最近幾天，舊的一年悄無聲息地離開，新的一年大張旗鼓地到來，新舊之間，完成了交接。
很多人總結(jié)完了去年一年的表現(xiàn)后，又馬不停蹄地開始制定了新一年的計(jì)劃。去年取得了哪些成果，今年希望在哪些方面取得進(jìn)步。
有人想升職加薪，有人想換一份更好的工作，有人想買上房子，有人想換輛車子。太多人的新年目標(biāo)都是關(guān)于物質(zhì)。
我想說的是，新的一年從更好地愛自己開始，而讓身體更健康則是愛自己的第一步。
那么，今天看了一本《超體能健身計(jì)劃》，由為中國大佬明星提供私教的托尼.尼克爾森所著。
這本書提出了飲食8原則，每天只運(yùn)動(dòng)8分鐘，堅(jiān)持8周運(yùn)動(dòng)，這樣一個(gè)健身計(jì)劃，操作起來簡單易行。
現(xiàn)在，我把這本書的精華提煉出來，送給大家。
一、運(yùn)動(dòng)前思想準(zhǔn)備
1.從消極變得積極
很多沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，總是有諸多借口，比如，“運(yùn)動(dòng)太麻煩了，做不來?！薄皼]時(shí)間”“討厭運(yùn)動(dòng)，太累了，不喜歡?！?/p>
開始運(yùn)動(dòng)前，一定要轉(zhuǎn)變消極態(tài)度，樂觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉，因?yàn)樗茏屛页錆M能量，擁有非凡精力。”
這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開始運(yùn)動(dòng)，并達(dá)到更好的效果。
另外，鍛煉時(shí)，在腦海中重復(fù)一些有力量的話語，也能給你的鍛煉起到強(qiáng)大的助推效果。
比如，作者每天早早起床，大喊他的警句“決心、行動(dòng)、專注、堅(jiān)持”，這能讓他感到更有干勁和活力。
2.吃飯和運(yùn)動(dòng)前的感恩練習(xí)
焦慮和壓力是我們生活中許多問題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關(guān)鍵因素。
每天吃飯和運(yùn)動(dòng)前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。
只有對(duì)生命萬物皆感恩的人，才能看清自己的內(nèi)心，擁有更敏捷的思維，并在營養(yǎng)搭配和鍛煉上，取得更快的進(jìn)展。
二、營養(yǎng)搭配8原則
一定要記住，吃進(jìn)肚子里的東西，能夠改變你的生活。
加工食物，不能為身體提供營養(yǎng)，對(duì)身體造成壓力，如果長期吃這樣的東西，身體最終會(huì)垮掉。
前幾年的新聞，一位20多歲的金領(lǐng)，由于長期吃外賣，得了胃癌死了，就是人們飲食的教訓(xùn)。
1.調(diào)整飲食，緩解和釋放壓力，促進(jìn)健康
國外對(duì)中國傳統(tǒng)飲食的研究，《中國健康調(diào)查報(bào)告》，指出以植物為主的飲食結(jié)構(gòu)能提供人體所需的幾乎全部營養(yǎng)，還能促進(jìn)身體的修復(fù)能力。
所以，健康營養(yǎng)的飲食，應(yīng)以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅(jiān)果和健康的油脂。
植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來炒，米飯、精面少吃或不吃。
還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營養(yǎng)和礦物質(zhì)，可以有助于消化，抗衰老，促進(jìn)身體健康，緩解壓力，提升你的精力。
2.吃得多不如吃得精，且不過量
太多加工食品都高熱量、低營養(yǎng)，我們不如采購一些好的高品質(zhì)食物，比如新鮮蔬果和各類堅(jiān)果。
人的身體需要三種營養(yǎng)物質(zhì)：脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物。
在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質(zhì)和一碗碳水化合物，一碗的大小應(yīng)與你的拳頭相當(dāng)。
如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤子和碗的尺寸。
3.對(duì)身體堿性凈化，少吃酸性食物
酸性食物，即大魚大肉、精米面、加工食品、各類飲料、咖啡、煙酒，與人類的各類慢性疾病相關(guān)。
過量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會(huì)讓人的身體呈現(xiàn)酸性。
為了避免身體因酸化而出現(xiàn)疾病，你要遠(yuǎn)離酸性食物，多吃堿性食物。
堿性食物，就是上文寫的，所有的蔬菜，水果，堅(jiān)果和健康的油脂。
4.多喝水，凈化身體
作者曾在北京學(xué)過針灸，中醫(yī)老師告訴他，“每天起床后喝兩杯溫水，喚醒你的內(nèi)臟。每頓飯之間，也要多喝水?！?/p>
水能促進(jìn)消化，增強(qiáng)干勁，提升精力，改善膚質(zhì)，清理身體，減輕體重，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。
但是，這里的水，就是純凈水，白開水，而不是其他的各種飲品。
許多人大部分時(shí)間都處于脫水狀態(tài)，水沒喝夠，會(huì)引起便秘、疲勞、頭痛、抑郁、皮膚干燥等問題。
