關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥，你必須知道的真相！

? ?相信不少朋友都聽(tīng)說(shuō)過(guò)網(wǎng)上流傳的“一天走上一萬(wàn)步，就能慢慢瘦下來(lái)”的傳聞，很多朋友也在朋友圈里一天不落的刷著每天手機(jī)app里的步數(shù)，為每天都能超過(guò)1萬(wàn)步而沾沾自喜，好像每多走一步都多甩了身上一小塊肉肉似的。對(duì)于這些主動(dòng)曬計(jì)步器的朋友，我一向持鼓勵(lì)態(tài)度，從未多說(shuō)什么，畢竟多走路的確可以多消耗一些熱量。直到有一天，一個(gè)為了愛(ài)情立志減肥的朋友終于忍不住問(wèn)我“為什么我每天不止走一萬(wàn)步，可是連續(xù)走了一個(gè)月了，體重一點(diǎn)兒也沒(méi)降下來(lái)?。慷椰F(xiàn)在走幾步足跟就疼，這幾天不敢走，體重反而漲了3斤！作為她的好朋友，實(shí)在有義務(wù)跟大家好好科普一下關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的真相。

真相一

運(yùn)動(dòng)減肥一定要“量體裁衣”，量力而行！

? ?運(yùn)動(dòng)療法屬于康復(fù)科的治療手段之一。作為一種治療方法，一定是個(gè)體化的，要建立在充分評(píng)估自己身體狀況的基礎(chǔ)上，根據(jù)自身情況和特點(diǎn)，制定最適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。千萬(wàn)不能人云亦云！

? ?比如有些人看別人跑步能瘦下來(lái)，就盲目跟風(fēng)跑步。其實(shí)對(duì)于體重偏大的人來(lái)說(shuō)，跑步并不是最佳的運(yùn)動(dòng)方式。因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中，我們膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的數(shù)十倍。我們?cè)陂T診見(jiàn)過(guò)很多患者都是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的跑步，造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷，輕則出現(xiàn)軟組織腫脹疼痛，重則軟骨磨損，關(guān)節(jié)變形。

? ?再比如爬山對(duì)于膝關(guān)節(jié)狀況良好的中青年人群來(lái)說(shuō)，是很好的運(yùn)動(dòng)方式，但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)則非常不適宜。因?yàn)楹芏嗬夏耆吮旧砭痛嬖谙リP(guān)節(jié)退行性改變，需要在生活中注意避免上下臺(tái)階等增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)方式。

? ? ? 如果您合并一些心肺疾病，那么在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更是要格外小心，最好能夠在專業(yè)的醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)師指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)超負(fù)荷的過(guò)度運(yùn)動(dòng)，增加猝死的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

? ?如果您的身體已經(jīng)存在頸腰痛或肌肉關(guān)節(jié)疼痛，那么最好在運(yùn)動(dòng)前先到康復(fù)醫(yī)學(xué)科進(jìn)行診治，在緩解癥狀的基礎(chǔ)上，康復(fù)醫(yī)生和治療師會(huì)給您提供運(yùn)動(dòng)方面的指導(dǎo)，避免不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和姿勢(shì)進(jìn)一步加重您的癥狀，更可以通過(guò)恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練增加身體的核心穩(wěn)定性，防止疾病復(fù)發(fā)和進(jìn)展。

? ?愛(ài)運(yùn)動(dòng)是好事，但請(qǐng)一定記住，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體有很多好處，而不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)毫不留情的傷害我們的健康。

