腿長的體式
? 騎馬 踩墻的腿長
?踩磚前屈? 腹股溝變高 兩條腿變長
?仰臥手抓大腳趾一? 做的那條腿變細(xì)變長
?加強側(cè)伸展 松半腱半膜肌
?踩椅子一 松闊肌膜張肌 腿變長 變細(xì)
?踩椅子二 松內(nèi)收肌 腿變長變細(xì)
?戰(zhàn)士一
?單腿雙角? 門閂式? 松內(nèi)收肌 腿變長
?雙腿雙角式? 腿變長 髖變窄
?坐角旋髖 松內(nèi)收肌 腿變長 臀變翹
?單腿坐立前屈扭轉(zhuǎn)? 旋的腿變長
?踩磚的三角式 側(cè)角式? 踩磚的腿長
?半月式 支撐腿變長 上面的臀變翹
上肢? ? 肩頸?
?椅子上的側(cè)偏? 往高的方向側(cè)偏 斜方肌低的那邊變高?
?椅子上的扭轉(zhuǎn)? 前腿同側(cè)的斜方肌變低
?英雄坐扭轉(zhuǎn) 手往后撐墻的斜方肌變低
?側(cè)支撐? 撐地的手斜方肌變低 肉肉變?nèi)彳浲碌?/p>
?束繩上的上犬? 肱骨往后 斜方肌變低 拉伸胸大肌
?束繩卡胸椎? 后背束繩卡住的位置肉變松
?拱橋上的牛面的 胸鎖乳突肌變長
?肩胛骨上回旋 斜方肌變低 肩胛骨更貼
?肩胛骨下回旋 肩胛骨靠近中線
?蝗蟲走手肘
?小臂蹦椅子
手腕三件套
腳踝三件套
1.松腳趾? ?
2.貓式壓腳踝
3.貓式壓腳背
4.踩磚前屈
5.騎馬式
? ? ? ? （配合加強側(cè)伸展）
6.椅子的側(cè)偏
? ? ? （一手扶后腦勺，一手推椅子）
7.松腹表皮膚，松腹腔筋膜 ，松肌間隔
8.仰臥想抬腿
? ? ? （適用私教）
? ? ? a.關(guān)注身體有沒有晃動
? ? ? b.關(guān)注身體哪塊肌肉用力
9.貓式想抬膝
? ? （可以很好的瘦腹部，緩解腰痛）
? ? ? a.保持骨盆穩(wěn)定，不要晃動
10.椅子頭倒立
? ? ? （兩把椅子，兩塊毛毯，提一腿起來，輔助人抱大腿旋內(nèi)，另一條腿自己直腿起，下來時，同旋大腿，另外一條腿下）
11.旋小腿脛骨
? ? ? （可以瘦小腿）
12.墻繩卡胸椎（胸椎太直的不適合做）
13.墻繩上犬 （拉伸胸大?。?br>
14.肩的上回旋 （蝗蟲，腳尖點地）
15.肩的下回旋（坐立，手拿磚，推墻）
16.踩椅子一式
17.踩椅子二 式
18.針眼式 （坐椅子邊緣，骶骨旋前，腿分開略小于骨盆，腳下兩塊磚，不要太向前）
19.拱橋旋肩
? ? ? （伸展，松胸鎖乳突肌，松肩后側(cè)關(guān)節(jié)囊）
20.側(cè)臥樹式
21.側(cè)臥髖的內(nèi)收外展?
22.側(cè)支撐小腿推肩胛骨
23.戰(zhàn)士一
? ? ? a.踩弧形磚屈后膝，手扶髖
? ? ? b.去磚屈前膝，大腿地面平行
24.戰(zhàn)式三
25.加強側(cè)伸展
? ? ? ? a.踩弧形磚屈后膝 ，手扶磚
? ? ? ? b.兩腿伸直，額頭碰脛骨
? ? ? ? c.髖卡墻繩，旋皮膚
26.三角扭轉(zhuǎn)
? ? （從側(cè)伸展進(jìn)入到三角扭轉(zhuǎn)）
27.椅子上的胸椎扭轉(zhuǎn)
? ? （分腿坐椅子，前腳踩磚，卡緊椅子，后腿腳掌踩地，收脛前肌，屈膝，兩腿夾緊椅子）
? ? ? （輔助：幫助后腿內(nèi)旋，腳擺正，卡緊椅子，可雙腿夾住會員后腿，固定后腿，前腿的同側(cè)手向下移動推椅子，輔助人拿對側(cè)手，旋外，把大臂外側(cè)放到椅背拐角處，一手扶肩，一手推最高處向下，會員盡量提胸腔）
28.仰臥手抓大腳趾一式
? ? （帶子套腳上，手抓帶子，腳跟坐骨一線，膝蓋腳踝固定，膝蓋頂?shù)焦桥枥锶ィ尮晒腔焦桥枥锶?，脊柱必練體式）
29.仰臥手抓大腳趾三式
30.單腿坐立前屈扭轉(zhuǎn)
? ? ? ? （膝蓋的外側(cè)和臀部的外側(cè)在一條線上，一手扶磚 一手扶墻，旋轉(zhuǎn)骨盆，身體不要轉(zhuǎn)）
? ? ? ? ? （輔助：膝蓋放骶骨往下的地方，頂臀肌，幫助旋前）
31.幻椅式?
