一，女生腿部黃金標(biāo)準(zhǔn)：單位cm
大腿圍=身高x0.3
小腿圍=身高x0.2
腳踝圍=身高x0.12(最粗的地方)
二，小腿肥胖的形態(tài)：（對(duì)癥下藥）
肌肉型肥胖：也就是大多數(shù)女生怕的肌肉腿。簡單的講就是下半身的肌肉過于發(fā)達(dá)，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。大多因?yàn)楣桥枳冋?，腿部需要支撐體重，經(jīng)常性的肌肉緊繃，跟腱負(fù)荷過重。使得小腿肌肉發(fā)達(dá)。
脂肪型肥胖：這也是大多數(shù)女生面臨的情況：吃得多，動(dòng)的少。能量的攝入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身著涼的習(xí)慣，也會(huì)引發(fā)肥胖。舉例來說，天氣涼的時(shí)候依然穿小短裙，經(jīng)常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護(hù)機(jī)制會(huì)讓這些受涼的地方，進(jìn)行脂肪的儲(chǔ)蓄來保持溫度。
浮腫型肥胖：腫脹導(dǎo)致的肥胖，例如早上腿細(xì)但到了晚上腿就粗了。這一類型是因?yàn)殚L時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，身體無法進(jìn)行正常的水分代謝，應(yīng)該排出的水分積聚在體內(nèi)。此外，脾臟虛弱也是原因。血管內(nèi)廢物堆積，血液和淋巴循環(huán)受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進(jìn)行體內(nèi)的液體輸送。這種因素導(dǎo)致的肥胖需要加強(qiáng)脾臟的保健。
骨骼型肥胖：樓上的大多忽略這一種狀況，由于骨盆的歪斜，導(dǎo)致全身的骨骼有不同程度的歪斜，為了彌補(bǔ)骨盆的不穩(wěn)定性，骨盆周圍的肌肉會(huì)被動(dòng)的緊張，從而結(jié)實(shí)。此外還會(huì)導(dǎo)致脊椎側(cè)彎。
三，減肥方式
脂肪型小腿。
有氧運(yùn)動(dòng)：如果腿部的脂肪較多，推薦有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂。減脂是全身的，局部減脂不存在。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持最大心率的60%~80%運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于20分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。（拉伸，在下面注意模塊提到）
肌肉型小腿：
根據(jù)“用則進(jìn)廢則退”原理，盡可能的少用小腿肌肉發(fā)力，小腿肌肉即可減小。而如何去少用小腿肌肉發(fā)力呢？首先我們要看小腿最主要的日常發(fā)力動(dòng)作是什么——是行走。行走還能用哪里發(fā)力？除了后腿的小腿蹬地之外，我們還會(huì)抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而盡量減少后蹬地就可以讓小腿少發(fā)力。怎么樣才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增強(qiáng)大腿肌肉會(huì)讓大腿變粗，而增強(qiáng)腰胯部和腹肌卻反而會(huì)讓腰腹部的脂肪減少而減少腰腹的整體圍度（因?yàn)檠共繋缀跏侵径诜e的最多的部位）。所以增強(qiáng)腰腹部肌肉的收縮發(fā)力感來代替小腿在走路時(shí)候發(fā)力則是減少小腿肌肉發(fā)力最重要且最合算的方法。
所以，減少小腿肌肉，要練習(xí)卷腹。腹肌的訓(xùn)練方法我在這就先不講了，講也講不完。
順路說一句最近網(wǎng)上很流行一個(gè)叫PLANK平板支撐的東東。1，Plank做的不標(biāo)準(zhǔn)會(huì)造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，不要為了拼做的時(shí)間長而塌腰了都保持不了收腹?fàn)顟B(tài)還繼續(xù)做。2，做的標(biāo)準(zhǔn)的結(jié)果呢是會(huì)增大腹直肌體積，讓腰變粗，如果你問我為什么腰變粗老外還會(huì)很多人做，那我告訴你，他們更注重核心力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練。
卷腹力量強(qiáng)，小腿就會(huì)細(xì)。卷腹力量強(qiáng)，腰也會(huì)細(xì).
注意：
1，腿部塑形
這里來普及一個(gè)概念，局部減脂不存在，減脂是一個(gè)全身的概念。局部只能是塑形，舉個(gè)例子：馬甲線。那么有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，跳繩會(huì)不會(huì)粗腿呢？答案是會(huì)的。不過不要擔(dān)心。瘦腿分為三個(gè)階段：第一個(gè)是腿部肌肉充血期，第二個(gè)是腿部肌肉的增長期，第三個(gè)階段是腿部脂肪燃燒期
2，拉伸訓(xùn)練：
跑步后，不進(jìn)行拉伸會(huì)使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時(shí)也會(huì)對(duì)肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進(jìn)比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。
參考：大牛分析
