上周三，學(xué)習(xí)小組的群里，收到朋友的“一改”內(nèi)容，如下：
進(jìn)入暑假以后，兒子每天睡到中午才起床。今天中午起床后，就出去吃飯看電影，跟我說(shuō)看完電影回來(lái)寫作業(yè)?？煽赐觌娪盎貋?lái)后他說(shuō)累了要休息一會(huì)兒，拿著積木上樓就要去玩。我很氣憤：你做啥累了要休息？睡到中午起床就去看電影了，做啥體力活累到了？我指著滿桌子他的東西，跟他說(shuō)了很多遍，讓他收拾收拾，到現(xiàn)在沒(méi)有動(dòng)，堆的跟垃圾山一樣，讓他下來(lái)收拾一動(dòng)也不動(dòng)，氣得我把他桌上的東西全部扔到了地上，借此發(fā)泄一番，而他在樓上過(guò)了一會(huì)兒下來(lái)，要求我賠他的東西，然后把我桌上的書(shū)也給扔了，我倆就拉扯了一番！
改正：這個(gè)脾氣想改可真的好難改，每到事情發(fā)生時(shí)就忘了要怎么做，沖動(dòng)，太難了！
青春期遇上暑假，一言不和就“干仗”，這種情況多年前在我家也日常發(fā)生，區(qū)別在于孩子還不敢扔我的東西。
我在群里向她提問(wèn)：為什么孩子不聽(tīng)你的指令，你會(huì)生氣扔他的東西？她回答說(shuō)：放假到現(xiàn)在，每天要么躺著，要么就混時(shí)間，喊他運(yùn)動(dòng)也不去，馬上要出發(fā)去夏令營(yíng)長(zhǎng)距離徒步，我真擔(dān)心他會(huì)失敗而歸。
我繼續(xù)向她提問(wèn)：如果他失敗而歸了，你會(huì)是什么感受？她說(shuō)，會(huì)覺(jué)得浪費(fèi)了錢。（我知道這個(gè)夏令營(yíng)比較貴，是個(gè)正常的父母，都會(huì)有這樣的擔(dān)心。）
最后，我問(wèn)她：“你是擔(dān)心兒子不鍛煉，在夏令營(yíng)里可能體能跟不上，所以當(dāng)他在什么都沒(méi)干的情況下說(shuō)累，你的這種擔(dān)憂就被激發(fā)了，是這樣嗎？”
良久，她說(shuō)是?，F(xiàn)在清晰了，她的情緒起點(diǎn)不是“孩子拒絕收拾東西”，而是孩子說(shuō)累，要休息，她內(nèi)在積累的擔(dān)憂被激活了，在孩子被要求收拾東西卻“一動(dòng)不動(dòng)”時(shí)，她失控了。
當(dāng)孩子“表現(xiàn)不夠好”，父母情緒被激發(fā)時(shí)，盡管讀過(guò)很多書(shū)，明白諸如“要積極暫停，不要帶著情緒去表達(dá)”“要用非暴力溝通來(lái)表達(dá)情緒和需求”等道理，仍然會(huì)陷入舊有的反應(yīng)模式，被情緒左右行為。就如上文提到的朋友，也讀了不少的育兒書(shū)，但真當(dāng)情緒起來(lái)時(shí)，仍然很難做到溫和平靜。是父母的情緒控制能力太差嗎？這還真不一定。
在《家庭教育，光有愛(ài)還不夠》這本書(shū)里，作者提到：情商沒(méi)那么簡(jiǎn)單，它與智商類似但又有所不同，情商是個(gè)體在情緒方面的能力商數(shù)，不同之處是智商主要由遺傳因素決定，而情商要靠后天培養(yǎng)。
本書(shū)作者黃啟團(tuán)，27年專注應(yīng)用心理學(xué)的實(shí)踐和推廣，培養(yǎng)了1200多位應(yīng)用心理學(xué)導(dǎo)師，課堂學(xué)員數(shù)超過(guò)了10萬(wàn)。作者把情商拆分為五個(gè)方面：自我覺(jué)察、自我控制、自我激勵(lì)、共情/同理心、人際關(guān)系，其中自我覺(jué)察與自我控制，是情緒管理的基石，而排在首位的是自我覺(jué)察，了解情緒的來(lái)龍去脈，看見(jiàn)它的起伏波動(dòng)；其次才有可能對(duì)情緒進(jìn)行控制和管理。今天想聊一聊，如何在生活中進(jìn)行“自我覺(jué)察”與“自我控制”。
