文/愛啃骨頭的貓咪
在進入正題之前，首先，我們先做個測試，你有沒有社交焦慮呢？
此測試來自于Liebowitz社交焦慮心理測試，需時約 3 分鐘。
在最近3個月，分別從「恐懼或焦慮」的主觀體驗，和「回避」的客觀回避頻率從 0-3 評分。
0分為從來沒有，3 分為幾乎總是。例如：公眾場合打電話 ??恐懼或焦慮 1分，回避 2 分
1.公眾場合打電話
2.參加小組活動
3.公眾場合吃東西
4.公眾場合與人共飲
5.與重要人物談話
6.在聽眾前表演、演示或演講
7.參加聚會
8.在有人注視下工作
9.被人注視下書寫
10.與不太熟悉的人打電話
11.與不太熟悉的人交談
12.與陌生人會面
13.在公共衛(wèi)生間小便
14.進入已有人就坐的房間
15.成為關(guān)注的中心
16.在會議上發(fā)言
17.參加測試
18.對不太熟悉的人表達不同的觀點和看法
19.與不太熟悉的人目光對視
20.在小組中匯報
21.試著撘識某人
22.去商店退貨
23.組織聚會
24.拒絕推銷員的強制推銷
普通人的總分約在3-22分之間，社交焦慮者的總分約在 41-98 之間。
*分數(shù)僅供參考，如需臨床診斷，請尋找專業(yè)人士。
美國社交焦慮癥協(xié)會最近指出，全球約有7%的人患有社交焦慮障礙癥，平均每100人中有13人在一生中有發(fā)病機會，據(jù)《中國新聞周刊》報道，我國有社交焦慮問題的人群呈上升趨勢。一個保守估算的數(shù)字是，每10個人中就有1人或多或少遭遇社交障礙的困擾。
尤其是在職場上，社交焦慮幾乎充斥著每一個人。你可以回想一下自己有沒有下面的表現(xiàn)：
跟領(lǐng)導一對一談話時，會變得非常緊張；
每次在開全員大會時，一到你發(fā)言就會腦子突然空白，心跳加快，說話語無倫次；
大老遠看到不是特別熟的同事，會開始玩手機假裝看不到對方，因為不知道說什么；
不會與不熟的同事目光對視，會感到尷尬和局促不安，或者干脆直接找理由離開；
.......
對于很多職場人來說，在職場中最讓人緊張的，就是領(lǐng)導，客戶，面試官。在和這些人打交道的時候，我們往往會處于被審視、被評價的一方，因怕對方給予批評或者拒絕從而會使自己的行為變得更加小心翼翼，而且大多數(shù)人在面對上述人群時更多的會對自己提前預設(shè)消極和否定的結(jié)果。
很多人覺得，自己之所以感到社交焦慮其實是因為自己的溝通能力差，不會社交。所以不斷的去學習、鍛煉、反省自己，讓自己“硬著頭皮多試試”。其實，導致社交焦慮的原因可能是如認知治療學院創(chuàng)始人之一吉莉恩?巴特勒女士所說的：社交焦慮者的問題并不出在表達能力上，反復嘗試錯誤的做法，只能讓他們的問題變得更嚴重。
吉莉恩?巴特勒的這本寫給“社恐”人士的自助指南——《無壓力社交》，剖析了什么是社交焦慮，有哪些具體表現(xiàn)，并系統(tǒng)介紹了一套適用于所有人的方法，即減少自我關(guān)注、改變思維模式、改變行為模式，建立信心，并在最后一部分補充了對特定人群有用的建議。
1.什么是社交焦慮？
在《無壓力社交》一書中，作者給出的定義是：社交焦慮（Social Anxiety）是對一個人在與他人交往時產(chǎn)生畏懼、緊張和焦慮感這一現(xiàn)象的簡稱。
2.社交焦慮的表現(xiàn)：
公開講話是目前最常見的令人產(chǎn)生社交焦慮的社交情境。其他常見令人焦慮的情境有：開會、與陌生人交談、聚會，詢問權(quán)威人士等，在這個過程中你總覺得別人會批評你，或者認為你有某種缺陷。在面對這些令你恐懼的社交活動時，常會伴隨一些生理癥狀，如發(fā)抖、臉紅、冒汗、心跳加速、心悸、輕微頭痛、暈眩、胸悶、或呼吸急促等。