? ? ? （力在脛前肌上，股直肌放松，不要屈髖）
32.雙角式
? ? （腳離墻面一個半腳的距離，手扶髖，腹直肌放松，脛骨內(nèi)旋，大腿骨內(nèi)旋，旋到腳45度左右，靠墻，腳外翻，大腿彼此靠近，膝蓋頂向骨盆）
33.坐角旋髖
? ? （腿分開90～120度左右）
34.踩椅子單腿雙角式
35.貓式卡肩胛骨
? ? （手分開遠(yuǎn)一些，屈一側(cè)手肘，不要把胸腔掉下去，肱骨內(nèi)旋）
36.半手倒立（卡完肩胛骨做）
37.下犬（頭點地）
38.上犬（對肩膀有很好的放松）
39.踩磚側(cè)角式（先做椅子二）
39.三角式 （從側(cè)支撐進(jìn)入）
40.門閂式 （松內(nèi)收肌和大收?。?br>
41.船式
? ? ? （兩腳伸直抵墻，骶骨旋前，讓恥骨找地面，不要動腰，輔助的人用腳幫助旋骶骨，做的人手放身體兩側(cè)手扶磚，向后彎，不要仰頭）
42.手倒立（頭用力頂墻）
43.駱駝式（肋骨回收）
44.英雄坐扭轉(zhuǎn)
? ? ? ? （磚離墻 離墻兩磚T形距離，腳外翻，第五趾指壓地，腳跟向后，腳踝一定不要外撇。腳踝拎高）
? ? ? ? （搭配蝗蟲上回旋非常好）
? ? ? ? （手麻的話，肱骨太靠前了，要先去做上犬，卡胸椎，肩上下回旋）
45.踩椅子的加強側(cè)伸展
? ? ? （椅子倒放，手抓椅腿，腳掌踩椅背，后腳踩弧形磚，手臂伸直，掌心推墻）
46.半月式
47.頭倒立二式
48.抱枕橋式
? ? ? ? （一塊磚放肩胛骨下方，一塊磚放骶骨，一個抱枕，肩向下，頭落地，恥骨掉到地面上）
49.輪式
? ? ? （不頂恥骨，頭用力頂?shù)?，手輕松，股骨卡骨盆）
1，壓腳踝和騎馬式（股直肌和脛前?。?/p>
2，幻椅式和松腹筋膜（腹部搞松）
3，頭皮松一下和英雄坐扭轉(zhuǎn)（處理頭和上肢）
50.戰(zhàn)立手抓大腳趾1式
? ? （可以踩磚，曲膝提腿重復(fù)幾次，在手抓大腳趾伸直腿）
51.踩弧形磚步態(tài)練習(xí)
? ? ? ? ?
? ? ? ? ?