真相二

步數(shù)沒(méi)那么重要，步速和持續(xù)時(shí)間更重要！

? ?運(yùn)動(dòng)減肥要想更高效的達(dá)到減肥目標(biāo)，最好能夠根據(jù)自身情況制定并嚴(yán)格遵照運(yùn)動(dòng)處方來(lái)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)處方是由運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)程序和運(yùn)動(dòng)頻率5個(gè)部分組成。關(guān)于如何制定運(yùn)動(dòng)處方，我會(huì)在后續(xù)的文章中具體給大家介紹。現(xiàn)在想強(qiáng)調(diào)的是其中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中最核心的部分，也是我們一般運(yùn)動(dòng)時(shí)最容易忽視的部分，它直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)減肥的安全性和有效性。我們每次運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是有計(jì)劃的，而不是隨意的。今天高興就跑1個(gè)小時(shí)，明天不高興就走20分鐘，看似每天都運(yùn)動(dòng)了，但這種隨性而為的運(yùn)動(dòng)方式是不會(huì)有明顯的減肥效果的。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能有減肥的效果。通常我們可以采用心率作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考指標(biāo)。對(duì)于一般健康人群來(lái)講，建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率（HRmax）的70%-85%才有效果。最大心率可以通過(guò)（220-年齡）來(lái)估算，對(duì)于65歲以上的老年人，可以保守一點(diǎn)兒，約等于（200-年齡）。假設(shè)我們以行走作為運(yùn)動(dòng)形式，大家更為關(guān)注的應(yīng)該是是否通過(guò)足夠快的行走速度和持續(xù)時(shí)間達(dá)到了我們所設(shè)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)靶心率達(dá)到最大心率的70%-85%，而不是僅僅只關(guān)注步數(shù)。雖然我們的計(jì)步器顯示一天之內(nèi)累積的步數(shù)可能已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)1萬(wàn)步，但沒(méi)有達(dá)到足夠運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的步數(shù)可能都是無(wú)效的，自然也見(jiàn)不到減肥的效果了。

真相三

運(yùn)動(dòng)減肥一定要“忌口”！

? ?大家應(yīng)該都知道，要想瘦一定要“管住嘴，邁開(kāi)腿”。運(yùn)動(dòng)減肥一定要配合科學(xué)合理的飲食，才能見(jiàn)到效果。有些人可能認(rèn)為我多吃幾口沒(méi)什么，通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉就可以了?？烧嫦嗍俏覀兌嗪鹊囊黄靠蓸?lè)，可能需要在跑步機(jī)上跑1個(gè)小時(shí)才能消耗掉，多吃的一盒薯片，可能需要我們走路走2個(gè)小時(shí)才能消耗掉。熱量的消耗要遠(yuǎn)比脂肪的積累難得多的多。如果我們管不住嘴，再怎么通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉的熱量，都會(huì)被我們一口一口的吃回來(lái)。關(guān)于怎么樣才算科學(xué)合理的飲食，大家可以參考之前的文章“減重的飲食設(shè)計(jì)”和“減重時(shí)怎樣合理選擇主食”。