喝的水越多，越讓身體呈現(xiàn)堿性，釋放壓力，幫助治愈疾病。
5.減少乳制品攝入
很多中國人沒有處理牛奶或其他乳制品的能力，即乳糖不耐受癥。
牛奶雖然富含鈣質(zhì)，但長期飲用，容易造成骨質(zhì)疏松、前列腺癌、糖尿病等癥狀。
你完全可以通過吃8種補(bǔ)鈣食物，來攝取足夠的鈣質(zhì)。
這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅(jiān)果，芝麻，鮭魚，芥藍(lán)，西藍(lán)花。
6.多吃植物，少吃肉
上文的調(diào)查報(bào)告指出，減少動(dòng)物性蛋白的攝入，對(duì)人體是有益的。
以植物為基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于長期食用肉類的飲食結(jié)構(gòu)。
中國人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，多吃大魚大肉，身體呈酸性有關(guān)系。
你可以吃少量的肉同時(shí)多吃堿性的蔬菜，來平衡體內(nèi)的酸堿值。
7.改造你的廚房
看看你的廚房里堆滿了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品。
準(zhǔn)備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機(jī)，不粘鍋，食物稱，蒸汽電飯鍋等。
8.細(xì)嚼慢咽，按時(shí)進(jìn)食
按時(shí)吃飯，規(guī)律飲食，細(xì)嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂趣。
早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)，喝點(diǎn)粥或麥片糊之類的，對(duì)身體最好。
12點(diǎn)半左右午餐，可以多吃點(diǎn)，蔬菜要占食物的百分之七十。
6點(diǎn)半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。
三餐之間，可以吃一把堅(jiān)果類的零食，喝一杯果蔬汁。
三、8分鐘健身，8周鍛煉計(jì)劃
8分鐘健身，請(qǐng)練習(xí)下列動(dòng)作（每個(gè)動(dòng)作30秒，其中包括休息時(shí)間）：
1.跳躍式蹲起2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐
5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸
9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習(xí)12.側(cè)撐（每側(cè)15秒）
13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。
關(guān)于每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，具體可以百度，網(wǎng)易云課堂也有托尼的健身教程視頻。
另外，做對(duì)姿勢(shì)最重要，建議買塊大鏡子，健身更高效。
8周健身計(jì)劃，請(qǐng)按圖表，循序漸進(jìn)：
在最初的兩周，每天八分鐘的鍛煉，每組鍛煉時(shí)間為五秒 休息時(shí)間25秒。一周步行三次。
下一個(gè)兩周，每組鍛煉時(shí)間為十秒，休息時(shí)間20秒.一周步行四次。
到第二個(gè)月的，頭兩周 ，每組鍛煉，鍛煉時(shí)間十五秒，休息時(shí)間十五秒。每周步行五次。
下一個(gè)兩周，每組鍛煉，鍛煉時(shí)間二十五秒，休息時(shí)間十秒。每周步行六次。
這個(gè)鍛煉計(jì)劃，難度是逐漸加大的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越來越長，休息時(shí)間越來越短，同時(shí)散步的次數(shù)也越來越多。
唯一值得高興的是，每個(gè)周日，可以休息一天，可以放開飲食，是放松的一天。
這份超體能健身計(jì)劃，結(jié)合了中醫(yī)氣的理論和西方的健身技巧，并始終貫徹了中華飲食的精華，所以適用于任何想要提高健康水平的人，包括兒童。
這份計(jì)劃能讓你對(duì)身體進(jìn)行整體鍛煉，幫助你有效提升健康水平，使身體達(dá)到最佳狀態(tài)。
執(zhí)行的時(shí)候，要始終貫徹飲食8原則，8周的運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持到底，剛開始運(yùn)動(dòng)的人要從易到難，身體狀態(tài)良好的，可以進(jìn)行更多次的8分鐘運(yùn)動(dòng)。
如果執(zhí)行計(jì)劃遭到意外的打斷，請(qǐng)不要內(nèi)疚，甚至放棄你的計(jì)劃，可以把其定義為放松的一天，接著執(zhí)行你的計(jì)劃就行了。
八周以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)充滿活力的自己，精力更充沛，皮膚更年輕，睡眠更好，工作更加得心應(yīng)手，過上更加美好的生活。
記住，新年計(jì)劃的基礎(chǔ)和保障，是健康的身體，新的一年，從新的身體開始。
相信在新的一年，更健康的身體，能幫你取得更多的成就。
熱愛一生：
文學(xué)少女心，特約書評(píng)人，酷愛小說，努力寫作。
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