究竟什么才是自我覺(jué)察？書(shū)中是這樣解釋的：
自我覺(jué)察是一種能夠感知自己情緒的能力。薩洛維和梅耶把自我覺(jué)察概括為"同時(shí)意識(shí)到自身的情緒，以及自身對(duì)情緒的想法。是一種對(duì)內(nèi)心狀態(tài)不做反應(yīng)、不做判斷的關(guān)注"。從這個(gè)定義可以看出，自我覺(jué)察包括兩部分內(nèi)容：(1）我能感受到某種情緒；(2）我知道我此刻正在感受某種情緒。
以憤怒為例，我感到憤怒，同時(shí)，我知道我此刻正在感受憤怒。仿佛有兩個(gè)我，一個(gè)是感受到憤怒的我，另一個(gè)是知道自己憤怒的那個(gè)我。那個(gè)知道自己憤怒的我，就是覺(jué)察的我。
回到開(kāi)頭朋友的那個(gè)案例，如果她不對(duì)情緒進(jìn)行覺(jué)察和分析，她會(huì)誤認(rèn)為情緒的起因是孩子不配合收拾東西，在這種情況下，所謂的“改掉發(fā)脾氣的毛病”只會(huì)成為一句口號(hào)，無(wú)法落實(shí)到行動(dòng)上，久而久之，還會(huì)陷入習(xí)得性無(wú)助，認(rèn)為自己無(wú)法掌控情緒，徹底放棄成長(zhǎng)。
如何提高自我覺(jué)察有能力？書(shū)中給到3個(gè)方法：
1是像對(duì)待一位老朋友一樣，情緒來(lái)時(shí)，歡迎它、看見(jiàn)它、觀察它；2是寫覺(jué)察日記；3是學(xué)習(xí)心理學(xué)，療愈內(nèi)在的創(chuàng)傷。
前2個(gè)方法，可以合并成一個(gè)，在情緒日記里去覺(jué)察各種情緒。比如前文提到的朋友，我結(jié)合作者的提議，幫她把“一改”日記做了修改，然后發(fā)給她，問(wèn)她感覺(jué)如何？
進(jìn)入暑假以后，兒子每天睡到中午才起床。（我對(duì)他的這種作息是有意見(jiàn)的，但也苦于沒(méi)有更好的建議而睜一只眼閉一只眼）今天到中午起床后就出去吃飯看電影，跟我說(shuō)看完電影回來(lái)寫作業(yè)?？煽赐觌娪盎貋?lái)后他說(shuō)累了要休息一會(huì)兒，拿著積木上樓就要去玩。(我感覺(jué)到自己很氣憤，我嘗試追問(wèn)氣憤的原因是什么？)我的關(guān)注點(diǎn)是“你做啥累了要休息？睡到中午起床就去看電影了，做啥體力活累到了？”，這讓我不免產(chǎn)生聯(lián)想：還有一周就要去參加百公里徒步，他會(huì)不會(huì)因?yàn)轶w能不濟(jì)中途選擇退出？這樣一來(lái)，1萬(wàn)多塊錢就打了水漂。他漫不經(jīng)心的態(tài)度讓我也很氣惱，認(rèn)為他不尊重父母的付出)我指著滿桌子他的東西，跟他說(shuō)了很多遍，讓他收拾收拾，到現(xiàn)在沒(méi)有動(dòng)，堆的跟垃圾山一樣，讓他下來(lái)收拾一動(dòng)也不動(dòng)，氣得我把他桌上的東西全部扔到了地上，借此發(fā)泄一番，（我感受到被憤怒淹沒(méi)，我需要找一個(gè)情緒的出口讓自己好受一些）而他在樓上過(guò)了一會(huì)兒下來(lái)，要求我賠他的東西，然后把我桌上的書(shū)也給扔了，我倆就拉扯了一番?。ㄔ谶@件事情當(dāng)中，我做了一個(gè)錯(cuò)誤的示范，孩子有樣學(xué)樣，讓我感覺(jué)很無(wú)奈。）
