我相信很多人都有過(guò)下面的情況：

●交論文/文章/報(bào)告時(shí)一定要拖到最后一刻才匆匆動(dòng)筆。

●想要看一本書，但是玩手機(jī)、和朋友聊天、發(fā)呆，就是不肯開(kāi)始。

●明明日程上有很多要做的事，內(nèi)心很焦躁，反而一件事都不想做，干脆就什么都不做。

......

這些都是常見(jiàn)的拖延癥癥狀，不僅普通人有拖延癥，歷史上有很多大人物和名人同樣有嚴(yán)重的拖延癥。比如著名畫家達(dá)芬奇，由于他追求完美和不斷有新的靈感，所以眾所周知的蒙娜麗莎畫了四年，最后的晚餐畫了三年。達(dá)芬奇的傳世畫作不超過(guò)20幅，并且并且其中有五六幅到他去世還壓在手里沒(méi)能交付。達(dá)·芬奇本人亦為此苦惱，在一則筆記中他寫道："Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna." （告訴我，告訴我，有哪樣事情到底是完成了的？）。而咱們中國(guó)歷史上的偉大學(xué)者胡適先生，他流傳出的一頁(yè)日記也讓人感受到濃濃的拖延氣息。

那么為什么有人會(huì)有拖延癥的心態(tài)呢？從心理學(xué)的角度來(lái)分析，我們每個(gè)人的大腦都住著一只及時(shí)行樂(lè)猴，它代表著我們最沒(méi)耐心、最沖動(dòng)最愛(ài)及時(shí)行樂(lè)的部分。它位于我們的腦緣系統(tǒng)，腦緣系統(tǒng)是大腦非常原始的部位，連爬蟲(chóng)類生物都有。而我們理性的部分則位于前額葉皮質(zhì)，它負(fù)責(zé)復(fù)雜的資訊處理、分析和策劃以及決策和自我控制。舉個(gè)例子，比如我們手上有一包很美味的零食，及時(shí)行樂(lè)猴就會(huì)告訴大腦快點(diǎn)拆開(kāi)吃掉，如果此時(shí)我們把零食放下走開(kāi)。就說(shuō)明我們的理性部分贏了那只猴子，但如果我們拆開(kāi)包裝吃了一顆，猴子就打敗了理性，我們就會(huì)停不下來(lái)。

面對(duì)拖延癥，很多人都喜歡用自己的意志力去克服。比如今天要做某件事，身邊有很多誘惑，但是我不為所動(dòng)，拼命克制自己。其實(shí)光靠意志力，很容易使大腦疲倦。這就好比鍛煉身體，如果一直運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)吃不消，就會(huì)崩潰。同理，如果一直用意志力，那到某個(gè)節(jié)點(diǎn)，大腦撐不住了，就很容易放任自我。這就是為什么做一件事情剛開(kāi)始動(dòng)力十足，越往后就越容易被其他東西吸引注意力，甚至直接放下手上的事情。與其用意志力去對(duì)抗那只猴子，不如想辦法訓(xùn)練它，去有效緩解拖延心態(tài)。

1、設(shè)立小目標(biāo)和獎(jiǎng)勵(lì)

對(duì)于一項(xiàng)很復(fù)雜的工作，比如寫論文/年度報(bào)告/文章，我們往往不知從何開(kāi)始，有時(shí)候也會(huì)因?yàn)榻刂谷掌谶€長(zhǎng)而不自覺(jué)的拖延。做什么都可以，只要不開(kāi)始寫論文/年度報(bào)告。那么針對(duì)這樣的情況，我們需要將大的目標(biāo)拆分到每一天或者每個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，比如寫文章，那我就先拆分成幾個(gè)步驟：取材、立意、構(gòu)思、布局、語(yǔ)言、修改（來(lái)自書籍《完全寫作指南》）。比如我要寫一篇關(guān)于拖延癥的文章，那我先確定好我上午要去搜集關(guān)于拖延癥的相關(guān)資料、案例、解決方法，搜集資料需要花費(fèi)一個(gè)小時(shí)。當(dāng)我按時(shí)完成搜集資料后，那我就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，讓自己吃很想吃的零食或者刷幾分鐘朋友圈/微博。獎(jiǎng)勵(lì)不能過(guò)頭，不能說(shuō)我完成一個(gè)小目標(biāo)就給自己一個(gè)很大的獎(jiǎng)勵(lì)，這對(duì)自己沒(méi)什么好處。在享受獎(jiǎng)勵(lì)的同時(shí)也要規(guī)劃好下一個(gè)目標(biāo)和它的耗時(shí)，這樣享受完畢后就可以開(kāi)始下一個(gè)任務(wù)了。

2、立刻行動(dòng)

其實(shí)很多時(shí)候我們不是真的拖延，我們只是畏懼開(kāi)始，畏懼過(guò)程和結(jié)果。比如說(shuō)寫一篇文章，我們總想第一句就是經(jīng)典，在腦海中構(gòu)思了無(wú)數(shù)遍，就是不敢下筆。如果真的想寫一篇文章，可以告訴自己現(xiàn)在只是在熱身，這不是真正的第一句。只有開(kāi)始寫，才會(huì)有接下來(lái)的金句和靈感。我們大腦中的猴子是好動(dòng)的，總想分散我們的注意力，讓我們?nèi)蕵?lè)，只有我們開(kāi)始行動(dòng)，去引導(dǎo)它，才不會(huì)被猴子帶著走。