前臂的練習(xí) 三件套
前側(cè) :曲肘的位置調(diào)整，掌心對外，指尖向下，肩膀壓低? ，慢慢的伸直手肘。
后側(cè) :四指抓大拇指握拳，另一手握住拳頭，旋肘眼指向天花板，
側(cè)面 :十指勾住，無縫隙，手指放松，翻掌向外 推掌根 肩放松，不要推手指，
小班序列：
1.貓式勾腳
2.貓式繃腳
3.騎馬式
4.踩磚前屈
5.踩椅子一式
6.踩椅子二式
7.側(cè)臥樹式
針對腿部（私教）
1.松腹筋膜
2.呼吸
3.壓腳踝
4.壓腳背
5.脛骨旋轉(zhuǎn)
6.墻繩加上側(cè)伸展（旋皮膚）
7.騎馬式
8.側(cè)支撐
針對肩部（私教）
1.貓式壓腳踝
2.肩上下回旋
3.側(cè)支撐
4.貓式抬膝
5.仰臥呼吸
考核
小班課 針對骨盆
1.貓式壓腳踝 壓腳背
2.騎馬式
3.踩弧形磚前屈
4.踩椅子一二式
5.側(cè)臥樹式
私教 針對肩頸
1.呼吸
2.墻繩卡胸椎
3.墻繩上犬
4.蝗蟲上回旋
5.坐立下回旋
6.英雄坐扭轉(zhuǎn)
7.椅子上的側(cè)角扭轉(zhuǎn)
8.側(cè)支撐
私教 骨盆
1.腳踝三件套
2.騎馬式
3.踩弧形磚前屈
4.加強側(cè)伸展（椅子倒放）? ? ? ? ? ? ? ? 5.踩椅子一式 二式
6.側(cè)臥旋髖
女性調(diào)理 第三組
1.呼吸
2.貓式壓腳踝
3.貓式抬膝
4.門閂式
5.門閂式側(cè)伸展
6.下犬
456串聯(lián)
7.騎馬式扭轉(zhuǎn)
8.下犬
9.側(cè)臥樹式旋髖
10.單腿坐立前屈扭轉(zhuǎn)
11.半船式
12.仰臥呼吸
13.想抬腿
? ? ?
女性調(diào)理 第六組
1.仰臥呼吸
2.貓式壓腳踝
3.貓式壓腳背
4.貓式想抬膝
站立
5.椅子一式
6.戰(zhàn)三
7.騎馬扭轉(zhuǎn)
567串聯(lián)
8.下犬
9.門閂式
10.坐角旋髖
11.側(cè)臥樹式
12.手抓大腳趾一式
13.仰臥想抬腿
女性調(diào)理? 第八組
1.仰臥呼吸
2.仰臥抓腳一式
3.仰臥手抓大腳趾三式 （后側(cè)拉開 外側(cè)激活）
23串聯(lián)
4.側(cè)臥樹束
5.坐角旋 髖更好穩(wěn)定
6.門閂式
7.踩磚側(cè)角
8.三角扭轉(zhuǎn)
78串聯(lián)
9.下犬
10.嬰兒放松
11.仰臥想抬腿
大課
流暢，節(jié)奏為主，核心重點要抓到
1.貓式壓腳踝
（勾腳，腳掌踩地，
持續(xù)收緊小腿肌肉，前腳掌用力壓地，腳跟向遠(yuǎn)蹬，收緊小腿肌肉，站立起身。
站立
2.手臂式伸展 摩天式
腳的位置，外側(cè)平行，提腳跟向上，從腳外側(cè)抬高向上。
3.風(fēng)吹樹式
手指伸直
十指相勾，翻掌向上，腳跟離地
側(cè)輪式
踩椅子一式 手推膝蓋 提起的腳后退進(jìn)入
戰(zhàn)士3
反側(cè)
踩椅子一式 手推膝蓋，保持骨盆不要動， 讓膝蓋頂骨盆? 提起的腳后退進(jìn)入
戰(zhàn)士3 左腿股骨往內(nèi)移動，骨盆像左側(cè)移動，
加強側(cè)伸展
反側(cè)
踩椅子一式 手推膝蓋 提起的腳后退進(jìn)入
戰(zhàn)士3
加強側(cè)
騎馬式扭轉(zhuǎn) 勾腳
反側(cè)
幻椅 收緊小腿肌肉，坐到足夠低，手落地，撤腳。
側(cè)角扭轉(zhuǎn)
骨盆穩(wěn)定，胸腔提高，前腿同側(cè)手壓骨盆外側(cè)，另一手抵住膝蓋外側(cè)，指尖點地，夠不到墊磚。
反側(cè)
下犬
貓式
嬰兒式
貓式提膝
脛骨旋轉(zhuǎn) 腳放臀部兩旁，撥下方腿肌肉，臀后坐3次
反側(cè)
坐立
單腿坐立前屈扭轉(zhuǎn)
骨盆不動，屈右膝，右膝跟臀部外側(cè)在一條線上，右髖臀部后側(cè)向前，直到手抓住腳。
反側(cè)
雙腿坐立前屈 手放身體后側(cè)，推脊柱向上
迷你坐角式
重復(fù)三次
