文/流浪阿紫
人的一生有三分之一的時(shí)間在睡覺，而睡得好不好又影響著剩余三分之二的人生，如何能睡得好，這本書帶你遠(yuǎn)離失眠困擾，教你如何睡好覺，教你白天時(shí)如何清醒。
我常聽到有朋友有睡不著或是睡不好的困擾，甚至對(duì)于睡眠時(shí)間的安排，或入睡的方法及困擾，有很多不同的看法及討論，所以看到這本書，就忍不住想看看。
這本書的作者西野精致，是一個(gè)日本人，是美國(guó)斯坦福大學(xué)睡眠研究所的教授，而斯坦福大學(xué)是全世界第一個(gè)設(shè)立睡眠研究中心的大學(xué)，可以說是研究睡眠方面的中心。
首先了解一下睡眠時(shí)間及睡眠質(zhì)量，睡得多不等于睡得好，而沒睡好或睡不夠，會(huì)造成睡眠負(fù)債，長(zhǎng)期累積可能會(huì)造成大腦休眠，就是看起來是清醒的，自己也以為自己是清醒的，但大腦會(huì)出現(xiàn)1秒到10秒間的瞬間睡眠，睡眠負(fù)債越多這種情況就越多，這在生活中可能會(huì)造成危害，如果這時(shí)候在開車，會(huì)造成比酒駕更嚴(yán)重的危險(xiǎn)。
研究顯示，睡眠時(shí)間平均7小時(shí)的人，死亡率最低，但最理想的睡眠時(shí)間還有很多因素影響，有些人的遺傳因子就是只需要短時(shí)間，這只要觀察自己的父母作息就可以知道。睡眠負(fù)債不但會(huì)提高死亡率，激素分泌不正常還會(huì)導(dǎo)致肥胖，。
比起量來說，質(zhì)才更重要。最佳的睡眠，與量無關(guān)，而睡眠的質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的。睡眠分為快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠及非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠，剛開始入睡會(huì)進(jìn)入比較深沉的非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠，這時(shí)是最深度的睡眠，生長(zhǎng)激素分泌旺盛，影響孩子的生長(zhǎng)及成人的新陳代謝。90分鐘后睡眠會(huì)在快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠及非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠中交替，越來越淺，直到醒來。
為什么人生三分之一的時(shí)間都在睡覺，因?yàn)樗哂形宕笫姑?. 讓大腦和身體得到休息。2，整理記憶讓其扎根于腦中，在睡眠過程中，信息會(huì)從大腦的海馬區(qū)移到皮層中，記憶因此被保留下來。3.調(diào)節(jié)激素的平衡，包括成長(zhǎng)激素、泌乳激素、瘦素等。4. 提高免疫力遠(yuǎn)離疾病。5. 排出大腦中的廢棄物，大腦神經(jīng)運(yùn)作會(huì)產(chǎn)生廢棄物，如果不能有效排出，易患阿爾茲海默癥等疾病。
如何了解自己的睡眠質(zhì)量呢？設(shè)備的檢查需要測(cè)試的東西太多，最簡(jiǎn)單的就是自我判斷，如果白天的狀態(tài)良好，注意力可以保持集中，就是睡眠質(zhì)量良好。
黃金90分鐘睡眠決定睡眠質(zhì)量，只要前面90分鐘睡得好，就能得到一個(gè)良好的睡眠。要想快速入睡，體溫和大腦是睡眠的開關(guān)，通過這兩個(gè)開關(guān)，讓身體和思維進(jìn)入睡眠模式?？s小體內(nèi)溫度及體表溫度的差值，并且讓大腦切換到睡眠模式，可以讓自己順利入睡
每個(gè)人的體內(nèi)溫度都會(huì)比體表溫度略高一點(diǎn)，而縮小體內(nèi)溫度及體表溫度的差值，例如泡溫泉，溫泉會(huì)讓體表溫度升高，熱量會(huì)從毛細(xì)血管釋放出來使體內(nèi)溫度降低，使得體表與體內(nèi)溫度差距縮小，很多人泡完溫泉都會(huì)想睡就是個(gè)道理。
提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)：1. 入睡前90分鐘沐浴。2. 足浴具有驚人的散熱能力。3. 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)。
提升睡眠質(zhì)量的大腦開關(guān)：1. 單調(diào)法則，大腦放空，看單調(diào)的書或是聲音。2. 屬羊的正確方式，用接近“睡”聲音的字，例如“水”，像sheep接近sleep。
斯坦福終極清醒戰(zhàn)略：1. 設(shè)定兩個(gè)鬧鐘,相隔20分鐘。2. 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)。3. 光腳有助于清醒。4. 洗手讓人清醒。5. 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶。6. 盡量避免汗流浹背。7. 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因。8. 改變做重要工作的時(shí)間，動(dòng)腦的放在早上。9. 不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。10. 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠，吃些涼的食物降低體內(nèi)溫度。11. 適量飲酒有助于黃金睡眠，睡前一杯伏特加，或是睡前100分鐘喝100ml。
能控制睡意的人能掌握人生，如何控制？1. 避免無聊會(huì)議，會(huì)議上積極提問。2. 控制清醒的神經(jīng)細(xì)胞，如咀嚼，握著冰冷的東西。3. 小睡快速恢復(fù)能量，午睡以20分鐘最佳。4. 周末維持作息，可以晚起一點(diǎn)但上床時(shí)間最好維持。
請(qǐng)記得睡眠的重要性，如果你工作多時(shí)間不夠，寧愿12點(diǎn)先睡，只要良好的黃金90分鐘睡好，早一點(diǎn)起床好過熬夜整天精神都不好。
無論借助任何科學(xué)療法，都無法對(duì)我們的大腦和臟器進(jìn)行維護(hù)，或是做到體內(nèi)節(jié)律的平衡調(diào)節(jié)，只有睡眠可以做到這點(diǎn)。希望大家都能好好睡，睡好好。