3、增加對(duì)時(shí)間的確定感

時(shí)間是一個(gè)很虛的概念，對(duì)于現(xiàn)在和未來(lái)，大部分人都覺(jué)得當(dāng)下更重要。因?yàn)槲磥?lái)是不確定的，而設(shè)定在未來(lái)的目標(biāo)，很難給我們帶來(lái)急迫感。一個(gè)今天要完成的工作比下周要完成的工作更讓我們覺(jué)得重要和緊迫。比如我未來(lái)要買車要買房，要升職加薪，要談戀愛(ài)結(jié)婚，要考什么證，要完成XX。這些都是很抽象模糊的東西，我們大腦沒(méi)辦法把過(guò)程很實(shí)際的想象出來(lái)。所以我們很容易安于當(dāng)下，只有到了deadline才會(huì)特別的焦慮。比如我想半年后考雅思，可能前幾個(gè)月我都還是輕輕松松的，不會(huì)認(rèn)真復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，等考前一個(gè)月的時(shí)候我就會(huì)特別焦慮，可能就會(huì)拼命刷題，但也可能直接放棄了。所以我們?cè)诿鎸?duì)未來(lái)的任務(wù)時(shí)，我們要去想象我們已經(jīng)到了deadline這一天，去想象那種焦慮，想象得越具體越好，這樣才會(huì)讓自己很清晰的體會(huì)到那種時(shí)間緊迫的危機(jī)感，我們才更有動(dòng)力去行動(dòng)。

對(duì)于解決拖延癥，其實(shí)有很多方法。比如很多人都嘗試過(guò)todolist和多線程工作。但是對(duì)于這兩個(gè)方法，大部分人仍存在極大的誤解，導(dǎo)致效果不佳，甚至適得其反。

1、有效利用todlist

對(duì)于有的人來(lái)說(shuō)，列todolist本身就是一種進(jìn)度的完成，列完后就有了成就感，反而不愿意做列表上的事情了。有的人認(rèn)為todolist列的事項(xiàng)越多越好，顯得自己很充實(shí)，隨時(shí)都有事做。但事實(shí)證明，太長(zhǎng)的todolist讓人壓力倍增，從而失去動(dòng)力。

那么怎樣才能有效利用todolist呢？有一個(gè)小技巧，叫rule of three。即每天從todolist里挑出最重要的三件事優(yōu)先完成，再繼續(xù)做其他的事情。第一件事需要非常簡(jiǎn)單，容易完成，這樣會(huì)帶給我們成就感。第二件事要和未來(lái)有關(guān)，是我們最容易拖延的任務(wù)，比如寫一篇論文，不需要立刻做完，做一部分就好。第一件事完成后帶給我們的動(dòng)力會(huì)讓我們更愿意去完成第二件事。第三件事是今天必須要做的事情，比如交今天的工作總結(jié)、交水電費(fèi)等等。因?yàn)榍皟杉伦鐾?，我們的todolist已經(jīng)有了進(jìn)度，所以就去做必須要做的事情。這樣我們可以在todolist里多做取舍，找到事情的優(yōu)先順序，避免被事情的過(guò)程壓倒。我們也可以在每天晚上睡前就做好todolist，這樣可以讓我們第二天更有效率。

2、番茄鐘工作法

為了提高效率，大部分人都嘗試過(guò)一次做多件事情。比如邊寫報(bào)告邊回郵件，邊寫代碼邊回復(fù)群消息。人的大腦并不是多線程的，雖然看起來(lái)我們可以邊聊天邊工作，但如果某一件事吸引了我們大部分的注意力，那另外一件事得到的注意力就會(huì)很少甚至沒(méi)有，那我們就無(wú)法處理另一件事。比如跟人聊天的時(shí)候聊到某個(gè)八卦，大腦瞬間興奮起來(lái)，關(guān)注點(diǎn)全給了那個(gè)八卦，那么我們此時(shí)肯定是無(wú)心工作的，即使我們看著工作內(nèi)容，大腦也沒(méi)有足夠的能量分給它。所以多線程工作，其實(shí)是非常容易分散我們的專注力的，如果長(zhǎng)期進(jìn)行多線程工作，我們很難達(dá)到專心的狀態(tài)，這樣也會(huì)更容易分心。

番茄工作法是最近很流行的一個(gè)時(shí)間管理方法。即25分鐘專注，5分鐘休息。在使用番茄工作法時(shí)，我們一定要一次只專注做一件事情。到了該休息的時(shí)間，也一定要休息。重復(fù)4-5個(gè)回合，有了一個(gè)明確的時(shí)間概念后，就會(huì)讓自己更集中。

拖延癥不是病，只是我們不會(huì)管理那只調(diào)皮的小猴子。當(dāng)用對(duì)了方法和工具，就可以有效的緩解或者解決它。

（本文是劉軒老師的《教你如何克服自己的拖延癥》聽(tīng)課復(fù)盤筆記，感興趣的朋友們可以去聽(tīng)一下。）