相信很多前叉術(shù)后的人或多或少都有腘窩后側(cè)不適（腘窩位于膝關(guān)節(jié)后方的菱形間隙），或因為取腱的位置在腘繩肌肌腱導(dǎo)致大腿后側(cè)經(jīng)常像抽筋一樣緊張，在日常生活或者下樓梯時會出現(xiàn)腿無力或不適感和屈膝位腿打軟，想要重返運動場卻有心無力。

●如果你出現(xiàn)了這些癥狀，可能是你的腘繩肌沒有力量哦，那么就需要把腘繩肌訓(xùn)練起來。

術(shù)后的患者通常會由于腿部的長期制動，導(dǎo)致整個大腿肌肉萎縮，而我們關(guān)注最多的就是我們大腿前側(cè)股四頭肌的力量，從而忽略大腿后側(cè)腘繩肌的力量，殊不知腘繩肌的肌力對于維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定也是至關(guān)重要的。

01為什么腘繩肌如此重要

腘繩肌，就是大腿后側(cè)的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應(yīng)。

我們通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘繩肌內(nèi)側(cè)，起于坐骨結(jié)節(jié)，止于脛骨內(nèi)側(cè)髁。

股二頭肌位于腘繩肌外側(cè)，分為兩個頭，長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，股二頭肌短頭起于股骨粗線，止于脛骨外面于腓骨。

股二頭肌

它收縮的主要功能就是屈膝和后伸髖關(guān)節(jié)，是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，尤其是防止脛骨過度前向移動的重要動力性穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

所以當(dāng)我們腘繩肌無力時，會造成脛骨前移和屈膝、伸髖無力。所以我們要進(jìn)行適量的訓(xùn)練，來幫助我們維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，盡早的恢復(fù)運動。

02 功能訓(xùn)練指導(dǎo)

①俯臥屈膝

俯臥在床上，在踝關(guān)節(jié)上彈力帶，小腿以下在床的外面，緩慢屈膝到末端，然后緩慢伸直到末端，再重復(fù)這個過程15-20次，每天3-5組，這個訓(xùn)練適用于腘繩肌力量較差的患友。

②彈力帶勾腿

坐在床邊或者椅子上，將彈力帶放在踝關(guān)節(jié)處，大腿不要抬起，用大腿后側(cè)的力量勾到底，在緩慢伸直，伸直的時候一定要緩慢哦，不要很快的伸直。

③仰臥勾球

仰臥在瑜伽墊上，將瑜伽球放在小腿下面，將你的臀部抬離地面，在勾球期間不要放下，用大腿后側(cè)的力量將球勾回來。

④腘繩肌離心訓(xùn)練

訓(xùn)練者雙腿跪在一個平衡軟墊上，踝關(guān)節(jié)處于背屈狀態(tài)（勾腳尖），腳趾彎曲，輔助者雙手放在訓(xùn)練者的腳踝后面。當(dāng)訓(xùn)練者向下時，輔助者身體稍微前傾同時用力往下壓，起來的過程輔助者再微微往后仰。

建議大家在了解自身情況下練習(xí)喲，如果訓(xùn)練中出現(xiàn)不舒服或者疼痛，請立即停止訓(xùn)練，或選擇到推薦的線下門店評估。