3.導致社交焦慮的原因：
作者吉莉恩?巴特勒分析了導致社交焦慮的原因有生物因素和環(huán)境因素。根據(jù)作者提到的進行總結(jié)，可以歸納為以下三方面：
弱點：與生俱來的喚醒系統(tǒng)使反應更強烈，童年時期存在的一些語言障礙，性格更加內(nèi)向不善社交，導致成年后的社交焦慮；
壓力：糟糕的或遭受創(chuàng)傷的經(jīng)歷，比如目睹他人或自己本身遭受欺凌、傷害、遺棄、嘲笑或折磨，會導致害怕與人交往；
生活的重大改變，比如搬家到新地方，或者入職一個新公司，擔心與新鄰居、新同事之間的社交狀況。
4.如何克服社交焦慮？
作者提出，要克服社交焦慮就要知道如何打破惡性循環(huán)，避免問題不斷發(fā)展，并且給出了三個主要的方法：減少自我關(guān)注、改變思維模式、改變行為模式。還有一些具體的可是實操的緩解社交焦慮的方法也一并列出來。
1）減少自我關(guān)注，停止自我懷疑
自我關(guān)注是社交焦慮的核心，過分關(guān)注自我會讓你產(chǎn)生自我意識，而自我意識會占據(jù)你的注意力，無法集中或者好好思考，從而表現(xiàn)更加笨拙焦慮，然后嘗試通過安全行為來保護自己，比如隱藏情緒或發(fā)紅的臉，甚至嘗試做“正確的事情”，結(jié)果反而使事情變得更糟糕。所以，克服社交焦慮的第一步就是轉(zhuǎn)移自己的注意力，減少自我關(guān)注。首先不去想那些令自己感到不愉快的事情，將注意力集中在周圍發(fā)生的事上。然后就是充分調(diào)動你的好奇心，使自己化身為準確客觀、充滿興趣和好奇心的觀察者。
2）改變思維模式，控制你的想法
擁有錯誤思想是社交焦慮的標志，你總覺得別人在評判你，認為你有某種缺陷，這是一種相當有毒的思維方式。當你出現(xiàn)一些想法的時候，你得先評估這些想法是否屬實，問問自己，這些想法是否有根據(jù)。有社交焦慮的人總覺得別人對他們有意見，請記住，你只是在猜測別人的想法或自己的做法，你的猜測只是一種習慣而已，你得改變這種習慣，找到可替代的、有好處的思維模式。
3）改變行為模式，直面你的焦慮
大多數(shù)有社交焦慮的人都想躲起來，逃避任何他們害怕的事情，但其實只要正面應對你的焦慮，幾次之后你就會發(fā)現(xiàn)并沒有那么可怕。不過，你最好選擇一個難度系數(shù)低一些的情景來練手，比如進行微型實驗來檢測，摒棄你的安全行為，停止逃避、直面焦慮。使用該方法時，要把注意力放在周圍發(fā)生的事情上，而不要關(guān)注于你的思緒上，周遭事物可以幫助你分散注意力。
4）放慢呼吸
在焦慮時控制你的呼吸，是處理情緒的另一個好方法。當你焦慮時，你的呼吸會變得更快更淺，這會導致你頭暈目眩，進而更加焦慮。練習用鼻子有規(guī)律地慢慢呼吸，會幫助你冷靜下來，這個方法雖然無法讓你完全免除焦慮，但會幫助你更好地處理當前狀況。
5）深度放松肌肉
學習放松身體是消除焦慮的最好方法，人不可能同時感到放松和焦慮，深層肌肉放松的做法是：先收緊你身體的主要肌肉群，然后放松下來，從你的腳開始，最后是頭部和臉部。
誠如作者所說，《無壓力社交》內(nèi)所講的所有方法，都是為了幫助我們打破社交焦慮的惡性循環(huán)問題不再繼續(xù)惡化。想要完全擺脫社交焦慮是不可能的。但是我們可以學習如何克服那些影響我們正常生活或限制自身發(fā)展的社交焦慮，并且使其處于可控制的范圍中。
參考資料：
中國網(wǎng).《"社交焦慮"愈年輕愈嚴重 甚至可追溯到胎兒時期》.http://big5.china.com.cn/news/tech/2011-03/28/content_22234869.htm