她說(shuō)，修改之后，發(fā)現(xiàn)在這件事當(dāng)中，有幾種不同的情緒交織一起，可以分別對(duì)這些情緒進(jìn)行針對(duì)性的疏導(dǎo)，比如跟孩子談?wù)搶?duì)他體能的擔(dān)憂，制定規(guī)律的鍛煉計(jì)劃；也需要討論假期的作息，向孩子表達(dá)自己的苦惱和焦慮；還可以與孩子討論，設(shè)定“情緒失控”的懲罰機(jī)制或者手勢(shì)暗號(hào)，提醒對(duì)方，是時(shí)候進(jìn)行情緒的自我控制了。
是的，當(dāng)個(gè)體意識(shí)到“我有情緒”時(shí)，就會(huì)增加選擇項(xiàng)，一個(gè)有選擇的人，就是一個(gè)有能力自我控制的人。
除了接納，書(shū)中給到了另外2種自我控制的方法，分別是：
1：轉(zhuǎn)念
2：調(diào)整呼吸
關(guān)于轉(zhuǎn)念，美國(guó)心理學(xué)家艾利斯提出了一個(gè)" ABC 法則": A 是指誘發(fā)性事件（ activating event ), B 是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念（ belief ),即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)； C 是指特定情境下個(gè)體的情緒及行為的后果（ consequence )。 ABC 理論認(rèn)為，事件只是激發(fā)了我們的信念系統(tǒng)，讓它發(fā)揮作用。由于人對(duì)各種事件的看法不同，也就是信念不同，才會(huì)出現(xiàn)各種不同的情緒和行為。
調(diào)整個(gè)人的B，就可以改變事情的結(jié)果和個(gè)人的情緒體驗(yàn)，比如：當(dāng)孩子表現(xiàn)出叛逆時(shí)，你可以把原有的念頭“你為什么總是要挑戰(zhàn)我”轉(zhuǎn)換成“他的獨(dú)立意識(shí)開(kāi)始萌芽了”。這樣轉(zhuǎn)換之后，感覺(jué)到的情緒有沒(méi)有不一樣呢？
關(guān)于調(diào)整呼吸，原理是人有兩組神經(jīng)：交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。交感神經(jīng)讓我們興奮，比如演講、比賽的時(shí)候，它就會(huì)興奮，帶來(lái)力量、信心和勇氣，而副交感神經(jīng)促進(jìn)放松，幫助我們進(jìn)入平靜、放松的狀態(tài)。
順腹式呼吸可以啟動(dòng)副交感神經(jīng)，讓我們會(huì)處于一種放松的狀態(tài)。當(dāng)你需要放松、平靜時(shí)，可以采取順腹式呼吸，具體做法是：吸氣時(shí)肚子鼓起，呼氣時(shí)肚子收緊。
逆腹式呼吸可以啟動(dòng)交感神經(jīng)，讓我們充滿力量和勇氣。當(dāng)你沮喪、需要力量時(shí)，可以采取逆腹式呼吸，具體做法是：吸氣時(shí)肚子收緊，呼氣時(shí)肚子放松。
人生的成就由行為和情緒共同導(dǎo)致，情緒會(huì)影響行為，但情緒這門課，學(xué)校不會(huì)教，社會(huì)不會(huì)交教，所以只能在家庭教育中由父母來(lái)完成。如果父母本身對(duì)情緒也缺乏一定的了解和覺(jué)察，又如何能教會(huì)孩子呢？所以，父母應(yīng)該先學(xué)會(huì)接納自身情緒，嘗試看見(jiàn)它、了解它、認(rèn)識(shí)它，才有可能讓它為我所用，也才能把自己覺(jué)察的經(jīng)驗(yàn)教授給孩子。
如果你也覺(jué)得情緒管理很難，先從跟孩子討論情緒、寫覺(jué)察日記開(kāi)始吧。