真相四

“減脂”很重要，“增肌”更重要！

? ?一提到運(yùn)動(dòng)減肥，好多朋友都會(huì)說(shuō)一定要多多有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)才能消耗掉身體多余的脂肪。而進(jìn)行肌肉的力量訓(xùn)練沒(méi)什么用，因?yàn)榱α坑?xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是通過(guò)糖原酵解途徑來(lái)為機(jī)體提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，是消耗不了脂肪的。尤其很多女孩子，認(rèn)為練器械會(huì)把身體練出肌肉塊，看上去會(huì)過(guò)于強(qiáng)壯，很不美觀，所以健身時(shí)從來(lái)不敢選擇器械。其實(shí)這種觀點(diǎn)是大錯(cuò)特錯(cuò)了。我們都知道基礎(chǔ)代謝率吧？指的是每天靜息狀態(tài)下所消耗的基本熱量?；A(chǔ)代謝率越高，每天我們什么都不做所消耗的熱量就會(huì)越多。這個(gè)基礎(chǔ)代謝率受很多因素的影響，包括年齡、身高、體重、肌肉比例、營(yíng)養(yǎng)狀況、饑餓狀態(tài)、激素水平等等。相信很多朋友會(huì)深有體會(huì)，年輕時(shí)吃得多，也不怎么刻意運(yùn)動(dòng)，可體重保持的還不錯(cuò)，隨著歲數(shù)的增長(zhǎng)，感覺(jué)喝涼水都在長(zhǎng)肉。其實(shí)就有可能是隨著年齡的增加，我們身體的新陳代謝速度變慢了，基礎(chǔ)代謝率下降了，所以每天無(wú)形中消耗的熱量就變少了，如果我們?cè)倬S持原有的飲食運(yùn)動(dòng)方式，有可能每天累積的剩余熱量就會(huì)變多，我們的體重就會(huì)隨之增加。而肌肉比例對(duì)基礎(chǔ)代謝率的影響是，肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率越高。因此，如果我們通過(guò)力量訓(xùn)練增加了身體的肌肉比例，我們的基礎(chǔ)代謝率自然會(huì)隨之提高，對(duì)提高減肥效率是非常有幫助的，甚至有可能把我們的身體變成不易發(fā)胖的體質(zhì)。現(xiàn)在的科學(xué)研究還認(rèn)為，如果想提高減脂效率，建議運(yùn)動(dòng)上可以選擇“先無(wú)氧后有氧”的方式，在相同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)可以更快的消耗掉身體多余的脂肪。在進(jìn)行合理負(fù)荷的力量訓(xùn)練之后，對(duì)肌肉進(jìn)行充分的牽伸、放松，是不會(huì)產(chǎn)生難看的肌肉塊的，反而會(huì)形成修長(zhǎng)好看的肌肉線條，呈現(xiàn)出非常健康的美感。諸如不久前結(jié)束的維密大秀上，登臺(tái)的模特?zé)o不擁有人魚(yú)線、馬甲線，這些讓人艷羨舔屏的好身材，都是通過(guò)辛苦舉鐵流汗而收獲的。

真相五

“工欲利其事，必先利其器”！

? ?我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)選擇專業(yè)、恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備非常重要。比如運(yùn)動(dòng)時(shí)所穿的服裝、鞋，一定要選擇適合自己身型和腳型的。專業(yè)適宜的運(yùn)動(dòng)裝備會(huì)對(duì)我們運(yùn)動(dòng)中的身體提供必要的支撐和保護(hù)，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)的偷懶或省錢因小失大。文章開(kāi)頭我提到的那個(gè)朋友為了湊足每天的1萬(wàn)步，選擇步行30分鐘上下班。但就是因?yàn)閼械脫Q鞋，經(jīng)常穿著上班時(shí)穿的皮鞋走路，結(jié)果日積月累，足底筋膜由于缺乏足夠的支撐，長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，患上了足底筋膜炎。現(xiàn)在別提運(yùn)動(dòng)了，日常生活的行走都很困難，到了必須到醫(yī)院進(jìn)行治療的地步。如果您也想通過(guò)步行上下班的方式減肥，請(qǐng)一定記得換上運(yùn)動(dòng)鞋！

同樣是爬山，當(dāng)我看到下圖那個(gè)穿著高跟鞋的姑娘時(shí)，真是替她捏著一把汗，恨不得追上她讓她換雙登山鞋。而另一張圖上的阿姨就值得我們學(xué)習(xí)。請(qǐng)記住我們只有一個(gè)身體，請(qǐng)善待她。

真相六

運(yùn)動(dòng)減肥不能急于求成，長(zhǎng)期堅(jiān)持最重要！

? ?要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，一定要有足夠的信心、耐心、恒心和毅力。運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能見(jiàn)到效果的。短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)大量消耗我們的熱量，但卻很難堅(jiān)持，而且過(guò)度的超量運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)我們的身體造成損傷。只有科學(xué)合理的制定最適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，長(zhǎng)期自律堅(jiān)持，才能收獲滿意的效果，才能讓我們流的每一滴汗水都沒(méi)有白流。