(yàn)的跑者可能會(huì)避免很多因?yàn)榕茏说确矫娑a(chǎn)生的傷病，但大多數(shù)類似應(yīng)力性骨折等方面的傷病因?yàn)榛继幧窠?jīng)末梢有限，很難做到提前感知，所以都是憑借經(jīng)驗(yàn)來(lái)根據(jù)比賽的狀態(tài)來(lái)調(diào)整跑量和交叉訓(xùn)練的計(jì)劃。
JR：那運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)對(duì)你們來(lái)說(shuō)也是預(yù)測(cè)傷病的指標(biāo)之一吧。
劉：沒(méi)錯(cuò)，比方說(shuō)左右腳平衡，如果指標(biāo)偏離的很大，肯定是有傷病的預(yù)兆，就會(huì)主動(dòng)的減量來(lái)調(diào)整避免傷病。
JR：那一般而言你針對(duì)全馬的比賽訓(xùn)練計(jì)劃是自己長(zhǎng)期總結(jié)定制的還是跟一些當(dāng)下比較流行的計(jì)劃？
劉：我會(huì)根據(jù)自己的狀態(tài)來(lái)調(diào)整計(jì)劃，比方說(shuō)這次廣馬，我的周跑量就從以往的150-160多公里縮減到130公里左右，效果很不錯(cuò)。我一般一周有兩個(gè)高質(zhì)量的訓(xùn)練，其他時(shí)間會(huì)結(jié)合一些力量訓(xùn)練，在gym里或在家里都可以。
JR：那你一般力量訓(xùn)練除了核心力量外還涉及哪些方面？
劉：會(huì)結(jié)合一些腿部臀部訓(xùn)練，實(shí)際上跑步就是一組連續(xù)的單腿跳，像跳繩這樣的彈跳訓(xùn)練就很不錯(cuò)。
JR：一般力量訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間為宜？
劉：我一般40分鐘左右，可以根據(jù)自己的身體狀況來(lái)調(diào)整。
JR：你提到的高質(zhì)量的訓(xùn)練是指速度訓(xùn)練加上長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練？
劉：對(duì)，都會(huì)涉及，對(duì)于全馬，我會(huì)側(cè)重長(zhǎng)距離的間歇跑和LSD，對(duì)于半馬或10k，就可以加多一些短距離間歇。
JR：有的跑者在LSD的末段會(huì)加一兩公里的高配速跑來(lái)結(jié)束，請(qǐng)問(wèn)這樣有利還是有弊？
劉：其實(shí)這樣也是不錯(cuò)的，相當(dāng)于加了一組間歇，對(duì)于提高全馬的配速是有幫助的。
JR：那EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption過(guò)量氧耗效應(yīng)）對(duì)訓(xùn)練是否有幫助。
劉：其實(shí)EPOC是訓(xùn)練的副產(chǎn)品，在訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)燃燒脂肪。產(chǎn)生EPOC的訓(xùn)練方式本身對(duì)提高VO2max是有幫助的，比如說(shuō)間歇訓(xùn)練。
JR：是否說(shuō)就像吹氣球一樣，不斷的給身體在最大攝氧這個(gè)極限上施加壓力，不斷再多吹一點(diǎn)，這樣積累下來(lái)提升VO2max？
劉：差不多就類似這個(gè)比喻。
JR：這次廣馬，你最后也是加速?zèng)_刺了。
劉：對(duì)，我因?yàn)楸頂?shù)據(jù)不準(zhǔn)的原因，后半程一直在追，特別是最后沖刺的階段，還超了一個(gè)專業(yè)選手。
JR：作為業(yè)余選手要去跟專業(yè)選手競(jìng)爭(zhēng)，真的很不容易。
劉：確實(shí)不容易，但是也很有成就感！
JR：是啊，一切都要靠自己。
劉：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的煩惱，他/她們身處的環(huán)境不一樣，很多訓(xùn)練和參賽的計(jì)劃都身不由己，比較不那么自由。我們沒(méi)有處在他/她們的位置上，很難想象。
JR：是的，壓力可想而知，一場(chǎng)比賽跑壞了心理上肯定要恢復(fù)很久才能振作起來(lái)。象何引麗這樣的”高齡“選手能繼續(xù)跑出好成績(jī)真的不容易。
劉：其實(shí)歐美的職業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯要長(zhǎng)一些。
JR：好像還真是這樣的。
劉：對(duì)，中國(guó)選手大多數(shù)在年輕的階段有點(diǎn)被”過(guò)度消費(fèi)“了，參加的賽事比較頻繁，身體比較透支。
JR：是啊，這些選手很多也身不由己，很遺憾啊。
JR：你接下來(lái)的徐州馬拉松非常關(guān)鍵，預(yù)祝你再次PR，順利拿到奧運(yùn)資格。
劉：謝謝，希望如此。我目前的狀態(tài)還不錯(cuò)，我會(huì)盡我最大的努力來(lái)爭(zhēng)??！
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